بروتينات نباتية
لا يعتبر الزنجبيل قابلاً للتطبيق عالميًا في آسيا فقط. قبل كل شيء ، زاد دم الدورة الدموية في العضلات مهمة لبناء العضلات بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم الزنجبيل تفتيت اللاكتات وبالتالي يضمن التجديد الأمثل بعد التمرين.
يمكن لأولئك الذين يقومون بتجميع خطة التغذية الخاصة بهم لبناء العضلات بفول الصويا أن يتطلعوا إلى 37 جرامًا من البروتين النباتي. لا تزال قيمة 84 في نطاق جيد جدًا ، بالإضافة إلى البروتين ، يمكن لفول الصويا أيضًا أن يلمع بنسبة عالية بوتاسيوم المحتوى. حتى عام 2004 ، كانت القهوة لا تزال تعتبر تخدير الجوهر ، ولكن اليوم تمت إزالته من قائمة المنشطات.
بمكوناته الفعالة caffeine، القهوة يسبب زيادة في دم الضغط ومعدل النبض أعلى. نتيجةً لذلك ، يمكنك إنشاء المزيد من التكرارات والدوران صعودًا بشكل أسرع وتعزيز حرق الدهون. يمكن لاثنين من إسبريسو قبل التمرين زيادة الأداء بشكل ملحوظ.
أحد النباتات التي يتم التقليل من شأنها تمامًا عند إنشاء خطة تغذية هو حب الرشاد. يحتوي حب الرشاد على الكثير من الحديد وفيتامين سي. يمكن للحديد أن يقلل من إجهاد العضلات ، وبالاقتران مع الجبن الرائب ، يمكن أيضًا أن يسجل حب الرشاد نقاطًا مع الكثير من البروتين البطاطس ليست فقط مورد الكربوهيدرات، ولكنها توفر أيضًا زيادة في القيمة البيولوجية للأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، إذا تم تناول البطاطس مع البيض ، فإن القيمة البيولوجية للبيض تزيد من 100 إلى 136 ، بحيث يمكن تحويل المزيد من البروتين مباشرة إلى كتلة عضلية.
مثال لخطة التغذية
يوجد أدناه مثال لخطة غذائية لشخص يزن 80 كجم. على الفطور يوجد خبز القمح الكامل ورقائق الشوفان والموز الذي يعطيك 654 سعرة حرارية مع 18 جرام من البروتين و 126 جرام من الكربوهيدرات و 9.5 جرام من الدهون. في وقت الغداء ، قد تشمل الوجبة صدور الديك الرومي ، ولحم البقر ، والبيض ، وفيليه صدور الدجاج والبطاطس.
وهذا يعطي الجسم 610 سعرة حرارية أخرى ، و 75 جرامًا من البروتين ، و 16 جرامًا من الكربوهيدرات و 25 جرامًا من الدهون. قبل التمرين ، يمكنك شرب القهوة السوداء لتحسين أدائك. انها ليست غنية بالعناصر الغذائية ، لكنها تزيد من قلب معدل النبض ومعدل النبض: بعد تدريب بناء العضلات ، يمكنك بعد ذلك تناول بروتين مصل اللبن وسكر العنب.
تشبه المكملات توفر حوالي 720 سعرة حرارية وتحتوي على 80 جرام من البروتين و 100 جرام من الكربوهيدرات و 2.5 جرام من الدهون. في المجموع ، الشخص مع هذا الحمية غذائية تستهلك الخطة ما يقرب من 2000 سعرة حرارية و 180 جرامًا من البروتين و 240 جرامًا من الكربوهيدرات و 36 جرامًا من الدهون. بالطبع ، من الممكن أيضًا الاستغناء عن النظام الغذائي المكملات بعد التدريب وتناول العناصر الغذائية من خلال البطاطس والمعكرونة ولحم البقر وفول الصويا والبروكلي والبيض.
ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول الطعام بشكل رتيب وإدخال بعض التنوع في طعامك الحمية غذائية من وقت لآخر. تم تصميم نموذج خطة التغذية هذا بشكل أكبر للمبتدئين ولا يمثل الرياضيين المتقدمين أو الكبار ، حيث يتعين عليهم تناول المزيد من الطعام السعرات الحرارية وبالتالي تحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية.
