مسار العلاج
A الكرياتين يتكون النظام الغذائي من مرحلتين ، مرحلة الاستيعاب ومرحلة التوقف. خلال مرحلة الاستيعاب ، والتي يمكن أن تستمر ما بين ستة إلى اثني عشر أسبوعًا ، الكرياتين يضاف. يمكن أن تختلف الجرعة وعدد المآخذ في اليوم بشكل فردي.
الموصى بها يوميا الكرياتين تتراوح الجرعة بين ثمانية و 20 جرامًا يوميًا. يجب تقسيم هذه الكميات إلى أربع مرات في اليوم. يجب تناول الكرياتين في الصباح قبل التمرين وبعد التمرين وفي المساء.
إذا قررت أن تأخذ مسحوق الكرياتينعلى سبيل المثال ، يوصى بإذابة أربع مرات جرامين من الكرياتين في الماء وشربه مباشرة. يجب ألا تترك الكرياتين في الماء لفترة طويلة ، لأنه يتحلل بسرعة نسبيًا في منتج التكسير الكرياتينين. عند تناول الكرياتين ، يجب أيضًا التأكد من أنك لم تأكل شيئًا قبل ساعتين ، لأن الامتصاص في معدة والأمعاء تعمل بشكل أفضل عندما صيام.
الجرعة
قبل علاج الكرياتين، غالبًا ما يكون هناك ما يسمى بمرحلة التحميل يتم فيها بناء مستوى معين من الكرياتين. يمكن أن تستمر هذه المرحلة لمدة تصل إلى سبعة أيام ويتم إعطاء جرعات عالية نسبيًا من الكرياتين. تعتمد الكمية الدقيقة على وزن جسم الرياضي ، ولكن يتم تناول حوالي 20-25 جرامًا من الكرياتين يوميًا.
تتكون صيغة حساب الكمية الدقيقة من الكرياتين من وزن كتلة الجسم الخالية من الدهون والمضاعف 0.3. لضمان امتصاص الجسم لأكبر قدر ممكن من الكرياتين ، لا ينبغي تناول الكرياتين دفعة واحدة ، ولكن بعدة جرعات صغيرة. هذا يحسن الامتصاص من خلال الجهاز الهضمي ويسمح للجسم بامتصاص المزيد من الكرياتين مما لو تم تناوله مرة واحدة فقط في اليوم ، وبعد مرحلة التحميل ، تتبع مرحلة المداومة ، حيث يتم تقليل المدخول إلى حوالي خمسة جرامات من الكرياتين في اليوم. أولئك الذين لا يتبعون التوصية ويستهلكون المزيد من الكرياتين سوف يفرزون هذا الكرياتين الإضافي في بولهم ولن يستفيدوا منه. هناك دراسات أظهرت أن المكملات التي تحتوي على جرامين إلى ثلاثة جرامات من الكرياتين يمكن أن تحقق تقدمًا بقدر الجرعات العالية.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
