تمارين لالتهاب الأوتار

المظاهر الشائعة هي المفاصل مثل معصمأو الكتف أو الكوع أو الركبة أو الكاحل. تسبب العمليات الالتهابية الم، مما قد يؤدي إلى إرخاء الموقف وتقليل الحركة والقوة. يجب أن يتم التصدي لهذا عن طريق التمارين.

تختلف التمارين حسب درجة الالتهاب. التمارين التالية مناسبة للأشخاص الذين لم يعودوا في المرحلة الحادة. بمعنى آخر

ال غمد الوتر التهاب موجود بالفعل لأيام و الم لم تعد قوية جدا. ابق فقط في الم- منطقة خالية ولا تذهب أبعد من ذلك. قم بأداء التمارين 15-20 مرة لسلسلة 4-5.

تمارين

1) هذا التمرين مناسب جدًا للمبتدئين. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك. ببساطة اسحب أصابع قدميك تجاهك أنف ونؤدي هذا التمرين ببطء.

استخدم النطاق الكامل للحركة ثم مد قدمك ببطء مرة أخرى. كرر تسلسل الحركة. 2) بالنسبة للتمرين التالي ، يمكنك إما الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك وأرجحة قدمك إلى الجانب الأيمن والأيسر.

3) نأتي الآن إلى مزيج من التمرينين الأولين. وضع البداية هو نفسه وأنت فقط تترك قدميك تدور ببطء في اتجاه عقارب الساعة. حرك قدميك بقدر ما تستطيع.

في جميع التمارين ، تأكد من عدم وجود ألم. 4) كرر التمرين من الرقم 3 مرة أخرى ، هذه المرة قم بتدوير قدمك عكس اتجاه عقارب الساعة. 5) اجلس على كرسي وضع كرة تحت قدمك.

الكعب يرتكز بالكامل على الكرة. دحرج الكرة الآن إلى الأمام والخلف بقدمك. حاول أن تمد قدمك للأمام بقدر ما تستطيع واسحبها للداخل عندما تمشي للخلف.

6) إذا كانت التمارين السابقة غير كافية بالنسبة لك ولم يكن لديك أي ألم ، فيمكنك زيادة التمارين. هنا تضاف مقاومة طفيفة. اجلس على كرسي وضع وسادة تحت قدمك.

الكعب كله يرتكز على الوسادة. اضغط على ملف الأمامية على الوسادة ثم اتركها ببطء. 1) ابدأ بتدوير كتفيك.

استخدم النطاق الكامل للحركة واسحب كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك ولأسفل نحو الأرض. ضع دائرة حول كتفيك للخلف أولاً. 2) كرر التمرين من الرقم 1 ، هذه المرة مع تقريب كتفيك للأمام.

3) يمكنك الجلوس أو الوقوف للتمرين. فقط استخدم ذراعيك لعمل سباحة حركات. قم بمد كلا الذراعين للأمام ثم اسحب الذراعين للخلف مرة أخرى.

ثم شد كلا الذراعين للأمام مرة أخرى. من الأفضل إبقاء ذراعيك في ارتفاع الكتف. 4) قبضة يدك على كتفيك.

ثم يتم شد المرفقين إلى الجانب. في هذا التمرين ، دع مرفقيك يدوران في قوس عريض. ارسم دائرة كبيرة في الهواء باستخدام مرفقيك.

يتم تحريك كلا المرفقين في وقت واحد. 5) التدريبات الثلاثة الأخيرة تمتد عضلات الكتف. مرة أخرى ، تأكد من أن ملف تمتد لا يسبب الم.

اطوِ يديك خلف جسمك أولاً. اجعل ظهرك مستقيمًا وتأكد من بقائه مستقيماً أثناء التمرين. تمتد الخاص بك صدر للأمام ووجه كتفيك للخلف.

في هذا الوضع ، يتم شد عضلات الكتف على النحو الأمثل. الآن مد ذراعيك للخلف وامش حتى تشعر بالتمدد في مقدمة جسمك صدر. ثم استمر في التمدد لمدة 15-20 ثانية.

6) اجلس على حصيرة وقدميك تحت الأرداف. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام وضع ذراعيك الممدودتين ، رئيس والكتفين على الأرض. شغل هذا المنصب مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية.

7) اتخذ نفس الوضع كما في الرقم 6. هذه المرة مع فرد الذراعين والجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن والبقاء هناك مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية. ثم قم بتغيير الجوانب.

1) للمقدمة ، يمكنك ببساطة وضع دائرة حول يديك في اتجاه عقارب الساعة. ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. 2) خذ كرة صغيرة خفيفة في يدك (على سبيل المثال كرة المضرب كرة).

ارميها وأمسكها مرة أخرى بنفس اليد. كرر التمرين 15-20 مرة ثم غيّر الجوانب. 3) في هذا التمرين ، تحتاج أيضًا إلى كرة صغيرة وتلتقطها بيد واحدة.

ضع الكرة على طاولة. دحرج الكرة الآن للخلف وللأمام ولليمين واليسار واترك راحة يدك وأصابعك تدور حول الكرة. تبدأ الحركة من معصم.

لا تترك الكرة تفلت من التمرين. 4) يركز هذا التمرين على الأصابع. ضع راحة يدك بالكامل على الطاولة.

باعد بين أصابعك واستمر في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. هذا يهدف بشكل أكثر دقة إلى تمتد الكف والأصابع. يمكن العثور على مزيد من تمارين اليد في المقالات التالية:

• العلاج الطبيعي لمفاصل الأصابع
• تمارين لمفاصل الاصبع
• العلاج الطبيعي لمفاصل الرسغ

1) اسحب المرفقين إلى جسمك.

اشبك يديك في قبضة يدك واتركها تشير إلى الأمام. الآن أدر قبضتيك للخارج ثم عد للداخل لأداء التمرين. 2) قف أو اجلس على كرسي.

ذراعيك معلقة بجوار الجزء العلوي من جسمك. للتمرين ، ضع يديك على كتفك المقابل بحيث يتقاطع الساعدان في النهاية. ثم عد إلى وضع البداية بذراعيك.

3) اجلس على طاولة وضع كلا المرفقين على سطح الطاولة. قم بطي كلتا يديك ببعضهما البعض ثم لف اليدين حول محورهما. لكن الأصابع تبقى متشابكة أثناء الدوران.

أدر العقارب أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. 4) هذا التمرين مناسب لشد ساعد وعضلات الكوع. هذا لأن كلاهما متصل ببعضهما البعض.

ضع كلتا الراحتين معًا. يتم وضع اليدين أمام صدر. المرفقان مثنيان ويشيران إلى الجانب.

الآن اضغط على كلا الراحتين ضد بعضهما البعض. امش حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من جسمك ساعد. حافظ على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.

1) للدخول ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك مع فرد ساقيك. اسحب كلا الكعبين باتجاه الأرداف واحدًا تلو الآخر ومدد ساقيك للخارج مرة أخرى. 2) كرر التمرين الأول.

هذه المرة ، خذ كرة أسفل الكعب واترك الكرة تتدحرج للأمام أثناء شد الكرة ساق والخلف أثناء ثني الساق. 3) يمكنك أن تظل مستلقيًا على ظهرك. ابدأ برفع ساقيك.

تخيل أنك تركب دراجة وتمدد ساقيك وثنيهما مرة أخرى. 4) استلق على ظهرك أمام الحائط وضع كلتا قدميك على الحائط. ركبتيك مثنيتان.

الآن ركض مع ساقيك السفلية لأعلى ثم لأسفل مرة أخرى. 5) لتمتد الجبهة ساق استلقِ على ظهرك وخذ إحدى رجليك بكلتا يديك. الأخرى ساق لا يزال ممدودًا على الأرض ولا ينطلق.

يتم سحب الساق المثنية بقدر ما ستذهب. يستمر التمدد لمدة 15-20 ثانية. 6) لتمديد عضلات الساق الخلفية ، استلق على ظهرك أمام الحائط واستريح الساقان بالكامل على الحائط.

إذا كان هذا بالفعل كافيًا للتمدد ، فابق في هذا الوضع. إذا كانت الزيادة ممكنة ، اسحب أصابع قدمك أيضًا تجاهك أنف. اثبت على الإطالة لمدة 15-20 ثانية.