في العقد السادس من العمر ، ينتمي المرء بالفعل إلى "الصغار المسنين" ، ومع ذلك لا يشعر الكثير من الأشخاص من سن الخمسين بالشيخوخة على الإطلاق. لضمان استمرار هذا الوضع لفترة طويلة ، حان الوقت الآن للتعامل بفعالية مع هذه المرحلة الجديدة من الحياة ومتطلباتها المتعلقة بالتغذية. غالبًا ما يكون نمط الحياة في هذه المرحلة أكثر هدوءًا وليس محمومًا كما كان قبل 50 عامًا. هناك المزيد من الوقت للأنشطة الترفيهية والاهتمامات الشخصية وأيضًا للطعام الجيد. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الفئة العمرية التي تزيد عن 20 عامًا قد تكون مفرطة في تناول الطعام عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام.
السمنة كعامل خطر
تناول تقرير التغذية لعام 2004 هذه القضية وأظهر تناول كميات كبيرة بشكل غير عادي من السعرات الحرارية في الفئة العمرية فوق 51 عامًا. وهذا مدعوم أيضًا بالحدوث المتكرر لـ زيادة الوزن في جيل الخمسين فما فوق. ومع ذلك ، فإن السمنة عامل خطر رئيسي لتطوير
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مرض السكري (داء السكري)
- ارتفاع ضغط الدم و
- نقرس
إذا كان لديك القليل من الجنيهات أكثر من اللازم ، فقد حان الوقت الآن للتخلص منها ، حتى تكون بصحة جيدة ولياقة في سن الشيخوخة.
نسبة عالية من الدهون في النظام الغذائي.
من بين أمور أخرى ، ارتفاع نسبة الدهون في الحمية غذائية مسؤولة عن تناول الطاقة العالية. يستهلك الرجال في هذه الفئة العمرية حوالي 35٪ من طاقتهم على شكل دهون ، بينما تستهلك النساء حوالي 37٪. كى تمنع بدانة وعواقبه على المدى الطويل ، توصي جمعية التغذية الألمانية (DGE) بحد أقصى 30 بالمائة من السعرات الحرارية تستهلك في شكل دهون ، أي يوميا الحمية غذائية يجب ألا يحتوي على أكثر من 75 جرامًا من الدهون. هنا يمكنك العثور على عينة خطة يومية تحتوي على 75 جرامًا من الدهون.
دهون مشبعة أقل
تتكون الدهون الغذائية من مكونات مختلفة لها معاني مختلفة لأجسامنا. بالإضافة إلى كمية الدهون التي نأكلها كل يوم ، فإن الاختيار الصحيح مهم جدًا أيضًا. لا يقتصر الأمر على أن إجمالي تناول الدهون مرتفع للغاية ، ولكن هناك أيضًا حاجة إلى تحسين تكوين الدهون. مشبع الأحماض الدهنية تمثل أكبر نسبة من الدهون في الحمية غذائية من الأشخاص فوق سن 51 ، بحوالي 15 بالمائة من إجمالي الطاقة. توجد هذه بشكل أساسي في الدهون الحيوانية (اللحوم ، النقانق ، زبدةومنتجات الألبان) والحلويات عالية الدسم ، coconut oil والمخبوزات. يجب أن تكون نسبة هذه الدهون منخفضة قدر الإمكان ويجب ألا تتجاوز 10 في المائة من السعرات الحرارية. انخفاض نسبة المشبعة الأحماض الدهنية سوف أشكرك بشكل خاص قلب و تداول، لأنها مشبعة الأحماض الدهنية زيادة دم مستويات الدهون وخاصة الضارة منها LDL كولسترولوالترويج تصلب الشرايين (تصلب الشرايين).
أقل من الكوليسترول
تمشيا مع ارتفاع استهلاك الدهون المشبعة الأحماضأطلقت حملة كولسترول كما أن تناول الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا ، في المتوسط ، أعلى بكثير من القيمة الإرشادية البالغة 300 ملليغرام. صحيح ان كولسترول إن تناول الطعام كعامل مستقل له تأثير أقل إلى حد ما على تطور أمراض القلب والأوعية الدموية من الدهون المشبعة الأحماض. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل بيضيجب استخدام اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدهون ومخلفاتها ومنتجات الألبان بشكل مقتصد.
المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية من زيت السمك
من ناحية أخرى ، الدهنية المتعددة غير المشبعة الأحماض تبدأ من زيت السمك اختصر. ما يسمى بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد بشكل خاص في بارد-ماء الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة لها آثار إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية. من بين الوظائف الهامة الأخرى ، فإنها تساهم في خفض دم مستويات الدهون ولها تأثير إيجابي على ارتفاع ضغط الدم. لذلك ، قم بإثراء قائمتك الأسبوعية بوجبة أو وجبتين من الأسماك. الألياف الغذائية له العديد من الآثار الإيجابية على الصحية . إنه مهم لوظيفة الأمعاء الطبيعية ويمكن أن يمنع الإمساك. بعض الألياف الغذائية لها تأثير على خفض الكوليسترول. وتشمل هذه ، على وجه الخصوص ، الألياف من نخالة الشوفان والتفاح والتوت. ما لا يعرفه الكثيرون ، تساعد الألياف أيضًا في الوقاية منه القولون سرطان. في اليوم 30 جرام من الألياف الغذائية يجب أن تستهلك. كثيرون لا يفعلون ذلك. قم بتخزين حساب الألياف اليومي الخاص بك الآن ، على سبيل المثال مع:
- منتجات الحبوب الكاملة
- البقوليات
- بطاطس
- الفواكه المجففة
- فواكه وخضراوات
النظام الغذائي خارج ، الأكل الصحي موجود.
إذا كنت تعتقد الآن أن التخلص من بعض الأرطال الزائدة والوقاية الفعالة من المرض يتطلبان نظامًا غذائيًا خاصًا ، فأنت مخطئ. من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام ، يمكنك تقليل وزنك والتأكد من أنك لا تزال بصحة جيدة ولياقة بدنية في سن الشيخوخة. وهذا ما يبدو عليه النظام الغذائي الصحي والمتوازن ، على سبيل المثال:
- 4-6 شرائح من الحبوب الكاملة خبز أو 3-5 شرائح خبز و 50-60 جم من الحبوب يوميًا.
- 150-180 غ من الأرز البني أو 200-250 غ من المعكرونة الكاملة أو 200-250 غ من البطاطس (المطبوخة) في اليوم.
- 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
- 200-250 جرام من حليب/زبادي/ كوارك و 50-60 جم من الجبن ويفضل المنتجات قليلة الدسم.
- 300-600 جرام من اللحوم قليلة الدسم والنقانق أسبوعياً
- 3 بيض (بما في ذلك البيض المعالج في المعكرونة والمعجنات وما إلى ذلك) في الأسبوع.
بالتأكيد تحتاج إلى التدقيق في قائمتك اليومية وأيضًا بعض العادات العزيزة. اعتبر هذا تحديا!
النظام الغذائي من 50+ على مقعد الاختبار
الأكل والشرب يعني الرفاه والتمتع بالحياة. إفطار ممتد ، أمسية بهيجة في المطعم الإيطالي ، احتفال مع العائلة ، أ قهوة klatsch مع الصديقات. يلعب الطعام دورًا مهمًا في كل مكان. وفقط في مرحلة من الحياة ، حيث تكون معظم هذه الملذات الصغيرة ممكنة من حيث الوقت والمال ، هل ينبغي للمرء الاستغناء عنها؟ بل على العكس تماما! يمكن أن يكون الأكل الصحي ممتعًا للغاية ، خاصة في الشركة اللطيفة. ربما ستجد أشخاصًا متشابهين في التفكير في دائرة أصدقائك الذين يرغبون أيضًا في التعامل بنشاط مع موضوع الأكل الصحي.
استمتع بوجبة فطور صحية
قدم الأطعمة الصحية فقط في وجبة فطور طويلة مع العائلة أو الأصدقاء ، على سبيل المثال:
- سلطة فواكه ملونة مع فراولة أو تفاح أو كيوي أو أناناس أو موز أو أيًا كان ما يقدمه منضدة الفاكهة
- رقائق حبوب كاملة مقرمشة بدون سكر مضاف مع الحليب واللبن
- لفة حبوب كاملة مع لحم خنزير وجبن
- أصابع خضار (جزر ، كرفس ، فلفل رومي ، خيار ، كحلبي) مع جبن قريش بالأعشاب
- عصير البرتقال الطازج
لفائف الدقيق الأبيض ، المعجنات الحلوة ، كريمة نوجا الجوز ، بيض مع لحم الخنزير المقدد والسلامي ليس له مكان على مائدة الإفطار هذه.
إعادة اكتشاف القائمة
هل سبق لك أن ضللت الطريق في أقسام السلطات الموسمية الطازجة وأطباق النباتيين والأسماك في قائمة مطعمك الإيطالي المفضل؟ ابحث فقط عن الأطباق منخفضة الدهون وعالية العناصر الغذائية. السلطات الطازجة ومقالي الخضار وأطباق السمك واللحوم المشوية الخالية من الدهون ، جنبًا إلى جنب مع البطاطا المسلوقة أو الأرز أو المعكرونة ، منخفضة في السعرات الحرارية ونسبة عالية من المغذيات. اسأل عما إذا كان يمكنك تقديم الصلصة في وعاء صغير إضافي وقياسها بنفسك. لا يُسمح بأطباق المعكرونة مع صلصات الكريمة وأطباق اللحوم المقلية وأطباق البطاطا المقلية في المساء. تخلَّ عن الحلوى واذهب في نزهة مسائية بدلاً من ذلك.
قم بإنشاء يوم الصحة الشخصي الخاص بك
يومًا بعد يوم ، لديك الكثير من الالتزامات في طريقك. ليس من غير المألوف أن تقف على قدميك نيابة عن الأسرة بأكملها. لكن ماذا عن مخاوفك؟ استخدم المرحلة الجديدة من حياتك لتستغرق المزيد من الوقت لنفسك ولك الصحية . لماذا لا تبدأ بيوم واحد في الشهر مخصص للأكل الصحي وممارسة الرياضة؟ هذا اليوم مخصص لك وللأشياء التي تحب القيام بها. بالإضافة إلى الأكل الصحي وممارسة الرياضة ، يمكن أن يشمل ذلك العديد من الأشياء الأخرى مثل استرخاء جلسات وزيارة الساونا والأنشطة الثقافية. إليك ما قد يبدو عليه مثل هذا اليوم:
- ابدأ يومك بوجبة فطور صحية.
- بعد ذلك ، استخدم طاقتك في شيء نشط ، على سبيل المثال ، المشي في الغابة ، أو مشي النورديك ، أو ركوب الدراجة أو زيارة سباحة حوض السباحة.
- ضع في استرخاء جلسة بعد غداء خفيف ، يمكن أن يكون طبق سلطة أو شوربة خضار على سبيل المثال. التقط كتابًا أو غفو.
- بعد ذلك ، هناك وقت للقيام بالأشياء التي طالما رغبت في القيام بها ولم يكن لديك الوقت. قم بزيارة معرض فني ، أو كن مبتكرًا ، أو قم بزيارة منتجع صحي أو أي شيء تستمتع به.
- تناول الكثير من الفاكهة بينهما واشرب كمية كافية ، على الأقل 1.5 لتر ماءأو عصائر أو شاي أعشاب.
- دع اليوم ينتهي بوجبة صحية لذيذة في جو حميمي.
هل استمتعت بها؟ ثم حاول خطوة بخطوة لإحضار المزيد "الصحية "في حياتك اليومية.
