مثال لخطة التدريب

• خطة التدريب فيما يلي مثال على كيفية التخطيط للتدريب على مدار الأسبوع. انها مجرد مساعدة. حتى الرياضيين المتمرسين ليسوا دوغمائيين يتبعون سياسة صارمة خطة التدريب. القدرة على التحمل يجب أن يكون التدريب مخصصًا للرياضة الفردية. الأسبوع الأول الأسبوع الثاني الأسبوع الثالث الأسبوع الرابع

الإثنين: 60 دقيقة من تمارين القوة
يوم الثلاثاء: -
الأربعاء: 45 دقيقة قدرة
الخميس: 30 دقيقة تمارين الإطالة
الجمعة: 60 دقيقة من تمارين القوة
السبت: -
الأحد: -
الاثنين: 45 دقيقة التحمل
يوم الثلاثاء: -
الأربعاء: 60 دقيقة من تمارين القوة
الخميس: 30 دقيقة تمارين الإطالة
جمعة: -
السبت: -
الأحد: 60 دقيقة من تمارين القوة
الإثنين: 30 دقيقة تمارين الإطالة
الثلاثاء: 45 دقيقة التحمل
الأربعاء: 60 دقيقة من تمارين القوة
يوم الخميس: -
الجمعة: 60 دقيقة من تمارين القوة
السبت: -
الأحد: 30 دقيقة تمارين الإطالة
الإثنين: 60 دقيقة من تمارين القوة
الثلاثاء: 45 دقيقة التحمل
الأربعاء: 60 دقيقة من تمارين القوة
يوم الخميس: -
الجمعة: 30 دقيقة تمارين الإطالة
السبت: -
الأحد: 60 دقيقة من تمارين القوة

ضمن تمارين القوة: المجموع: 23 مجموعة ، 45 دقيقة

حركة Latissimus: 15 تكرار ، 3 مجموعات ، استراحة دقيقة
15 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
اضغط على مقعد: 15 تكرار 3 مجموعات 1 دقيقة وقفة
15 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
تمرين العضلة ذات الرأسين: 15 تكرار ، 3 مجموعات ، وقفة دقيقة
15 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
شد البطن: ثابت 45 ثانية 4 مجموعات استراحة دقيقة واحدة
ثابت 45 ثانية
مجموعات 4
استراحة لمدة دقيقة
الامتداد المفرط: سجلات ثابتة لمدة 45 ثانية 4 دقيقة وقفة واحدة
ثابت 45 ثانية
مجموعات 4
استراحة لمدة دقيقة
ضغط الساق: 12 تكرار ، 3 مجموعات ، استراحة دقيقة
12 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
تدريب Iliopsoa: 20 تكرار ، 3 مجموعات ، استراحة دقيقة
20 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
15 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
15 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
15 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
ثابت 45 ثانية
مجموعات 4
استراحة لمدة دقيقة
ثابت 45 ثانية
مجموعات 4
استراحة لمدة دقيقة
12 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة
20 تكرارات
مجموعات 3
استراحة لمدة دقيقة

جميع المقالات في هذه السلسلة: