تحسين نظام القلب والأوعية الدموية
من أجل تدريب بنفسك نظام القلب والأوعية الدموية، وهو تدريب القلب يتكون من القدرة على التحمل يوصى بالرياضة. يجب اختيار الوحدات التدريبية التي لا تقل مدتها عن 30 دقيقة. الرياضات المناسبة لتدريب القلب والأوعية الدموية هي ركض بطئ و سباحة، بالإضافة إلى وحدات التدريب على جهاز المشي أو مقياس سرعة الدراجة أو جهاز التدريب المتقاطع أو السائر.
تجديفأو التزلج الريفي على الثلج أو رياضة مشي النورديك. من المهم أن يتم التدريب بانتظام. تأثيرات تدريب القلب والأوعية الدموية له العديد من الآثار الإيجابية على الكائن الحي.
ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ينخفض معدل النبض أثناء الراحة و قلب يخرج حجمًا أكبر لكل نبضة. بالإضافة إلى ذلك ، من مخاطر الإصابة بأمراض خبيثة ، ولا سيما أمراض الأمعاء والثدي و البروستات سرطان، ينخفض أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، القدرة على التحمل يخدم التدريب ل الحد من التوتر، يمنع اضطرابات النوم وعدم الرغبة الجنسية ويؤدي إلى حالة أفضل بشكل عام الصحية . يتم الحفاظ على حركة ومرونة الجهاز العضلي الهيكلي و / أو تحسينها بحيث تقل مشاكل الظهر أو الوضع السيئ بشكل متكرر. الاحتمال الرياضة جيدة تحقيق التوازن إلى الأنشطة التي يغلب عليها الطابع الخامل للعديد من العاملين وهي مهمة للمحافظة عليها الصحية ، لأنه يقوي الجهاز المناعي والدفاعات.
تدابير أخرى بالإضافة إلى رياضات التحمل، صحي الحمية غذائية من المهم أيضًا تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يجب تجنب الوجبات الغنية بالدهون. الأفضل هو أ الحمية غذائية غني بالبروتينات والألياف مع الكثير من الفاكهة والخضروات وسوائل كافية وقليل من استهلاك اللحوم.
في حالة استهلاك اللحوم ، يجب استهلاك اللحوم الخفيفة (الدواجن) والأسماك إن أمكن. يجب تجنب لحم البقر ولحم الخنزير. علاوة على ذلك، النيكوتين، تعاطي المخدرات والكحول لا يفضي إلى صحي نظام القلب والأوعية الدموية. يجب تجنب هذه المنشطات. بدلاً من ذلك ، يوصى باستخدام الماء والشاي غير المحلى وعصائر الفاكهة الطازجة.
نظام القلب والأوعية الدموية ورياضات التحمل
رياضات التحمل لها العديد من الآثار الإيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية. إنه يحسن قوة وقدرة طرد قلب بالإضافة إلى تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ، يعزز الحد من التوتر والنوم الصحي ويقوي الجهاز المناعي. يجب زيادة التدريب ببطء في البداية.
من الأفضل أن يبدأ المبتدئين بجلسات تدريب قصيرة مدتها حوالي 15 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. بمرور الوقت ، يمكن زيادة وتيرة التدريب ومدته. بعد الوصول إلى مستوى أداء بدني أعلى ، يجب أن يتم التدريب مرة واحدة في الأسبوع على الأقل لمدة 45 دقيقة ، على التوالي مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لتحقيق تأثيرات جيدة.
يجب توخي الحذر لضمان كثافة تدريب مناسبة لا تؤدي إلى الحد الأقصى الفردي قلب يتم تجاوز المعدل ويتم تحديد موقعه بشكل أفضل ضمن نطاق التدريب الأمثل. القاعدة الأساسية لأقصى حد معدل ضربات القلب يبلغ من العمر 220 عامًا. تبعا لذلك ، الحد الأقصى معدل ضربات القلب يبلغ من العمر 50 عامًا 170 نبضة في الدقيقة.
يتضاعف هذا الرقم الآن بمعامل 0.6 للأشخاص الأقل لياقة ، أو 0.8 للأشخاص الأكثر لياقة. التدريب الأمثل معدل ضربات القلب إذا كان الشخص البالغ من العمر 50 عامًا يتراوح بين 102 و 136 نبضة في الدقيقة ، اعتمادًا على التدريب حالة. بشكل عام ، يؤدي التمرين الأكثر تكرارًا ولكنه قصير إلى تأثيرات أفضل على المدى الطويل من التمرينات النادرة ولكنها طويلة.
من خلال العادية رياضات التحمليزداد حجم القلب بمرور الوقت ثم يصل وزنه إلى 200 جرام أكثر من غير الرياضيين. أصبح القلب الآن قادرًا على إخراج المزيد دم في الدورة الدموية في الجسم مع كل نبضة ، وهذا هو السبب في أنه لم يعد بحاجة إلى الخفقان كثيرًا. وفقًا لذلك ، تنخفض معدلات النبض عند الراحة وممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن امتصاص الجسم للأكسجين.دم يصبح تنظيم الضغط أيضًا أكثر فعالية ، مما يسمح للجسم بالتكيف بشكل أفضل مع الظروف الخارجية المتغيرة. ليس لرياضات التحمل تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية بشكل مباشر فحسب ، بل إنها تقوي أيضًا الجهاز المناعي وتساعد على تحسين حركة المفاصل ووظيفة العضلات. نتيجة لذلك ، يتم تخفيف الموقف السيئ ويرتبط بالعضلات الم يتم تقليله. أخيرًا وليس آخرًا ، تقلل رياضات التحمل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض الخبيثة ، مثل الثدي ، البروستات و القولون سرطان.
