بناء عضلات الظهر من خلال التدريب على المعدات
فعالة تدريب الظهر يمكن القيام ببناء عضلات الظهر مع أو بدون معدات. مناهج التدريب المختلفة في المقدمة. تهدف التمارين بدون معدات بشكل أساسي إلى تثبيت عضلات الظهر.
إذا كنت تتدرب بالمعدات ، يتم تقوية عضلات الظهر ويمكنها ممارسة المزيد من القوة. فيما يلي عرض لبعض التمارين بالآلات ، والتي يمكن إجراؤها في أي صالة ألعاب رياضية أو بواسطة بعض أخصائي العلاج الطبيعي. في البداية من المهم الحصول على المشورة من الموظفين المدربين.
على الأقل في البداية ، من المفيد أن يكون لديك ملف خطة التدريب لتوجيه نفسك. هذا مهم لتجنب الحمل الزائد على عضلات الظهر وكذلك الضغط غير الكافي على العضلات. من التمارين الجيدة لتدريب عضلات أسفل الظهر تمدد مفرط تدريب.
عضلات أسفل الظهر المستقرة مهمة بشكل خاص لتجنب الانزلاق الغضروفي والظهر الم.في تمدد مفرط، تستلقي على جهاز بزاوية حوالي 40 درجة ، مع وضع ساقيك وفخذيك فقط على الجهاز. لذلك فإن الجزء العلوي من الجسم متحرك بحرية. الآن ضع ذراعيك أمام الجزء العلوي من جسمك وانزله ببطء لأسفل.
من المهم التأكد من أن الجزء العلوي من الجسم يعاني من التوتر. ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون هذا التمرين صعبًا جدًا في البداية ، بحيث لا يمكن تحقيق سوى عدد قليل من التكرارات لكل مجموعة.
هذا أمر طبيعي ، حيث أن عضلات أسفل الظهر تكون متوترة قليلاً فقط في الحياة اليومية. ومع ذلك ، مع التدريب المنتظم ، يمكن تحقيق النجاح بسرعة. تمرين ظهر آخر مناسب أيضًا للمبتدئين هو تجديف على سحب الحبل.
أنت تجلس في وضع رأسي على آلة وبكلتا يديك تمسك بمقبض تتدلى منه أوزان ممتدة على حبل. ثم اسحب المقبض بهدوء وتنسيقه إلى صدر. يجب أن تتأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً حتى تحت الحمل.
يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تدريب عضلات أعلى الظهر والكتف. تتضمن تمارين الظهر الكلاسيكية باستخدام الماكينات أيضًا تمارين الذقن والأعلى عبر الرفع وسحب خط العرض. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين مخصصة أكثر للرياضيين المتقدمين ويجب أن تبدأ فقط بعد أسابيع قليلة من التدريب.
