المرادفات بأوسع معانيها
- تدريب القوة الموجه للعمر
- التدريب الصحي
- العمر الرياضة
- تدريب اللياقة الصحية
يتسبب النمو المطرد لكبار السن والدراسات العلمية في جعل أهمية الرياضة في سن الشيخوخة تدخل بشكل متزايد في بؤرة علوم الرياضة. إن الطلب المتزايد باطراد واهتمام الجيل الأكبر سناً في المستقبل بالأنشطة الرياضية التي لا تعد ولا تحصى يثبت بالفعل أنه سوق مربح في المستقبل. كثير اللياقة البدنية لقد تفاعلت الاستوديوهات بالفعل في مجال تمرين شخصي وغيرت مفاهيمهم من نقية قوة التدريب لتدريب القوة الوظيفية والموجهة للعمر في مجال الوقاية وإعادة التأهيل.
المزيد والمزيد من المدارس الخلفية والعديد من المفاهيم الخاصة قوة التدريب بخلفيات وظيفية آخذة في الظهور. ومع ذلك ، لم تثبت جميع الطرق المتبعة أنها مفيدة. المجموعة المستهدفة وظيفية قوة التدريب هم في الغالب كبار السن.
بينما في الرياضيين الأصغر سنًا ، فإن بناء العضلات الخالص هو الذي يعزز الدافع لتدريب القوة ، فإن تدريب القوة يُنظر إليه بشكل متزايد من وجهة نظر وظيفية مع تقدم العمر. علاوة على ذلك ، تستخدم تمارين القوة في إعادة التأهيل لتمكين الرياضي من المشاركة في الحياة اليومية. هنا أيضًا ، يتم وضع تدريب القوة في سياق وظيفي.
الأهداف
كما يتضح من المجموعة المستهدفة ، يمكن أن تكون الأهداف الفردية لتدريب القوة الوظيفية من أنواع مختلفة. في الرياضات الوقائية للشيخوخة ، يكون تطوير عضلات الدعم والمسك في المقدمة. وهذا يشمل قبل كل شيء عضلات البطن وعضلات الظهر وكذلك عضلات الألوية والجبهة فخذ عضلات. من خلال تدريب القوة المناسب بالطرق المناسبة ، نحاول إجهاد الجهاز العضلي البشري بطريقة يمكن من خلالها القيام بالحركات اليومية دون أي مشاكل حتى سن الشيخوخة.
أعراض التكيف
من خلال تدريب القوة الوظيفية المستهدفة ، يتم تحقيق عدد من تأثيرات التكيف الإيجابية على الكائن الحي. من بين أهمها. ومنذ آخر الدراسات:
- تحسين نظام القلب والأوعية الدموية
- خفض ضغط الدم
- الوقاية من تصلب الشرايين
- الوقاية من هشاشة العظام
- حرق دهون الجسم
- نمو العضلات
- استقرار المفاصل
- تحسين الرفاه النفسي
- التأثيرات الإيجابية على القدرات العقلية
مهم:الم غالبًا ما يمكن التعرف على إصابات الجهاز العضلي بسرعة وتكون في الغالب قصيرة المدة (آلام العضلات).
يمكن للعضلات أن تتجدد بشكل أسرع وتحدث إصابات العضلات في معظم الحالات بشكل مفاجئ. يختلف الوضع بالنسبة للمشاكل في منطقة الأنسجة المحيطة بالعضلة. إصابات جهاز المفصل وما إلى ذلك.
عادة ما تحدث على مدى فترة طويلة جدًا من الزمن وتكون تدريجية ، لذا فهي بالكاد ملحوظة. كما يستغرق التجديد وقتًا أطول. العديد من مقدمي الرياضة و الصحية المفاهيم لا تولي اهتماما لهذه الظاهرة وتركز فقط على الآثار الإيجابية لبناء العضلات من أجل القضاء على المشاكل في منطقة المفاصل.
تتضمن تمارين القوة الوظيفية دائمًا تمارين تتطلب عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. وبالتالي ، يتم تحقيق نجاح أكبر بجهد تدريب أقل. كما أنه يعزز العضل تنسيق (تفاعل عدة مجموعات عضلية).
وبالتالي ، فإن تمرينًا مثل رافع ربلة الساق ليس تمرينًا مفيدًا لتدريب القوة الوظيفية. يجب دائمًا اعتبار التمارين مرتبطة بالحركة اليومية. مثال: الجبهة فخذ تتولى العضلات وظيفة تمتد في ال مفصل الركبة والانحناء في مفصل الورك.
في الحياة اليومية ، ومع ذلك ، فإن العضلات ضرورية للثني في مفصل الورك. لذلك ، يجب تدريب العضلات بالتمارين التي تتطلب ثنيًا في مفصل الورك. هذه على سبيل المثال ساق مكابس وانحناءات الركبة.
• ساق الباسطة غير مناسبة. في تدريب القوة الوظيفية ، يتم التمييز بين عضلات الحركة وعضلات التثبيت. عضلات التثبيت هي مجموعات عضلية تؤدي في الغالب مهمة ثابتة وثابتة.
تشمل هذه العضلات بشكل أساسي المستقيمة عضلات البطن وعضلات ظهر عميقة وطويلة. لذلك يجب أيضًا تحميلها بشكل ثابت (تعليق) أثناء تدريب الوزن. تحدث أكبر المخاطر أثناء تدريب القوة بسبب تلف النسيج الضام والداعم (العظامالأربطة الأوتار, المفاصل, غضروف).
لذلك ، فإن تدريب القوة الوظيفية يكون دائمًا لطيفًا على الدعم و النسيج الضام. هذا يعني عدم وجود أحمال عالية وسريعة وعدم المبالغة تمدد مفرط الحركات. في تدريب القوة الوظيفية ، تكون الأولوية على "الأساليب اللطيفة" لماذا هذه الأساليب اللطيفة؟ تدريبات القوة بكثافة من 70-80٪ لها آثار سلبية على نظام القلب والأوعية الدموية.
• دم يتم تقليل العرض للعضلات و ضغط الدم يرتفع. ال قلب العضلات تحتاج المزيد من الأكسجين. قبل فترة وجيزة من استنفاد العضلات ، فإن دم الضغط في أعلى مستوياته.
من وجهة نظر التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، تؤدي الأحمال المرهقة للعضلات إلى تنشيط التمثيل الغذائي اللاهوائي وإثارة ارتفاع اللاكتات القيم. هذا له تأثير سلبي على مرونة العضلات ، والتمثيل الغذائي المشترك و الجهاز المناعي. تؤدي الأحمال العالية أثناء التدريب أيضًا إلى مخاطر إصابة العضلات وفقدان الدافع بسبب الأحاسيس غير السارة.
ضمن وحدة التدريب ، يتم دمج أهم التمارين فقط بحيث يتم تحقيق أقصى قدر من النجاح بأقل جهد. يتم إجراء ما بين 15 و 18 تكرارًا على كل جهاز بسرعة منخفضة إلى قصوى. باستثناء عضلات التثبيت.
يجب إكمال 2 إلى 3 مجموعات على الأقل على كل جهاز. مدة الإيقاف المؤقت بين المجموعات كافية مع 45 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- مستخلص لاتيسيموس
- الصحافة مقعد
- العضلة ذات الرأسين حليقة
- أزمة البطن الساكنة
- فرط التمدد الكذب ثابت
- الصحافة الساق
- تدريب Iliopsoa
