لا يمكن دائمًا أداء تمارين التقوية بسبب ضيق الوقت الذي تسببه الحياة اليومية والعمل. تعتبر Therabands مثالية لأخذها معك أو للتدريب في المنزل ويمكن استخدامها في أي مكان. من الممكن زيادة المقاومة وتتوفر مجموعة متنوعة من أشكال التمرين. تتكرر التدريبات من 15 إلى 20 مرة ويتم إجراؤها في 3-5 مجموعات. يمكن العثور على معلومات حول الألوان / المقاومات بالإضافة إلى المخاطر والنقاط التي يجب مراعاتها عند التدريب باستخدام Therabands في المقالة Theraband.
تمارين مع Theraband لبناء العضلات
كقاعدة عامة ، كل تمرين مع Theraband له تأثير معزز. لبناء العضلات ، عليك أن تمنحها المحفزات الصحيحة من خلال التدريب. هنا زيادة مهمة.
تعتاد العضلات على المنبه بعد فترة وتتطلب زيادة في المقاومة. خذ Theraband مع مستوى أعلى لهذا الغرض. زيادة المقاومة.
كلما كانت المقاومة أكثر كثافة ، زادت قوة الحافز لنمو العضلات. ومع ذلك ، يجب ألا تكون المقاومة عالية جدًا. لأن التنفيذ النظيف للتمارين لا يزال مهمًا لمعالجة العضلات بشكل مثالي.
لذلك ، تأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح وعدم تكرارها بسرعة كبيرة. هذا مهم أيضًا لحماية المفاصل ويمنع الاصابات و الم. غالبًا ما تخاف النساء من بناء جبال ضخمة من العضلات وليس المظهر الأنثوي.
تمارين Theraband وحدها لا تكفي لبناء كتل عضلية كبيرة. يجب على النساء أيضًا أن يحرصن على بناء وتحديد عضلاتهن إلى حد ما. زيادة المقاومة دون تردد وتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
شكاوى مثل الم يمكن علاجه ويؤدي إلى وضعية مستقرة. 1) لف Theraband حول كلا الكاحلين ، والساقين متباعدتان عن بعضهما البعض. ثيراباند فضفاض قليلاً ويكذب فوق الكاحل.
ضع كلتا يديك على الوركين واتركهما يرتاحان هناك. تقدم ببطء. الآن انتشر واحدة ساق على جانب السقف.
إذا لم يعد هذا ممكنًا بسبب مقاومة Theraband ، فاضغط على ساق للحظة ثم انزل ببطء مرة أخرى. عند رفع ساق من المهم أن تظل الساق في نفس مستوى الساق الأخرى ولا تنحرف عن المستوى. لذلك لا تتحرك للأمام أو للخلف.
يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم مستقرًا قدر الإمكان وألا يتحرك عند رفع الساق. للحفاظ على الخاص بك تحقيق التوازن، يمكنك دعم نفسك على الحائط بيد واحدة. غيّر الجوانب وكرر التمرين بالساق الأخرى.
يمكنك أيضًا أداء التمرين وأنت مستلقٍ. 2) يظل Theraband ملفوفًا حول الكاحلين كما في التمرين الأول ويترك بعض المساحة لحركة الساق التي ستتبعها. مرة أخرى ، تكون كلتا اليدين على الوركين ويظل الجزء العلوي من الجسم مستقرًا أثناء التمرين.
هذه المرة لا تمشي إلى الجانب مع رجلك ممدودة ، لكن قم بمد رجلك للخلف. مرة أخرى ، يتم رفع الساق لفترة وجيزة ثم تنخفض تدريجياً مرة أخرى. غيّر الجوانب وكرر التمرين بالساق الأخرى.
للحفاظ على الخاص بك تحقيق التوازن يمكنك التمسك بالحائط مرة أخرى. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ. المزيد من التمارين أيضًا بدون Theraband يمكن العثور عليها في مقالة تمارين البطن والساقين والأرداف والظهر.
1) في هذا التمرين ، من المهم منع التنفيذ الصحيح الم. ضع ساقيك على مستوى الورك واثن ركبتيك قليلاً فقط. هذه خلف أصابع قدميك ولا تبرز فوقها.
تقف قدميك في منتصف حزام Thera ، وهو على الأرض. كلا الطرفين مرة أخرى في يد واحدة والمرفقين مثنيان قليلاً مرة أخرى. تم تحويل أردافها الآن إلى الخلف وجسمها العلوي إلى الأمام.
يبقى الظهر مستقيماً ويشكل خطاً مع الأرداف. لهذا ، اسحب كتفيك معًا نحو الخلف. ال العنق أصبح طويلا جدا والبطن متوترا.
هذا يحافظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين ويقويه. يكون وضع البداية في اتجاه وضع القرفصاء (ثني الركبة). فقط عندما يمكنك تولي هذا الوضع والحفاظ عليه ، قم بإجراء التمرين باستخدام Theraband.
الذراعين بزاوية ، والمرفقان قريبان من الجسم ويشيران للخلف. الآن اصعد مرة أخرى بجسمك العلوي واستعد. يجب أن تكون مقاومة Theraband أعلى في الوضع النهائي. تظل الذراعين بجوار الجزء العلوي من الجسم وتمسك بأطراف الجهاز.
عندما تقوم بالاستقامة ، عد إلى وضع البداية السابق. 2) في هذا التمرين ، تحتاج إلى درابزين مستقر بدرجة كافية. اربط ثيراباند في المنتصف حول السور وخذ الأطراف بيد واحدة لكل منهما.
قف مع فخذيك عريضين وقم بتصويب ظهرك. حتى لا تبتعد عن الطريق مع الجزء العلوي من جسمك أثناء التمرين ، قم بشد جسمك معدة. كلا الذراعين تتدليان والمرفقان مثنيان قليلاً.
الآن اسحب ذراعيك للخلف واحتفظ بهما هناك. ثم المشي ببطء إلى الأمام مرة أخرى. المهم هو الجزء العلوي من الجسم ، والذي يظل مستقرًا عندما تتراجع الذراعين ولا يتماشيان مع الحركة.
لكي تكون أكثر ثباتًا في وضعك ، اثن ركبتيك قليلاً. يمكن العثور على مزيد من التمارين بدون Theraband في مقالة تمارين ضد آلام الظهر. 1) استلق على ظهرك وقم بطي Theraband مرة واحدة في المنتصف.
خذ كل طرف بيد واحدة وقم بثني مرفقيك قليلاً. ارفع كلا الذراعين نحو السقف بحيث تشكل ذراعيك وجذعك زاوية 90 درجة. يتم رفع كلا الساقين والركبتين متباعدتان قليلاً.
ارفع حوضك واصعد حتى يصطف الحوض والفخذان. حافظ على حوضك مرتفعًا وشد الأرداف. الآن افصل Theraband بذراعيك واستمر في السحب للحظة قصيرة.
المشي ببطء مع ذراعيك. خلال هذا الوقت يظل حوضك مستيقظًا وتكرر تسلسل حركة ذراعك مرة أخرى. يؤدي هذا إلى تمرين أسفل وأعلى ظهرك وكذلك كتفيك وذراعيك.
2) أنت في وضع الاستلقاء مرة أخرى وقمت بلف شريط Thera حول أسفل ساقيك. يجب أن يتيح Theraband مساحة للحركة. يتم وضع الذراعين على الجانب.
ارفع كلا الساقين وثني الركبتين. يجب أن يكون هناك وضع متدرج للساقين في النهاية ، أي تشكل الفخذان زاوية 90 درجة مع البطن ، تمامًا مثل الفخذين مع أسفل الساقين. عندما تتخذ هذا الموقف ، اسحب Theraband ببطء مع ساقيك.
من المهم ألا تذهب القدم إلى أبعد من الفخذين ، وبالتالي يجب أن تظل الركبتان دائمًا على نفس الخط مع القدمين. امش حتى تشعر بمقاومة عالية مرة أخرى واحتفظ بها للحظة قصيرة. ثم عد وكرر التمرين.
1) اجلس على كرسي وضع Theraband على الأرض. ضع قدميك على مستوى الورك على Theraband وخذ كل طرف بيد واحدة. اجعل ظهرك مستقيمًا وظهرك العنق طويل.
حافظ على هذا الوضع أثناء التمرين وثني مرفقيك قليلاً. الذراعين بجانب جسمك وتظلان في نفس مستوى الجزء العلوي من جسمك. لن ينحرف الذراع عن الطائرة عند الصعود.
اصعد الآن إلى السقف وذراعيك على الجانبين. ابق ذراعيك مرفوعتين للحظة ثم انزل ببطء مرة أخرى. كرر تمرين ثيراباند للكتفين.
2) ضع Theraband تحت قدميك مرة أخرى كما في التمرين الأول وضعيهما بعيدًا عن بعضهما البعض. تجلس على كرسي مرة أخرى وتصويب الجزء العلوي من جسمك. يأتي طرفي Theraband في يد واحدة وتضع مرفقيك على الجزء العلوي من جسمك وتثنيهما بمقدار 90 درجة.
تشد يديك في قبضة يدك وتدير ظهر يديك نحو السقف. أنت تحرك قبضة يدك ببطء إلى كتفيك وتحافظ عليها. ثم انزل ببطء مرة أخرى بيديك.
كرر هذا. 3) يتم إجراء هذا التمرين مرة أخرى في وضع الجلوس وتقوم بطي Theraband مرة واحدة في المنتصف. خذ كل طرف بيد واحدة.
يظل الجزء العلوي من جسمك منتصبًا باستمرار. اجلب مرفقيك إلى الجزء العلوي من جسمك واثنيهما 90 درجة. تشير العقارب إلى الأمام.
اسحب Theraband ببطء وحرك ساعديك للخارج (الدوران الخارجي في مفصل الكتف). حافظ على أقصى قوة سحب على Theraband. أثناء شد Theraband بعيدًا ، يظل المرفقان على الجسم ولا يتحركان للخارج.
اجمع يديك ببطء مرة أخرى. 4) اجلس على كرسي وقم بطي Theraband مرة واحدة في المنتصف. كل طرف في يد واحدة.
يتم وضع الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض ، بينما يرتكز الكعب بالكامل على الأرض. انتبه لظهرك ، والذي يجب أن يظل مستقيمًا أثناء التمرين. افرد ذراعيك لأعلى نحو السقف واثنِ مرفقيك قليلًا ، وببطء يتم فصل Theraband عن بعضهما ويظل السحب قصيرًا.
ثم اجمع ذراعيك معًا مرة أخرى. يمكنك العثور على المزيد من التمارين بدون Theraband في مقالة تمارين ضد الكتف و العنق شكاوي. 1) التمرين الثاني في قسم "تمارين مع Theraband للكتفين" ، يمكنك أيضًا استخدامه للذراعين.
في هذا التمرين ، يتم تدريب العضلة ذات الرأسين وهي مهمة ليس فقط للكتفين ولكن أيضًا للمرفقين. أنت تجلس على كرسي ويكون Theraband تحت قدميك. كلا الطرفين في يد واحدة والمرفقان يظلان في الجزء العلوي من الجسم ، والذي يظل منتصبًا.
يتم تثبيت اليدين في قبضة اليد وتشير الأصابع إلى السقف. اسحب القبضة ببطء نحو الكتفين واستمر في ذلك. بعد لحظة قصيرة النزول مرة أخرى.
2) قم بهذا التمرين في مقعدك وقم بطي شريط Thera مرة واحدة في المنتصف. اجلب مرفقيك إلى الجزء العلوي من جسمك واثني مرفقيك 90 درجة. اطوي Theraband معًا وخذ كل طرف في قبضة.
يجب ألا يسمح Theraband بأي مساحة إضافية للحركة. تشير الأصابع إلى بعضها البعض. أدر يديك ببطء نحو السقف واسحب Theraband.
استمر في السحب للحظة وعد ببطء مرة أخرى. يظل المرفقان في الجزء العلوي من الجسم أثناء هذا التمرين. 3) يمكنك أداء التمرين التالي واقفًا أو جالسًا.
فهم ثيراباند مع ساعد الطول بين يديك. الآن ضعه خلف الجزء العلوي من جسمك ، بحيث تكون إحدى الذراعين ممدودة في الأسفل والذراع الأخرى بزاوية فوق ارتفاع الكتف. الآن أحضر ملف ساعد of العضد في تمتد .
يتم وضع Theraband تحت ضغط متزايد وتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. كرر هذه التمارين عدة مرات ثم قم بتغيير الذراع. في هذه التمارين تخرج الحركة من الذراعين ، لكن حافز التدريب يؤثر أيضًا على الرقبة.
لأن بعض عضلات الرقبة تسحب للكتف وتنشط بهذا التمرين. بهذه الطريقة لا تقوم فقط بتثبيت الكتفين ، ولكن أيضًا في الرقبة. هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة في منطقة العمود الفقري العنقي.
إذا جاء الضغط أو المقاومة مباشرة على هذه المنطقة ، فيمكن أن يتفاعلوا معها الصداع. لتجنب ذلك ، يمكنهم أيضًا العمل من أجزاء أخرى من الجسم ، مثل الذراعين. 1) اجلس على كرسي وقم بطي Theraband مرة واحدة في المنتصف.
كل طرف في يد واحدة. افرد ذراعيك لأعلى نحو السقف واثنِ مرفقيك قليلًا. افرد ظهرك وابق منتصبًا أثناء تمرين Theraband.
للبقاء مستقرًا في الجزء العلوي من الجسم ، قم بشد بطنك. افصل Theraband ببطء بيديك. اصعد إلى مستوى المقاومة وابق في هذا الوضع لفترة قصيرة.
لتقوية منطقة الرقبة ، اضغط على لوحي الكتف باتجاه العمود الفقري. حافظ على رقبتك طويلة وحافظ عليها في وضع ثابت. اجمع ذراعيك ببطء مرة أخرى وخذ قسطًا من الراحة.
2) نوع آخر من التمرين الأول للعمود الفقري العنقي هو سحب Theraband بعيدًا عن الخلف. هذا يتطلب بعض المرونة في الكتفين والذراعين. هذا لا ينبغي أن يسبب الألم.
تجلس على كرسي مرة أخرى ويكون Theraband مطويًا في المنتصف. خذ الأطراف مرة أخرى بيد واحدة وخذ Theraband خلفك رئيس. قم بتصويب الجزء العلوي من جسمك وشد بطنك للحفاظ على ثباته أثناء التمرين.
أعلى الذراعين عند مستوى الكتف ويتم سحب المرفقين نحو الكتفين. اسحب Theraband بعيدًا وحرك يديك وساعديك للخارج. امشِ مرة أخرى حتى تصل إلى مستوى المقاومة واحتفظ بالمركز للحظة قصيرة.
ثم امش بيديك للخلف باتجاه الكتفين. كرر هذا التمرين Theraband. هذه المرة ، يظل الجزء العلوي من الذراعين في موضعهما الأصلي ويتحرك الساعدان فقط في شكل قوس.
مع هذا التمرين الثاني ، يتم تحفيز نفس العضلات بشكل مختلف مرة أخرى. يمكن العثور على مزيد من التمارين بدون Theraband في مقالة تمارين متلازمة العمود الفقري العنقي. 1) في هذا التمرين ، تحتاج إلى كرسي ودرابزين ثابت.
اجلس مع جانبك في مواجهة الدرابزين واربط منتصف شريط Thera حوله. خذ طرفي الجهاز بكلتا يديه وقم بطيهما معًا. يتم ثني الذراعين واليدين قريبة من الجسم.
افرد الجزء العلوي من جسمك وضع ساقيك على مستوى الورك ، ويجب أن يكون للقدمين قاعدة ثابتة حتى لا تنزلق أثناء التمرين. من المهم الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم وشد البطن. الآن اقلب الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الدرابزين واصعد إلى المقاومة.
بعد الحفاظ على هذا الوضع لفترة وجيزة ، أعد الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية. بعد حوالي عشرين تكرارًا ، قم بتغيير الجوانب وتحويل الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر. هذا يمارس المائل عضلات البطن.
2) لتقوية المستقيم عضلات البطن، اجلس مع ظهرك على الدرابزين. يتم ربط Theraband مرة أخرى حول منتصف السور والأطراف في يديك. اطوِ يديك معًا مرة أخرى واحتفظ بهما بالقرب من جسمك.
كلا الجانبين من العصا ، اجري عبر كتفيك واجتمع بين يديك. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام واستمر بخطوات. توتر الخاص بك معدة مرة أخرى.
إذا كان لديك آلام الظهر عليك أن تكون حذرا. انزل قدر المستطاع فقط وابق في المنطقة الخالية من الألم. حتى لو لم يكن لديك آلام الظهر، لا تنزل بالكامل مع الجزء العلوي من جسمك.
ضع ذقنك أولاً على صدر ثم الجولة تدريجيا العمود الفقري الصدري من فقرة إلى فقرة. من أجل معالجة المستقيم عضلات البطن بشكل صحيح ، التوتر على البطن مهم هنا ، والذي يحدث عندما ينخفض الجزء العلوي من الجسم. استعد تدريجياً مرة أخرى.
في أي حال ، قم بذلك خطوة بخطوة. اصعد من فقرة إلى فقرة ولا ترتعش مع العمود الفقري بأكمله. 1) تستلقي على ظهرك ويكون Theraband مسطحًا فوق حوضك.
كلا الطرفين في يد واحدة. يتم وضع كلا الساقين على مستوى الورك وبزاوية. تظل الأذرع ممدودة على الأرض وتمسك اليدين نهايات الجهاز.
اصعد مع حوضك وقم بتوجيه حوضك ضد مقاومة جهاز العلاج الخاص بك. امش حتى يصطف حوضك مع فخذيك. ثم شد الأرداف.
ابق مستيقظًا مع حوضك للحظة ثم انزل ببطء مرة أخرى. 2) كرر التمرين الأول مرة أخرى ، لكن حافظ على حوضك مرتفعًا. حافظ على شد الأرداف وأضف نشاطًا آخر.
أنت تمشي بكلتا ساقيك على الفور وما زلت تحافظ على حوضك مرتفعًا. تمسك اليدين بأطراف شريط Thera. قم بالتمرين لمدة 20 ثانية ثم خذ استراحة.
