تدريب الظهر أصبح أكثر وأكثر أهمية في عصرنا ، حيث يعود الم أصبحت شكوى شعبية. ومع ذلك ، بالمقارنة مع مجموعات العضلات الأخرى ، غالبًا ما يتم إهمال الظهر أثناء التدريب. تدريب الظهر مهم جدا ل الصحية و اللياقة البدنية - ليس فقط لمظهرنا أو أنشطتنا الرياضية ، ولكن أيضًا لحياتنا اليومية. يتعرض العمود الفقري بشكل دائم للضغط والقص والشد. إذا لم يتم امتصاص هذه من قبل الظهر و عضلات البطن، متلازمات الحمل الزائد والتوتر والوضعية السيئة تزحف بسرعة.
تدريب العودة من المنزل
على الرغم من وجود عدد كبير من اللياقة البدنية الاستوديوهات و تدريب الظهر الدورات التدريبية ، يمكن أيضًا إجراء التدريب الخلفي جيدًا في المنزل. تدريب الظهر فعال ومكثف بشكل خاص باستخدام المعدات الصغيرة ، مثل الدمبل والحديد ، Theraband، أو كرة الجمباز. على سبيل المثال ، التمرينين التاليين مناسبان: 1) يأخذ الممارس أ Theraband ويبحث عن الوسط.
يقف عليه حول الخصر. طرفي Theraband يتم تجاوزها والاحتفاظ بها عند صدر مستوى بيد واحدة لكل منهما. يتم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة بحيث تشكل الذراعين العلوية والسفلية زاوية قائمة.
تنحني الركبتان قليلاً ويميل الجزء العلوي من الجسم مع العمود الفقري المستقيم قليلاً إلى الأمام. المهمة الآن هي مد الذراعين لأعلى وبالتالي تصويب العمود الفقري ضد مقاومة Therband. الحد الأقصى تمتد يجب الإمساك به لمدة 3 ثوانٍ قبل أن يُسمح للمستخدم بالانحناء للأمام مرة أخرى بطريقة محكومة وبطيئة.
من المهم في هذا التمرين أن يقوم الممارس بشد البطن وتجنب تجويف الظهر. لذلك ، من المنطقي القيام بهذا التمرين أمام المرآة. هناك 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
2) يجلس الممارس على كرة جمباز تتكيف مع حجم الجسم. (حجم الكرة هو الأمثل إذا كان بإمكان الممارس وضع كلتا قدميه على الأرض أثناء الجلوس في وضع مستقيم ويمكن أن تشكل الأرجل العلوية والسفلية زاوية 90 درجة) الآن يتدحرج الممارس ببطء إلى الخلف حتى يتلامس لورا كتفه مع كرة بيزي. تتحرك القدمان للأمام بحيث تشكل الساقان العلوية والسفلية الزاوية اليمنى.
في البداية يحاول الممارس الاحتفاظ به تحقيق التوازن في هذا الموقف. يساعد على توتر معدة وتمتد الذراعين إلى الجانب. عندما يشعر الممارس بالأمان ، يمد ذراعيه لأعلى في الهواء بدلاً من الجانبين.
يمكن للممارس ببطء أن يحاول بعد ذلك أن يخفض ذراعيه خلفه رئيس واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، يجب رفع اليدين للأمام مرة أخرى وشدهما لأعلى فوق رئيس. يتم إجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
يمكن إجراء تدريب الظهر بنفس الفعالية في المنزل بدون آلة. كل ما هو مطلوب هو بعض المساحة وحصيرة الجمباز. التمرين الذي يقوم بتمرين الجزء الخلفي من الجسم بالكامل ويقوي العمود الفقري القطني هو كما يلي: 1) يستلقي المتمرن على بساط الجمباز في وضع الانبطاح.
تمتد الأرجل للخلف طويلاً ؛ تمتد الذراعين إلى الأمام. الآن هي مهمة رفع الذراعين والساقين و رئيس من الحصيرة وشغل هذا المنصب لمدة 5 × 15 ثانية في البداية. يتم توجيه النظرة دائمًا نحو الحصيرة بحيث يظل العمود الفقري العنقي امتدادًا للعمود الفقري ولا يتم إفراغه.
من المهم أن يتنفس الممارس باستمرار وبشكل متساو ويشد البطن. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فيمكن تمديد الوقت أو يمكن تحريك الذراعين والساقين ديناميكيًا لأعلى ولأسفل. 2) تمرين آخر فعال جدا ل تدريب الظهر بدون معدات هو التمرين التالي لكامل الجسم.
يقف المتمرن على مستوى الورك والركبتين قليلاً. من المهم أن يتم دفع الأرداف للخلف والعمود الفقري مستقيم. يجب ألا تبرز الركبتان فوق أطراف أصابع القدم.
في هذا الوضع ، يتم شد الذراعين للأمام ويتم إجراء حركات صغيرة لأعلى ولأسفل (= كعب). يتم شد العمود الفقري العنقي بحيث يتم توجيه النظرة للأمام وللأسفل. تدرب لمدة 30 ثانية أولاً ، ثم خذ استراحة. إذا أمكن ، قم بإجراء 5 عدات.
