بناء العضلات - كيف يعمل ، ما الذي يجب علي التفكير فيه؟
بناء العضلات ، أو من الناحية الفنية تدريب ارتفاع ضغط الدم ، هو أي تدريب يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. الهدف هو زيادة محيط العضلة عن طريق زيادة سماكة ألياف العضلات الفردية. لتحقيق هذا الهدف ، يجب مراعاة بعض المبادئ.
القاعدة الأولى هي أن العضلات تتراكم فقط إذا تم تدريبها إلى ما هو أبعد من الحمل الذي اعتادت عليه بالفعل. المتطلب الجديد يسبب أصغر الشقوق الدقيقة في الإجهاد الليف العضلي. يمكن الشعور بها من خلال ما يسمى ب التهاب العضلات.
يبدأ الجسم في عمليات الإصلاح في غضون 48 ساعة بعد ذلك. في هذه العملية ، يثخن الألياف بحيث تتكيف بشكل أفضل مع السلالة التالية. يسمي الأطباء هذه العملية بالتعويض الفائق.
ومع ذلك ، إذا استمر الرياضي في التدريب خلال مرحلة التجديد هذه (24-48 ساعة) ، فلن يؤدي ذلك إلى مزيد من نمو العضلات ولكن إلى تلف العضلات. هذا يؤدي إلى بإفراطمما يضعف الجسم. لذلك ، لا ينبغي للرياضي أن يتدرب يوميًا ولساعات ، ولكن في أفضل الأحوال 3-5 مرات لمدة 30-60 دقيقة لكل منهما.
تنطبق التوصيات التالية عند تحديد الأوزان وعدد مرات التكرار: يجب على المبتدئين أداء 3 تمريرات بمعدل 10 مرات لكل تمرين ؛ يمكن للرياضيين المتقدمين أيضًا تجربة 5 تمريرات مع 15 تكرارًا. فترات التوقف من دقيقة إلى دقيقتين بين الجري مهمة وضرورية. الأمر نفسه ينطبق على الوزن: من الأفضل القيام بـ 1 تكرار كحد أدنى و 2 تكرارًا كحد أقصى.
لضمان تدريب العضلات بعدة طرق ، يجب تغيير اختيار التمرين بعد شهرين على أبعد تقدير. عندها فقط يمكن أن تتلقى العضلات محفزات تدريب جديدة. كما أنه يزيد من تحفيز المستخدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب اختيار التمارين وفقًا لطريقة اللاعب المضاد ، والتي تعني دائمًا تمرين الظهر ، متبوعًا بتمرين للبطن. يتعامل المبدأ الأخير مع التغذية الصحيحة: لكي تنمو العضلات ، تحتاج إلى بروتين / بروتين كافٍ مع أحماضها الأمينية. لا يمكن أن ينتجها الجسم جميعًا ، ولكن يجب توفيرها من خلال الطعام.
على سبيل المثال ، تحتوي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات على الكثير من البروتين. يجب أن يكون هذا على الأقل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. إذا لم يتم تحقيق ذلك من خلال الحمية غذائية وحده، مخفوق البروتين أو الأجهزة اللوحية يمكن أن تكون مفيدة.
ومع ذلك ، لا ينبغي تجاوز الجرعة اليومية من 2 جرام. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى حوالي 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميا ، على سبيل المثال في شكل أرز أو بطاطس أو خبز أو مكرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يشرب الرياضي ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
