1. الزاوية المغلقة.
يقلل إجهاد، يحسن تداول: اجلس بشكل مريح على الأرض واضغط على باطن قدميك معًا. ثم ادعم يديك خلف الأرداف وحافظ على الجزء العلوي من جسمك طويلًا ومستقيمًا. عندما تجد الوضع الصحيح ويظل ظهرك مستقيمًا ، قم بإمساك قدميك. اسحب أصابع القدم بعيدًا عن بعضها قليلًا ، وثبتها وتنفس بعمق.
2. دوران أرجل.
يحسن الهضم: اجلس القرفصاء واجعل الجزء العلوي من الجسم طويلاً. ثم أمسك بالركبة اليمنى أو فخذ باليد اليسرى. ضع اليد اليمنى خلف الأرداف. مع كل شهيق ، ارسم العمود الفقري طويلًا ، ومع كل زفير ، قم بالتدوير قليلاً إلى اليمين. حافظ على الذقن فوق عظم القفص الصدري. شغل هذا الوضع لعدة أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.
3. تدريب الجزء العلوي عضلات البطن.
من وضع الاستلقاء ، ارفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً وامسكه. الكعب يضغط على الأرض. حرك الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى الخلف ، لكن لا تريح الظهر و رئيس. كرر عدة مرات.
4. تدريب عضلات الجذع بالكامل وتنشيطها تحقيق التوازن و تنسيق.
ادخل إلى المقعد العائم واركب ساقيك: ادعم بالذراعين أو اعبر الذراعين أمام صدر. هام: حافظي على الجزء العلوي من الجسم منتصبًا ، وحافظي على توتر البطن ، وحافظي على انخفاض الكتفين وتأكدي من استقامة العمود الفقري العنقي.
5. تدريب أقل عضلات البطن.
استلق على الكرة في وضع الاستلقاء ، ارفع الساقين ومددها نحو السقف. تستريح اليدين على الأرض بجانب الوركين. هام: ضع الذقن على صدر وتتنفس بثبات.
6. الطفل
الهدوء والاسترخاء: ادخل إلى وضع رباعي وفك ركبتيك ، مع لمس أصابع القدم الكبيرة. اجلب الأرداف نحو الكعب. افرد الذراعين للأمام مع مباعدة الكتفين. ثم ضع الجبهة على الأرض. تنفس في أسفل البطن والظهر.
7. اغرف الماء وانظر السماء
تمرين عضلات البطن والحوض والظهر: قف مسترخيًا ومباعدًا عن الكتفين ، ثم ضع القدم اليمنى نصف خطوة للأمام. اثنِ الركبتين والجذع للأمام ومدّ الذراعين قدر الإمكان تجاه القدم اليمنى. قم بتشكيل وعاء مع وضع اليدين أمام أسفل اليمين ساق. استنشق ، اجلب "الوعاء" لأعلى ، واستقامة رئيس والجذع. الزفير. اقلب راحتي اليدين للخارج وانشر الذراعين على الجانبين وأعدهما لأسفل على طول جانبي الجسم. قم بممارسة ما مجموعه ست مرات.
8. الأشجار
يجعل الجسم كله لينًا: التناغم العقلي: تتحرك بأناقة مثل قمم الأشجار في مهب الريح. الوضعية الأساسية: الركوع مع اليمين ساق، رفع الورك والجزء العلوي من الجسم والذراعين الممتدة إلى الأمام. ارفع الذراعين الممدودتين ، وحرك الوركين والجزء العلوي من الجسم للأمام ، وازفر. ثم قم بتصويب الجزء العلوي من الجسم ، وثني كلا الذراعين واسحبهما للخلف. كرر التمرين ثماني مرات لكل منهما ساق.
9. الذئب
يقوي العمود الفقري والعضلات ثلاثية الرؤوس و عضلات البطن: التناغم العقلي: يشعر وكأنه ذئب يترك غلافه في اللحظة المناسبة للصيد بنجاح.
الوضعية الأساسية: اركع على الأرض واجلس على كعبيك. يمتد الجزء العلوي من الجسم والذراعين إلى الأمام ، تنفس بهدوء. انزلق للأمام على طول الأرض مع الجسم كله ، ضع اليدين ، ثم قم بتمديد الذراعين ببطء وفي نفس الوقت افرد الجزء العلوي من الجسم. فقط الفخذان السفليان والعلويان يلمسان الأرض. هام: احتفظ بملف رئيس تستقيم كامتداد للعمود الفقري. أخرج الزفير أثناء الحركة. كرر التمرين ثماني مرات.
