تقوية عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر
تتضمن تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر أيضًا العمود الفقري القطني. يبدأ العمود الفقري القطني فوق العصعص وينتهي عند الانتقال إلى ضلوع، حيث العمود الفقري الصدري ثم يبدأ. غالبًا ما يصاب أسفل الظهر على وجه الخصوص بالظهر الم لذلك يجب أن تفعل كل شيء من أجل عودة قوية وصحية لمنعها الم وسوء التموضع.
تعد عضلات الظهر الطويلة والجزء الباسط للظهر مسؤولين جزئيًا عن الوضع المستقيم ويقعان بعمق تحت السطح. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة للغاية ، فهناك مشاكل مثل التوتر و الم يمكن أن تحدث ، وهي غير سارة للغاية. ال "ساق الرفع في وضع أربع أقدام "هو تمرين يقوم بتدريب عضلات الظهر الباسطة السفلية وكذلك عضلات الألوية.
هذا التمرين مناسب جدًا أيضًا للمبتدئين. في البداية ، يكون المرء على ركبتيه على الأرض مرة أخرى. يتم دعم اليدين عند عرض الكتفين والركبتين على الأرض أسفل الورك المفاصل.
تكون عضلات الجذع متوترة بحيث يشكل الظهر خطًا مستقيمًا ولا يتدلى ولا يشكل سنامًا للقطط. ال رئيس هو بالتالي امتداد للعمود الفقري ، من أجل منع توتر دائم في العنق مع احتمال حدوث عواقب متأخرة. يتم توجيه النظرة إلى الأرض ويبدأ المرء الآن في رفعها ساق ثم ثني الركبة.
يجب تكرار التغيير بشكل مستمر خلال فترة 25 ثانية. بالنسبة للجزء الثاني من التمرين ، يجب أن تؤدي الآن نفس اللعبة باستخدام ساق ممدودة. هذا يعني أن هناك تغيرًا بين الساق الممدودة للخلف والركبة على الأرض.
عند شد الساق للخلف ، يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم. مع رجلك الممتدة ، يمكنك الآن القيام بحركات طفيفة لأعلى ولأسفل والحفاظ عليها لمدة 25 ثانية تقريبًا. ثم يتبع الجانب الآخر.
تمرين آخر لتقوية عضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر هو "شد الحوض". بالإضافة إلى عضلات الألوية ، والجزء السفلي من الباسطة الخلفية والجزء الخلفي من فخذ يتم تدريب العضلات. وضعية البداية هي وضعية الاستلقاء مع ثني الأرجل.
تستقر الذراعين على الأرض بجانب الجسم ، بينما تشير راحة اليد إلى الأرض. تقف القدمان على مستوى الكتفين على الأرض ولتكثيف تأثير التدريب ، يمكن نقل الوزن إلى الكعب ويمكن سحب أصابع القدم. يجب أن يتم الضغط على الكتفين على الأرض ويجب أن تحاول سحب لوحي الكتف معًا قليلاً.
الآن يتم رفع الحوض مثل المصعد بحيث يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين خطاً مستقيماً. كما تتوتر الأرداف والأرداف ويتحرك الحوض ببطء لأعلى ولأسفل. "الرفع المائل للذراع والساق" هو تمرين صعب للغاية يقوي الباسطة أسفل الظهر العضلة شبه المنحرفة وعضلة الألوية.
منذ تنسيق يلعب دورًا مهمًا في هذا التمرين ويجب أن يكون هناك مستوى معين من القوة ، وهذا التمرين أكثر صعوبة. تبدأ في وضعية الانبطاح ، وتمتد الذراعين فوق رئيس والساقين ممدودة أيضًا على الأرض. الآن يتم رفع الذراعين والكتفين والساقين ، لكن هذا يحدث بالتناوب.
أولاً يتم رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى ، ثم الذراع اليسرى والساق اليمنى. يجب أداء هذا التمرين عشر مرات على الأقل لكل جانب. تمرين آخر يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر وبالتالي يقوي أيضًا منطقة أسفل الظهر هو شد الثدي مع تمديد الذراعين إلى الجانبين.
ومع ذلك ، فإن هذا التمرين أكثر تعقيدًا إلى حد ما ، وبالتالي يجب تجربته بعد بضع وحدات فقط. عضلات العمل في هذا التمرين هي العضلات المغطاة وعضلة الظهر العريضة وعضلات الكتف. في منطقة العمود الفقري القطني ، فإن العضلة الباسطة الخلفية هي مجموعة العضلات التي تتعرض للإجهاد.
وضعية البداية هي وضعية الانبطاح مع وضع أطراف القدمين على مستوى الورك. يتم شد الذراعين بشكل جانبي مستلقية على الأرض وتتجه النظرة لأسفل نحو الأرض. من هذا المنصب ، فإن رئيسوالذراعين و حزام الكتف مرفوعة الآن بحيث يتم وضع الذراعين والرأس بوضوح فوق الأرض.
يتم سحب شفرات الكتف معًا ، ولا يتم سحب الرأس إلى العنق. لا تزال النظرة موجهة إلى الأرض ، وبالتالي يتم تعليق هذا الوضع لبضع ثوان. الهدف هو شغل المنصب لأطول فترة ممكنة.
كلما طالت مدة التمرين ، زادت فعاليته وبعد فترة من الوقت ستشعر احتراق الإحساس في العضلات المعنية. تمرين آخر لتقوية عضلات أسفل الظهر هو العودة تمتد مع حركة مضادة. هذا التمرين أسهل نوعًا ما من حيث الصعوبة ويتم العمل الرئيسي عن طريق عضلات الظهر والجذع.
يتكون التمرين من موقعين ، تمتد الموقف وموقف الانحناء. في ال تمتد ضع تبدأ في الوضع الرباعي. الآن يتم شد الساق اليمنى والذراع الأيسر للأمام والخلف. من المهم التأكد من أنك تقوم بالتمدد بشكل كامل ، والحفاظ على توتر الجسم في الأطراف والجذع والحفاظ على تحقيق التوازن.
بالنظر إلى الوضع من الجانب ، يمكنك أن ترى أن الكعب والأرداف والظهر والذراعين في وضع أفقي. يجب أيضًا شغل هذا المنصب لبضع ثوانٍ على الأقل ، من الناحية المثالية لأطول فترة ممكنة. يمكنك العثور على مزيد من التمارين في مقالتنا: التدريب على الظهر بدون معدات - هذه هي التمارين
جميع المقالات في هذه السلسلة:
