المُقدّمة
ربما تكون الدهون والدهون والأحماض الدهنية أكثر موردي الطاقة إثارة للجدل في منطقتنا الحمية غذائية. من ناحية ، هم مسؤولون عن أمراض الحضارة مثل زيادة الوزن و عالية كولسترول المستويات ، من ناحية أخرى ، فهي مكونات حيوية لدينا الحمية غذائية. يتم تحديد جودة الدهون الفردية من خلال جودة الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها.
هناك أحماض دهنية مشبعة بشكل أساسي وغير مشبعة وعدة مرات. مع الأحماض الدهنية غير المشبعة عدة مرات يميز المرء بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تمتلك الأحماض الدهنية غير المشبعة مكان ارتباط حر للذوبان في الدهون الفيتامينات A ، D ، E ، K. لاحظ الدهون المخفية في الحليب والجبن والسجق والشوكولاتة.
ملحوظة: تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، أي أكثر من ضعف الكمية الكربوهيدرات والبروتين. لذلك يجب دائمًا دمج الدهون باعتدال في الحمية غذائية. تعتبر الأحماض الدهنية المشبعة غير صحية ، حيث لها تأثير سلبي عليها دم قيم الدهون وتعزيز التنمية تصلب الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير من الدهون المشبعة تمنع تخزينها الكربوهيدرات في العضلات و كبد. في المتوسط ، يستهلك الألماني العادي الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة من خلال نظامه الغذائي. يتم امتصاص معظم الأحماض الدهنية المشبعة من خلال منتجات الألبان ، على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن هذا خطأ.
يمكن للجسم الاستغناء عن الأحماض الدهنية المشبعة ، ولكن الأحماض الدهنية غير المشبعة حيوية. هم مسؤولون عن العديد من وظائف الهرمونات وتحسين دم قيم الدهون. لذلك يجب دمج المزيد من هذه الدهون في النظام الغذائي.
لاستخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة ينصح بزيت الزيتون والمكسرات. يخفضون كولسترول القيمة والعمل سرطان منع. تحتوي المكسرات أيضًا على الكروم ، المغنيسيوم والحديد.
يجب أن تكون العلاقة بين الأحماض الدهنية غير المشبعة عدة مرات تقريبًا 4: 1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. ومع ذلك ، فإن النسبة في النظام الغذائي المتوسط غالبًا ما تكون 10: 1: إما استبدال زيت عباد الشمس بزيت اللفت أو الصويا أو زيت الزيتون إلى تقليل كمية أحماض أوميغا 6 الدهنية ، أو تناول المزيد من الأسماك لزيادة كمية أحماض أوميغا 3. ينصح بشكل خاص Saithe.
25٪ من الدهون المبتلعة يمكن أن تتكون بسهولة من الأحماض الدهنية المشبعة. يجب على الرياضيين تغيير نظامهم الغذائي لصالح الكربوهيدرات و البروتينات. إلى جانب الكربوهيدرات ، تعد الدهون جزءًا مهمًا من إمداد الطاقة لأداء العضلات.
كما سبق وصفه أعلاه ، فإن محتوى الطاقة أعلى من محتوى الكربوهيدرات ، لكن التحويل إلى طاقة أكثر تعقيدًا وبالتالي يكون ممكنًا فقط خلال فترة طويلة جدًا وبطيئة القدرة على التحمل جهود. تكفي مخازن الدهون لرجل ذي وزن طبيعي لتوفير الطاقة لنحو 50 ماراثونًا دون مشاكل. ال التمثيل الغذائي للدهون يمكن تدريبه على وجه التحديد من قبل منتظم ، مريح تشغيل ويجب استخدامه في التدريبات خاصة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، يجب الحفاظ على الحمل لفترة طويلة بما فيه الكفاية (> 1:30) بحيث تكون مخازن الكربوهيدرات أيضًا فارغة تقريبًا. يعد تخزين الدهون الثلاثية في خلايا العضلات شرطًا أساسيًا لتحقيق المستوى الأمثل حرق الدهون. وقد ثبت ذلك في عدائي المسافات الطويلة.
حتى عند التدريب في الصباح الباكر دون تناول وجبة الإفطار ، هناك زيادة في معدل دوران الأحماض الدهنية أثناء ذلك القدرة على التحمل تدريب. ملاحظة: إذا كان ملف الانسولين مستوى مرتفع و الجلوكاجون منخفض ، لا يوجد تحسين لإمدادات الطاقة من الدهون. بعد حوالي 20 دقيقة ، بدأ ملف الانسولين ينخفض المستوى ، وبالتالي يمكن تخزين الأحماض الدهنية بشكل أفضل في العضلات.
