بما أن جميع الإجراءات العلاجية ليست مناسبة بنفس القدر بسبب الظروف الخاصة التي تسببها فترة الحمل، يتم التركيز بشكل خاص على التمارين المستهدفة التي يمكن إجراؤها أيضًا أثناء الحمل دون أي مشاكل. تم تكييف التمارين خصيصًا للمرأة الحامل ويجب أن تساعد في تخفيف الهياكل التالفة ، وتخفيف الأنسجة المتوترة المحيطة وفي نفس الوقت استقرار وتقوية العضلات حتى تتمكن من تحمل الإجهاد المتزايد بشكل أفضل. ال تمارين للقرص المنفتق أثناء فترة الحمل ليست مفيدة فقط في علاج الانزلاق الغضروفي الموجود ، ولكن أيضًا لمنع حدوث المزيد من المشاكل وبالتالي تمكين الحمل الخالي من الإجهاد ، حيث يكون الجسم مهيئًا على النحو الأمثل لسلالات الولادة. سيؤدي هذا أيضًا إلى إعادة تأهيل أسرع من فترة الحمل.
تمارين
1.) تقوية الجزء العلوي من الظهر قف بشكل مستقيم وافرد رجليك على مستوى الورك. اثنِ رجليك قليلًا ومدد ذراعيك للخلف ولأسفل.
راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض. الآن اسحب كلا الذراعين للأمام وللأعلى بحيث يكون الابهام يشيرون إلى السقف. ابق عينيك على الأرض أثناء التمرين بأكمله.
في الوقت نفسه ، اخفض ركبتيك وأمِل الجزء العلوي من جسمك الممتد للأمام. كرر التمرين 10 مرات. 2.)
تقوية ظهرك بالكامل ضع نفسك في وضع أربع أقدام. تأكد من أن الوركين لا ترتخي وأن الركبتين تحت الوركين. الآن ارفع ذراعًا واحدة بزاوية 90 درجة على ارتفاع الكتف بجوار الجسم.
شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم قم بتغيير الجوانب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، لا يزال بإمكانك رفع العكس ساق في نفس الوقت. 3 عدات لكل جانب.
3.) تقوية أسفل الظهر استلق على الأرض في وضع الاستلقاء وارفع قدميك. الذراعين متقاطعتان خلف رئيس.
الآن اضغط على نفسك في الجسر وشغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. لجعل الأمور أكثر صعوبة ، واحد ساق يمكن رفعها بزاوية ، بحيث تلامس الساق الأخرى الأرض بكعبها فقط. 3 تكرارات.
4.) أرخِ عضلاتك قف للخلف أمام الحائط بحيث لا يزال بإمكانك تثبيت كرة الجمباز بينك وبين الحائط. ساقيك متباعدتان بعرض الكتفين وظهرك مستقيما على الكرة.
الآن قم بالتدحرج ببطء على طول الكرة في وضع القرفصاء ، والبقاء هناك لمدة ثانيتين ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية. 10-15 تكرار. 5.)
استرخاء من العضلات اجلس في منتصف كرة الجمنازيوم. الأقدام على الأرض. الآن ببطء قم بحركات دائرية من الوركين.
هذا لا يقوي فقط قاع الحوض العضلات ، ولكنه يخفف أيضًا من أسفل الظهر وبالتالي يخفف التوتر. 6.) ارتخاء العضلات و استرخاء استلق على كرة رياضية كما لو كنت تريد أن تعانقها.
الركبتان والساقين على الأرض وقاعدة البطن قبل الكرة. تأرجح الآن ببطء ذهابًا وإيابًا ومن اليمين إلى اليسار. افعل ذلك فقط بالطريقة التي تناسبك.
تفعل استرخاء تمارين بهدوء لعدة دقائق. 7.) وضعية خطوة للإغاثة هذا التمرين هو أكثر للاسترخاء والتخفيف من توتر هياكل الظهر.
للقيام بذلك ، استلقي على سطح مريح على ظهرك واثني ساقيك بزاوية 90 درجة. ضع ساقيك السفلية في هذا الوضع على كرسي أو أريكة ، على سبيل المثال. هذا يريح أسفل الظهر على وجه الخصوص. يمكن العثور على مزيد من التمارين العملية للحوامل في المقالات:
- تمارين لآلام الظهر أثناء الحمل
- العلاج الطبيعي للقرص المنزلق أثناء الحمل
- تدريب قاع الحوض أثناء الحمل
- العلاج الطبيعي أثناء الحمل
جميع المقالات في هذه السلسلة:
