قادة الإيمان
قبل أن تبدأ التدريب على اختبار Cooper ، يجب أن تحدد الوضع الحالي للاختبار ، أي مدى ملاءمة الشخص الذي يجري الاختبار. لهذا الغرض ، يتم إجراء اختبار Cooper بدون تدريب مسبق ويتم تحديد قدرة الأداء. بناءً على النتيجة ، أ خطة التدريب يمكن الآن وضعها لتحقيق الهدف المنشود.
خيار تدريب بسيط هو الذهاب تشغيل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وللتبديل بين الجري لمسافات قصيرة ومتوسطة. إذا بدأت بهذه البساطة تشغيل قبل التدريب بحوالي شهرين قبل اختبار Cooper ، يمكنك توقع تحسن الأداء بالفعل. الاحتمال الآخر هو تقسيم الأداء من الاختبار إلى مسافة في الدقيقة.
إذا ركضت 225 مترًا في الدقيقة كطالب ، فستحصل على إجمالي ثماني نقاط وثلاث نقاط. إذا كنت ترغب في التحسن إلى اثنتي عشرة نقطة ، فيجب أن تكون قادرًا على الركض على الأقل 30-35 مترًا إضافيًا في الدقيقة. المناظرة خطة التدريب يشمل القدرة على التحمل يدير والتدريب المتقطع.
يهدف التدريب المتقطع إلى تطوير الشعور بالسرعة حتى تتمكن من تقييم نفسك بشكل أفضل لاحقًا. في التدريب المتقطع ، تقطع نفس المسافة التي قطعتها في الاختبار الأولي ، لكنك تغير سرعتك وبالتالي تنمي إحساسًا بالسرعة. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الفواصل الزمنية في الأسبوع بحيث تحتاج إلى سبع مرات دقيقتين لمسافة معينة وتأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل فترة.
بعد أسبوع ، يمكن تقصير مراحل المشي و تشغيل تطول المراحل. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل إلى خمس مرات ثلاث دقائق من المشي والحصول على فترات راحة أقصر بينهما. بين جلسات التدريب المتقطعة ، يجب أن تقوم بعمل القدرة على التحمل تشغيل مرة واحدة في الأسبوع وزيادة الحمل أسبوعًا بعد أسبوع.
في بداية الأسبوع الأول ، القدرة على التحمل يمكن أن يكون الجري 20 دقيقة. بعد ذلك ، يتم تمديده أسبوعًا بعد أسبوع بخمس دقائق ، بحيث يمكنك القيام بجري التحمل لمدة 40 دقيقة قبل اختبار Cooper بأربعة إلى خمسة أيام. من المهم أخذ يوم عطلة بين أيام التدريب للسماح للجسم بالتعافي. قبل اختبار Cooper ، يجب ألا تمارس الرياضة لمدة ثلاثة أيام حتى تتمكن من المنافسة والأداء بأفضل ما لديك مع راحة بنسبة 100٪.
تنويهات
من أجل جعل اختبار Cooper ناجحًا قدر الإمكان ، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها. على سبيل المثال ، يجب ألا تأكل أي طعام صلب لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل اختبار Cooper ، مثل معدة وإلا سيكون مشغولاً للغاية. هذا يعني أن أقل من ذلك بقليل دم يمكن توفيرها للعضلات ويمكن أن يكون مستوى الأداء أقل.
يمكنك أيضًا التأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي في المساء قبل الجري حتى تتمكن من البدء بالراحة. عند الركض ، يجب أن تحرص على التنفس بشكل متساوٍ حتى لا تحصل على غرزة جانبية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تنظيم نفسك بحيث يمكنك حقًا أن تخطو على الغاز في النهاية وتعبئة احتياطياتك الأخيرة من الطاقة.
علاوة على ذلك ، من المفيد دائمًا الركض على مضمار الترتان في الداخل ، لأن هذا يوفر عليك بضعة أمتار. عندما يتعلق الأمر بالتدريب مقدمًا ، يجب أن تجد مزيجًا صحيًا من تدريب التحمل, تدريب سريع والانتعاش. يعد اختبار Cooper مناسبًا فقط إلى حد محدود للتحقق من أداء التحمل لديك.
يتم اختبار القدرة على الجري لمسافة تزيد عن 12 دقيقة فقط. الاختبار لا يعطي أي معلومات عن اللاكتات القيم والحد الأقصى من تناول الأكسجين. لذلك لا يمكن تحديد إمداد الطاقة في الخلية العضلية باختبار كوبر.
نظرًا لأن اختبار Cooper لا يوفر معلومات حول الضغط الفعلي على العضلات ، فليس من الممكن تحديد ما إذا كان شخص الاختبار قد ركض في النطاق الهوائي أو اللاهوائي. لذلك يوصى بالتحقق من قلب معدل بانتظام خلال هذا الاختبار بحيث يمكن على الأقل تقييمه. سيواجه رياضيو التحمل عديمي الخبرة مشاكل كبيرة في هذا الاختبار لأنهم لا يعرفون السرعة التي يجب أن يبدأوا بها. فن هذا الاختبار هو الجري في عتبة اللاهوائية. من أجل تحديد أداء التحمل بشكل أكثر دقة ، أ اللاكتات يعد اختبار المستوى أو اختبار Coconi أكثر ملاءمة ، ولكنه يتطلب المزيد من الجهد ولا يكاد يكون مجديًا في مجموعات أكبر.
