تمارين مع وبدون دور
تدريب اللفافة يتضمن حركات كبيرة ، وتحريك سلاسل كاملة من العضلات وبالتالي مسارات اللفافة. لتقوية هذه وتمديدها وفكها إلى أقصى حد. الرياضات النموذجية المعروفة بالفعل التي تدرب اللفافة هي ، على سبيل المثال ، اليوغا or بيلاتيس - حركات تدفق كبيرة تتضمن تقوية و تمتد.
يُطلق على التمرين الكلاسيكي الذي يحرك بسلاسة سلسلة اللفافة الأمامية والخلفية اسم Cat's Hump. من وضعية الأربع أقدام ، يتم شد الظهر للأعلى مثل حدبة في تغييرات بطيئة التدفق ثم يتم شدها لأسفل. للتمديد ، ذراع و ساق يمكن شدها قطريًا وتجميعها معًا أسفل الجسم.
تدريب اللفافة الكتف بالنسبة لمنطقة الكتف ، قف بخطوة واحدة أمام الحائط ، اترك نفسك تسقط للأمام بجسمك مستقيمًا ومشدودًا ، امسك نفسك بذراعيك على الحائط وادفع نفسك مرة أخرى برفق ولكن بقوة وبتوتر. كرر حوالي 10 عدات وضع ذراعيك دائمًا على ارتفاعات مختلفة. القفزات تدعم أيضًا قوة اللفافة ومرونتها.
تقف قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وانزل إلى الزاوية اليمنى ثم ادفع نفسك بقوة. يتم رفع الأذرع على طول ، من المنحدر الجانبي يتم رفعها بشكل كاسح من القفزة العالية. تمارين مع اللفافة rollFoot في نهاية التمرين ، و لفة اللفافة يستخدم للدعم.
ابدأ بباطن قدميك أثناء الوقوف. من الأفضل استخدام بكرة صغيرة أو كرة. ضعه تحت قدم واحدة وتدحرج ببطء ذهابًا وإيابًا (مع ثقل وزنك على لفة).
توقف مؤقتًا عند نقاط التوتر ثم قم باللف ببطء ذهابًا وإيابًا. بالنسبة للعجول ، اجلس في المقعد الطويل مع فرد الرجلين والذراعين خلف الجسم ورفع الجزء السفلي للأعلى. يتم وضع اللفافة بالطول تحت ربلة الساق.
لفة ببطء لأعلى ولأسفل من وتر العرقوب إلى جوفاء من الركبة والعودة. يمكن تقليل الضغط عن طريق وضع القدم الأخرى على الأرض بزاوية أو زيادتها عن طريق وضع القدم الأخرى ساق على اللفة أو الساق. في الجزء الخلفي من فخذ يتم أخذ وضع البداية نفسه وتدحرجت من أعلى جوفاء من الركبة تحت الأرداف.
الخاطفون غالبًا ما يكون الجانب الخارجي من الفخذين حساسًا جدًا ، خاصةً للرياضيين. ضع نفسك في الدعم الجانبي العلوي ساق يوضع أمام الجسم ، يتم وضع اللفافة فوق الركبة مباشرة تحت الركبة الأسفل من الساق. أقل ساعد يحمل وزن الجسم بينما تتدحرج ببطء لأعلى ولأسفل من الخارج فخذ.
عضلات الفخذ الأمامية فخذ، دخول ساعد الدعم - النظر نحو الأرض. يتم وضع اللفافة فوق الركبتين تحت كلا الساقين. نشمر ببطء إلى أعلى الفخذ والعودة.
لزيادة الضغط ، اضرب إحدى رجليك على الأخرى أو ارفعها. لعضلات بوم قوية الجلوس في المقعد الطويل ، ودعم اليدين خلف الجسم. يتم وضع اللفافة قطريًا أسفل نصف الأرداف ، ويتم وضع الساق على نفس الجانب وإمالتها للخارج.
حرك الممرات الصغيرة ذهابًا وإيابًا فوق الألوية. تدعم جميع التمارين توتر / استقرار الجسم بالكامل عن طريق الحفاظ عليه ، مع إرخاء الأنسجة واللفافة. النسيج الضام التدليك وكذلك تمتد التمارين أيضا لها تأثير إيجابي على التصاقات اللفافة.
لتخفيف العنق، المركز الأول لفة اللفافة تحت جمجمة العظام في وضع ضعيف مع وضع الساقين في وضع مستقيم ولف رئيس ببطء من اليمين إلى اليسار ومن أعلى إلى أسفل. بعد عدة عمليات التكرار ، ضع لفة مستوى واحد في أسفل العنق وكرر نفس الحركات. على المستوى المحلي التوتر في الكتف-العنق المنطقة ، فإن لفة صغيرة أو كرة مناسبة مرة أخرى (في حالة عدم توفر كرة اللفافة ، أ كرة المضرب يمكن استخدام الكرة أيضًا). في وضع الاستلقاء مع رفع الساقين ، ضع الكرة تحت نقطة التوتر وقم بالدوران / الدائرة لأعلى ولأسفل في حركات صغيرة أو ببساطة امسك النقطة.
يزداد الضغط عند رفع الأرداف ، فيكون وزن الجسم على الكرة والقدمين فقط. يتم تقليل الضغط إذا تم إجراء نفس التمرين بالوقوف على الحائط بدلاً من الاستلقاء على ظهرك. يمكن العثور على مزيد من التمارين في مقالة Fascial Roll و Blackroll.
لتدريب اللفافة الخلفية ، يكون الوقوف مستقرًا وأوسع قليلاً من عرض الورك. بكلتا يديه ، يتم حمل وزن ، مثل زجاجة ماء صغيرة أو كرة سلسلة لأصحاب الخبرة. اثنِ ظهرك لأسفل ، وثني ركبتيك قليلاً ، وأرجح الوزن بأذرع معلقة مستقيمة عبر ساقيك للخلف ، وأخيراً في الخلف إلى أعلى ، يتم شد الساقين مرة أخرى عند الاستقامة ويتم شد الذراعين مع ثقل يديك فوقك رئيس.
كرر تمرين التأرجح هذا عدة مرات في حركة مستمرة بطلاقة. التناوب تمتد المواقف مناسبة للتخفيف اللولب اللفافة. استلقِ على ظهرك مع استقامة ساقيك وانتشار ذراعيك إلى يمين ويسار جسمك.
الآن ارفع ساقيك بزاوية قائمة وحرك ركبتيك بالتناوب إلى اليمين واليسار نحو الأرض. بعد بضع مرات من التكرار ، ضع ركبتيك على جانب واحد ومدد ذراعيك فوقك رئيس على الجانب الآخر. تنفس بعمق في الجانب المشدود.
يمكن استخدام اللفافة اللفافة لمعالجة الباسطة الطويلة للظهر. في وضع الاستلقاء ، والساقين لأعلى ، يتم وضع اللفافة بالطول فوق الأرداف مباشرة ، ويرفع الجزء العلوي من الجسم مع توتر موازٍ للأرض ، ويمكن وضع الذراعين متقاطعين أمام صدر والآن قم بلف الظهر ببطء لأعلى ولأسفل حتى الرقبة. يمكن العثور على مزيد من التمارين في مقالة Fascial Roll و Blackroll.
