• المدرسة الظهر يصف السلوكيات في الحياة اليومية وتمارين للوقاية من مشاكل الظهر أو تخفيف الشكاوى الموجودة. يجب على الأشخاص الذين يقفون كثيرًا ولفترة طويلة في الحياة اليومية أو الذين يؤدون حركات رتيبة من جانب واحد الانتباه إلى وضعية مريحة على الظهر. تمارين المدرسة الظهر فضلا عن مدرسة الموقف يتم إجراؤها من قبل الأطباء ذوي المؤهلات الإضافية ومعلمي الجمباز وأخصائيي العلاج الطبيعي وغيرهم من المتخصصين ويتم دعمهم من قبل الصحية شركات التأمين.
الأول "الحدبة وظهر الحمار الوحشي من Cat" يمتد هذا التمرين على الباسطات الطويلة للظهر وهو سهل للغاية. ضع نفسك في وضع أربع أقدام. الآن بدل بين "سنام قطة" و "ظهر مجوف" مثل الحصان أو الحمار الوحشي.
قم بالتمرين ببطء وحافظ على الوضع النهائي لمدة 10 ثوانٍ. الثاني "الروتاري تمتد الموقف "في هذا التمرين من المدرسة الظهر تمتد عضلات الظهر الجانبية. يمكنك أيضًا استخدام هذا التمرين في العلاج التنفسي ، لأن العضلات الوربية (العضلات الواقعة بين ضلوع) تمتد أيضا.
ضع نفسك في وضع الاستلقاء ، والساقين مثنيتين ، والذراعين ممدودتين إلى الجانب. الآن دع ركبتيك تميل ببطء بالتناوب إلى اليسار واليمين. ثالث "الدوران الجانبي" هذا التمرين يحرك أيضًا عضلات الظهر الجانبية.
ومع ذلك ، فهي أكثر إرهاقًا إلى حد ما من الدوران تمتد ممارسه الرياضه. اجلس منتصبًا على كرسي أو كرسي. أنت تجلس بعيدًا إلى الأمام بحيث يمكنك أن تشعر بوضوح بملامسة الحدبة الإسكية على الكرسي.
خذ عصا بكلتا يديك على رئيس. الآن قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بالتناوب إلى اليسار واليمين. 4. نقالة الجدار تعتبر "نقالة الجدار" إجراءً جيداً للغاية لتمديد عضلات الظهر بالكامل ولتخفيف الأقراص الفقرية.
قف أمام الحائط بهدف ومسافة قدم تقريبًا. حاول الآن لمس الحائط بيديك المسطحتين لأعلى قدر ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 1 ثوان.
خذ استراحة قصيرة (10 ثوان). في المحاولة التالية ، حاول النهوض قليلاً. من الكلاسيكيات في المدرسة الخلفية لتقوية عضلات الجذع بأكملها تسمى "Brunkow Stemmführung".
في وضعية الاستلقاء ، ترفع الأرجل ويرفع الحوض عن الأرض. يضغط الكعب على الأرض أو وسادة السجادة ، وأصابع القدم ليس لها اتصال. تقع الذراعين على جانب الجسم مع مواجهة راحتي اليدين للأرض.
يمكنك زيادة التمرين عن طريق رفع الذراعين قليلاً ودفعهما نحو القدمين بيديك والحفاظ على الشد. إذا كنت تريد استخدام المزيد من القوة ، فقط ضع واحدة ساق في هذا التمرين ومد الساق الأخرى. تدريب الاهتزاز يمكن أن يساعدك أيضًا على تقوية عضلات ظهرك.
الثاني "التجديف" هذا التمرين من المدرسة الخلفية مناسب له تمتد وكذلك تقوية عضلات الظهر والكتفين. في وضع رأسي تمسك بعمود عند صدر الارتفاع أمام الجزء العلوي من جسمك. الآن يتجادلون مع العمود كما لو كانوا يجدفون.
يجب أن يظل الظهر مستقيمًا تمامًا. اعمل ال تجديف حركات صغيرة أولاً ثم أكبر وأكبر. لتدريب الخاص بك تنسيق، صف للأمام وللخلف بالتناوب لمدة 30 ثانية تقريبًا.
الثالثة "جافة سباحةيمكن أن يتم تدريب عضلات الظهر العلوية والسفلية بشكل شامل للغاية مع هذا التمرين. ضع نفسك في وضعية الانبطاح (الأفضل مع بساط رياضي تحتها). الآن جدف مع حقك ساق والذراع اليسرى والعكس صحيح.
يجب ألا تتجه نظراتك إلى الأمام بل نحو الأرض. يمكنك أيضا أن تفعل الكلاسيكية صدرية من هذا المنصب. في هذا التمرين ، تكون الحركات الصغيرة كافية ، وإلا فقد تفرط في الإجهاد أو تتبنى وضعية ظهر مجوفة غير مناسبة.
4. تمرير الكرة "أثناء الوقوف يأخذون الكرة ويقودونها حول الجزء العلوي من الجسم. أول تقريبا. 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة ، ثم 10 مرات في الاتجاه المعاكس.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين جيدًا في دائرة أو على التوالي كتمرين جماعي. يعد استخدام الكرة الطبية طريقة جيدة لزيادة التمرين ، لأن الوزن الإضافي يمثل تقدمًا. 5 "تمرين الضغط على الحائط" هذا هو الاختلاف في الضغط المعتاد لمنع الحمل الزائد ولتعديل التمرين وفقًا للدستور الشخصي.
قف أمام جدار على بعد حوالي قدمين. يتم دعم اليدين على الحائط عند ارتفاع الذقن ، حوالي عرض الكتفين. ابدأ الآن بتمارين الضغط عن طريق الانحناء وشد مرفقيك بالتناوب. قم بزيادة الحمل عن طريق زيادة المسافة بين قدميك والحائط. لا تقم بهذا التمرين مع الجوارب (خطر الانزلاق) ، ويمكن الاطلاع على مزيد من تمارين التقوية على الصفحات:
- آلام الظهر - ليست ذات ظهر قوي
- نقص الوضعية
- الجمباز العمود الفقري
جميع المقالات في هذه السلسلة:
