تدريب عضلات البطن
فترة الحمل ليس موانع لتدريب عضلات البطن ، على الرغم من أن العديد من النساء الحوامل مترددات للغاية وغير متأكدة من ذلك. في ما يلي ، تم ذكر المزايا والتلميحات والأمثلة من أجل تدريب عضلات البطن بشكل كاف وبطريقة صحية أثناء فترة الحمل. مزايا تقوية عضلات البطن أثناء فترة الحمل من ناحية منع آلام الظهر أثناء الحملوهي شكوى شائعة أثناء الحمل بسبب زيادة وزن وحجم البطن.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التدريب الكافي لعضلات البطن على استقرار وضع الجسم الرحم. بالإضافة الى عضلات البطنوالظهر و قاع الحوض يجب أيضًا تدريب العضلات. من المهم وجود علاقة متوازنة بين عضلات البطن والظهر للحصول على وضعية جيدة واستقرار.
يمكن القيام بالتدريب الموجه ، على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية على الأجهزة أو في المنزل. قاعدة تدريب عضلات البطن هي أنه يجب أن يتم التدريب بحذر وحذر ومتوسط ومنضبط وبنظافة ودقة. يفضل تدريب عضلات البطن المائلة (lat.
M. obliquus externus abdominis و M. obliquus internus abdominis) ، ولكن أيضًا قاع الحوض العضلات (انظر: تدريب قاع الحوض في الحمل). التمارين الساكنة مناسبة بشكل خاص لتدريب عضلات البطن المستقيمة. ثابت يعني أن العضلة يتم تدريبها دون تغيير طولها.
في ما يسمى التدريب "متساوي القياس" ، يتم تنشيط العضلات فقط عن طريق شد العضلات. من المهم أيضًا ألا يتم تطبيق أي شد أو ضغط أثناء التدريب متساوي القياس وألا يتم التغلب على أي مقاومة. من المهم أن تعرف ، مع ذلك ، أنه يجب تجنب تدريب البطن المعزول اعتبارًا من الأسبوع العشرين من التدريب ، لأنه يتسبب في انفصال عضلات البطن - وهذا ما يسمى انفراق المستقيم.
هذا من حيث المبدأ فسيولوجي ويحدث في بعض النساء الحوامل في نهاية الحمل ، حتى بشكل مستقل عن بعض تمارين البطن. من أجل تقليل مخاطر "الوريد الأجوف متلازمة "، يجب تدريب عضلات البطن في وضع الاستلقاء. هذا لأن الضخم الرحم والطفل يدفع بالجوار الوريد الأجوف، مما يعيق دم العودة إلى قلب ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الدورة الدموية. لذلك ، فإن وضعيات البدء الأخرى لتدريب عضلات البطن (الجلوس ، الرباعي أو الوقوف) تكون أكثر فائدة.
تمارين خاصة للبطن
ويفضل أن يتم تدريب عضلات البطن المائلة على: عضلات البطن المائلة الداخلية. بعض التمارين مناسبة بشكل خاص لهذا: يجب تصميم جميع التمارين التالية بشكل فردي من حيث الشدة والتكرار. إذا كان البطن يشكل عقبة أمام التنفيذ الصحيح للتمارين ، فمن الأفضل اختيار تمارين أخرى ، حيث يكون للتنفيذ الصحيح والصحيح الأولوية.
الاعتصامات المائلة: هنا تتخذ المرأة الحامل وضعية الاستلقاء مع ثني ساقيها. يتم وضع اليدين خلف رئيس ويشير المرفقان إلى الجانب. الآن يجب شد البطن حتى تتمكن من رفعه بضعة سنتيمترات.
للتأكد من أن تمرينات الجلوس قطرية أيضًا ، يجب الآن توجيه الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. بعد العودة إلى وضع البداية ، يتم الآن توجيه الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. تمرينات الجلوس المتقاطعة: وضع البداية مشابه للوضعيات المنحدرة ، أي الاستلقاء على ظهرك مع ربط اليدين خلف الجزء المرتفع قليلاً رئيس والأكواع تشير إلى الخارج.
ومع ذلك ، هنا يتم رفع الساقين بزاوية 90 درجة بحيث يتم تثبيت العجول في الهواء موازية للقاعدة. الآن اسحب المرفقين والركبتين بالتناوب تجاه بعضهما البعض ، تمتد من الاخر ساق دون وضعها. سحب للأمام: يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك قليلاً.
ثم يتم تمديد الذراعين نحو الكعب الأيسر أو الأيمن مع شد عضلات البطن. ال رئيس وينبغي رفع الجزء العلوي من الجسم بضعة سنتيمترات عن الأرض. الدعم الجانبي: وضع البداية هو إما الموضع الجانبي الأيسر أو الأيمن.
ثم يجب أن تدفع نفسك عن الأرض. تظل قدميك وذراعك الممدودة فقط على اتصال بالأرض. يجب أن تشكل الأرجل والجذع والجزء العلوي من الجسم خطاً مستقيماً في الهواء.
الآن يمكن خفض الحوض ببطء بضعة سنتيمترات ثم إعادته إلى أقصى وضع بداية للدعم. البديل للبداية هو ساعد دعم جانبي. تسلسل الحركة هو نفسه تمامًا ، هنا فقط ساعد مدعوم.
- عضلة البطن المائلة الخارجية
- عضلة البطن المائلة الداخلية
- الاعتصام غريب ،
- عبر اعتصام المنبثقة ،
- نوع من تمرينات الجلوس المستقيمة (الدفع للأمام) ، بالإضافة إلى
- دعم جانبي
- الاعتصامات المائلة: هنا تتخذ المرأة الحامل وضعية الاستلقاء مع ثني ساقيها. يتم وضع اليدين خلف الرأس ويشير المرفقان إلى الجانب. الآن يجب شد البطن حتى تتمكن من رفعه بضعة سنتيمترات.
للتأكد من أن تمرينات الجلوس قطرية أيضًا ، يجب الآن توجيه الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. بعد العودة إلى وضع البداية ، يتم الآن توجيه الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. - الاعتصامات المتقاطعة: وضع البداية مشابه للوضعيات المنحدرة ، أي الاستلقاء على ظهرك مع ربط اليدين خلف الرأس المرتفع قليلاً والمرفقين متجهين إلى الخارج.
ومع ذلك ، هنا يتم رفع الساقين بزاوية 90 درجة بحيث يتم تثبيت العجول في الهواء موازية للقاعدة. الآن اسحب المرفقين والركبتين بالتناوب تجاه بعضهما البعض ، تمتد من الاخر ساق دون وضعها. - سحب للأمام: يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك ووضع ساقيك مثنيتين قليلاً.
ثم يتم تمديد الذراعين نحو الكعب الأيسر أو الأيمن مع شد عضلات البطن. يجب رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم بضعة سنتيمترات عن الأرض. - الدعم الجانبي: وضع البداية هو إما الموضع الجانبي الأيسر أو الأيمن.
ثم يجب أن تدفع نفسك عن الأرض. تظل قدميك وذراعك الممدودة فقط على اتصال بالأرض. يجب أن تشكل الأرجل والجذع والجزء العلوي من الجسم خطاً مستقيماً في الهواء.
الآن يمكن خفض الحوض ببطء بضعة سنتيمترات ثم إعادته إلى أقصى وضع بداية للدعم. البديل للبداية هو ساعد دعم جانبي. تسلسل الحركة هو نفسه تمامًا ، هنا فقط يتم دعم الساعد.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
