تفسير
مع تقسيم 4 اتجاهات ، يتم توزيع محتويات التدريب على 4 أيام. الهدف من التدريب هو بناء العضلات بـ 60 دقيقة لكل وحدة تدريب. بحسب ال خطة التدريب صدر وعضلات الكتف و خطة التدريب ساق يجب أن يكون هناك استراحة لمدة يوم واحد. قبل التدريب ، يجب عليك التأكد من أنك تأكل أ الحمية غذائية غني ب الكربوهيدرات. بعد التمرين غني بالبروتين الحمية غذائية موصى به.
خطة التدريب
اليوم الأول: الصدر والكتفين اليوم الثاني: الظهر والمعدة اليوم الثالث: الساقان اليوم الرابع: الذراعين والمعدة
- اضغط على مقعد | 3 مجموعات | 8 ، 7 ، 6 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- الانخفاضات | 3 مجموعات | 12 ، 12 ، 12 تكرار | استراحة 1:30 دقيقة
- الفراشة | 3 مجموعات | 10 ، 9 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- تميل الصحافة مقاعد البدلاء | 3 مجموعات | 8 ، 7 ، 6 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- ضغط العنق | 3 مجموعات | 10 ، 10 ، 10 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- رفع الصفحة | 3 مجموعات | 10 ، 10 ، 10 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- عكس الفراشة | 3 مجموعات | 10 ، 10 ، 10 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- شد العنق | 3 مجموعات | 10 ، 10 ، 10 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- تحرك لاتيسيموس | 3 مجموعات | 12 ، 10 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- المعزل الخلفي | 3 مجموعات | 12 ، 10 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- عمليات السحب ضيقة | 3 مجموعات | 15 ، 12 ، 10 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- فرط التمدد | 3 مجموعات | 20 ، 20 ، 20 تكرار | استراحة 1:30 دقيقة
- شد البطن | 5 مجموعات | 4 × 25 تكرار | استراحة 30 ثانية
- أزمة عكسية | 5 مجموعات | 4 × 25 تكرار | 30 ثانية وقفة
- القرفصاء | 4 مجموعات | 12 ، 10 ، 9 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- رافع العجل | 4 مجموعات | 15 ، 15 ، 12 ، 10 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- ثني الساق | 4 مجموعات | 12 ، 10 ، 9 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- تمديد الساق | 4 مجموعات | 12 ، 10 ، 9 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- تدريب المقرّب | 4 مجموعات | 15 ، 12 ، 10 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- ثني العضلة ذات الرأسين | 4 مجموعات | 15 ، 12 ، 12 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- هامركورل | 4 مجموعات | 15 ، 12 ، 12 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس | 4 مجموعات | 15 ، 12 ، 12 ، 8 تكرارات | استراحة 1:30 دقيقة
- شد البطن | 5 مجموعات | 4 × 25 تكرار | استراحة 30 ثانية
- تمارين الضغط الجانبي | 5 مجموعات | 4 × 25 تكرار | استراحة 30 ثانية