اضطرابات النوم: نصائح نظافة النوم من أجل نوم جيد

مدة النوم

مدة النوم الموصى بها لجميع الأعمار:

السلوكيات التي تعزز النوم المريح

• العلاجات العامة
  • حافظ على روتين يومي منتظم.
  • للذهاب بسرعة في الصباح ، دع ضوء النهار يدخل الغرفة بحيث يكون الدماغ يعرف أن اليوم يبدأ (يضبط ضوء النهار الساعة الداخلية).
  • لا تأخذ قيلولة خلال النهار
  • تمرن بانتظام خلال النهار ، لكن تجنب الرياضات المكثفة بعد الساعة 18:00.
  • قم بإنشاء منطقة عازلة بين يوم العمل والذهاب إلى الفراش.
  • في المساء ، قم بتعتيم السطوع (خفت الأضواء) بحيث يكون الدماغ يعلم أن الليل على وشك أن يبدأ.
  • في المساء ، لاحظ بشكل خاص أن شاشات التلفزيون والكمبيوتر بطيفها الأزرق الثقيل تمنع امتداد إعياء هرمون الميلاتونين.
  • اهدف إلى الوزن الطبيعي! تحديد مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم، مؤشر كتلة الجسم) أو تكوين الجسم عن طريق تحليل المعاوقة الكهربائية ، وإذا لزم الأمر ، المشاركة في برنامج إنقاص الوزن تحت إشراف طبي - يرتبط أيضًا بانقطاع التنفس أثناء النوم.
    • مؤشر كتلة الجسم 25 ← المشاركة في برنامج إنقاص الوزن تحت الإشراف الطبي.
  • مراجعة الأدوية الدائمة بسبب التأثير المحتمل على المرض الموجود. بعض المخدرات مثل المسكنات تحتوي على كمية لا يستهان بها من caffeine. وبالتالي ، يجب قراءة النشرة الداخلية للحزمة بعناية لمعرفة ما إذا كان الدواء يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم.
  • تجنب الإجهاد النفسي والاجتماعي
• ركن المعلومات الغذائية
  • لا تأكل وجبات متأخرة وثقيلة.
  • لا تأكل الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية لتجنبها حرقة في المعدة وعسر الهضم.
• المنشطات
  • توقف عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر. ملاحظة: ضع في اعتبارك أيضًا مصادر caffeine مثل شوكولا و كاكاو.
  • لا تشرب كحول بعد شنومكس.
  • لا تدخن بعد الساعة 19.00.
• النشاط البدني / الرياضة
  • حافظ على روتين يومي منتظم.
  • تمرن بانتظام خلال النهار ، ولكن تجنب التمرين المكثف بعد الساعة 18:00.
  • يساعد المشي في الهواء الطلق في المساء على الانقطاع.
• تدابير نفسية
  • إدارة الإجهاد النشط
  • من المفيد أيضًا التعلم بشكل خاص استرخاء التقنيات ، مثل الطريقة سهلة التعلم "استرخاء العضلات التدريجي حسب جاكوبسن ".
  • قم بإنشاء منطقة عازلة بين يوم عملك والذهاب للنوم.
  • إنشاء طقوس قبل النوم
• سلوك النوم
  • أخذ قيلولة أثناء النهار (المرادفات: قيلولة ؛ قيلولة قوية ؛ قيلولة ؛ غفوة ؛ قيلولة) - غفوة مدتها 30 دقيقة (مرادف: قيلولة بعد الظهر لمدة 30 دقيقة) بواسطة ساعة منبه قبل الساعة 15:00 صباحًا - ثلاث مرات على الأقل أسبوع - يقلل من خطر الوفاة بنسبة 37٪ من الشريان التاجي قلب المرض (CHD) وعواقبه (على سبيل المثال ، احتشاء عضلة القلب) ؛ من المحتمل أن يكون الأمر نفسه صحيحًا بالنسبة للسكتة الدماغية (لا غفوة إذا كان المريض يعاني من اضطرابات النوم). علاوة على ذلك ، فإن القيلولة لها تأثير مفيد على المدى الطويل دم قيم الضغط: مرضى ارتفاع ضغط الدم الذين أخذوا قيلولة لمدة 30 دقيقة خضعوا لقيلولة أقل بنسبة 5٪ (6 ملم زئبقي) بمعدل 24 ساعة ضغط الدم قيمة من مجموعة التحكم ؛ كان متوسط ​​قيمة ضغط الدم الانقباضي أقل بنسبة 4٪ (5 ملم زئبق) خلال النهار ، وبقدر 6٪ (7 ملم زئبق) أقل في الليل.
  • نم في نفس الوقت كل يوم واستيقظ دائمًا في نفس الوقت (حتى في عطلات نهاية الأسبوع).
  • اذهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا ؛ تجنب الأنشطة مثل الأكل ومشاهدة التلفاز والقراءة في السرير. استخدم السرير فقط للنوم والجنس.
  • انهض من السرير إذا لم يحدث النوم خلال 30 دقيقة.
  • اشرب كوبًا من الماء الساخن حليب مع عسل. تعمل أيضًا على تعزيز النوم ميليسا, الناردين نبات و القفزات الشاي.
  • قبل نصف ساعة من موعد النوم ، حاول الاسترخاء ، على سبيل المثال ، بحمام دافئ (34-36 درجة مئوية). يمكن أن يكون هناك أيضًا استرخاء- تعزيز المضافات في الحمام ماء مثل بلسم الليمون, الناردين نبات و القفزات.
  • اضبط منبهًا واستيقظ في أسرع وقت ممكن ، حتى لو نمت متأخرًا.
  • اقلب المنبه! إن النظر إلى الساعة في الليل يعزز التفكير في الساعات المتبقية.
  • لا تمكث في الفراش في الصباح لتعويض نقص النوم!

غرفة النوم

• يعد مكان النوم المريح (مرتبة مناسبة) وكذلك غرفة هادئة ومعتدلة من المتطلبات الأساسية لنوم هانئ ليلاً:
  • يجب أن يسود الهواء النقي والبارد في غرفة النوم: ومع ذلك ، يرجى تجنب درجات الحرارة القصوى - يجب أن يكون الجو باردًا ، ولكن ليس أيضًا بارد. درجة الحرارة المحيطة من 16 إلى 18 درجة مئوية هي الأمثل.
  • يمكنك تقليل تلوث الضوضاء بمساعدة سدادات الأذن أو عازل للصوت.
• قم بتغميق غرفة نومك تمامًا إن أمكن. يمكن التخلص من مصادر الضوء من الخارج بسهولة عن طريق الستائر المعتمة أو الستائر العاتمة.

توصيات أخرى

• تدريب ذاتي
• اليوغا