تمارين لمتلازمة الكمثري

من أجل الحصول على الم تحت السيطرة وتحرير التوتر من الكمثري العضلات بالإضافة إلى القضاء عليه على المدى الطويل ، هناك العديد منها تمتدوتمارين التقوية والتعبئة. عادة ما تكون هذه التمارين بسيطة نسبيًا ويمكن أن يؤديها المريض في المنزل بعد التعليمات الأولية. من أجل تحقيق نتائج جيدة ، من المهم أن يقوم المريض بأداء التمارين بشكل متسق ومنتظم. بهذه الطريقة فقط يمكن تجنب المشاكل المستقبلية.

تمارين

فيما يلي بعض التمارين المفيدة في متلازمة الكمثري. 1. شد العضلات استلق على ظهرك وامسك يسارك ساق فوق الركبة تظل الساق اليمنى مشدودة على الأرض بينما تسحب الرجل اليسرى ، مثنية بزاوية قائمة ، نحو الكتف المقابل. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ثم غيّر الجوانب.

2. شد العضلات استلق على ظهرك أيضًا لهذا التمرين وضع كلا القدمين بالقرب من الأرداف. الآن ضع الحق الكاحل مع الخارج مقابل اليسار فخذ بحيث تشير الركبة اليسرى للخارج. الآن فهم اليسار فخذ بكلتا يديه واسحب ساق أقرب ما يمكن إلى الجزء العلوي من جسمك.

يجب أن تشعر بتمدد في الأرداف. امسك هذا لمدة 20-30 ثانية ثم غيّر الجوانب. 3. اليوغا ضع حمامة لتمتد تحرك إلى وضع أربع أقدام.

مدّد يسارك ساق للخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على ساقك اليمنى بزاوية نحو يدك اليمنى. الحق الأسفل من الساق يجب أن تكون قطريًا بين يديك على السجادة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم غيّر الجوانب.

4. تقوية عضلات الاستلقاء على جانبك الأيسر. الآن ادفع نفسك لأعلى بحيث لا تلمس الأرض سوى يدك اليسرى والجزء الخارجي من قدمك اليسرى. تمتد ذراعك اليمنى وساقك اليمنى نحو السقف.

تأكد من عدم ارتخاء الوركين وأن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم قم بتغيير الجوانب. 5. تقوية العضلات استلق على ظهرك وارفع قدميك لهذا التمرين أيضًا.

الآن ادفع أردافك من الأرض نحو السقف حتى تشعر بالتوتر في أسفل الظهر والأرداف والفخذين الخلفيين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 3 مرات مع استراحات قصيرة بينهما.

6. تدليك نقاط الزناد في هذا التمرين ، ضع نفسك في الوضع الرباعي الخلفي. ضع ملفًا صغيرًا تدليك الكرة تحت الأرداف وتدليك الكمثري العضلات بحركات دائرية صغيرة. عندما تصل إلى أ الم نقطة ، البقاء هناك لبضع لحظات و تدليك مع الحد الأدنى من حركات الكرة.

يمكنك العثور على المزيد من تمارين الإطالة تحت:

• تمارين الإطالة لمتلازمة الكمثري
• تمارين للألم الوركي أثناء الحمل

A كرة المضرب يمكن استخدام الكرة لتدليك العضلات المتصلبة عن طريق الضغط على الكمثري العضلاتمما يساعد على تخفيف الأعراض. ضع ال كرة المضرب الكرة على كرسي. الآن اجلس على كرة المضرب الكرة بطريقة تتوقف عند نقطة مؤلمة.

الآن تمارس ضغطًا كافيًا مع وزن جسمك بحيث يكون الم ليس قويًا جدًا وابدأ في تدليك المنطقة بكرة التنس بحركات دائرية خفيفة. إذا لاحظت أن الألم يهدأ ، يمكنك الاستمرار في العمل على نقطة الألم التالية. اجلس على الأرض لإجراء التمرين الثاني.

ادعم يديك على الأرض خلف جسمك. الأرجل بزاوية وتحرك أولاً الكاحل من القدم اليمنى إلى أعلى الركبة على الجانب الأيسر. يجب أن تشير ركبتك اليمنى الآن إلى الخارج إلى اليمين في الهواء.

الآن ضع كرة تنس تحت أردافك وأنزل نفسك حتى تجد نقطة الألم. مرة أخرى ، دلكي المنطقة بحركات دائرية خفيفة. عندما تقوم بتدليك جميع نقاط الألم على جانب واحد ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين هناك.

1. ضع كرة التنس على كرسي. الآن اجلس على كرة التنس بطريقة توقفها في مكان مؤلم ، الآن مارس ضغطًا كافيًا مع وزن جسمك حتى لا يكون الألم شديدًا وابدأ في تدليك المنطقة بكرة التنس بشكل دائري خفيف حركات. إذا لاحظت أن الألم يهدأ ، يمكنك الاستمرار في العمل على نقطة الألم التالية.
2. اجلس على الأرض لإجراء التمرين الثاني.

   ادعم يديك على الأرض خلف جسمك. الأرجل بزاوية وتحرك أولاً الكاحل من القدم اليمنى إلى أعلى الركبة على الجانب الأيسر. يجب أن تشير ركبتك اليمنى الآن إلى الخارج إلى اليمين في الهواء.

   الآن ضع كرة تنس تحت أردافك وأنزل نفسك حتى تجد نقطة الألم. مرة أخرى ، دلكي المنطقة بحركات دائرية خفيفة. عندما تقوم بتدليك جميع نقاط الألم على جانب واحد ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين هناك.

> تمارين مع Theraband تساعد على تدريب العضلات بشكل خاص وبالتالي تقويتها.

في معظم الحالات ، لا يلزم سوى الحد الأدنى من الحركات ويمكن أداء التمارين بشكل مريح في المنزل. تتوفر Therabands بنقاط قوة مختلفة ، بحيث يمكن تحديد مقدار القوة المطلوبة بشكل متغير من خلال قوة الشد لـ Theraband ويمكن اختياره لكل مريض على حدة. استلق على الجانب على سطح مريح وثابت.

الآن اربط شريط Thera حول منتصف الفخذين. دعم الخاص بك رئيس بيدك وارفع ساقك ببطء نحو السقف مقابل شد رباط Thera. شغل المنصب في أعلى نقطة لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.

15 تكرار ، ثم غيّر الجوانب. بالنسبة للتمرين الثاني ، قف بجانب كرسي حتى تتمكن من دعم نفسك على مسند الظهر إذا لزم الأمر. اربط Theraband حول أسفل ساقيك ، فوق كاحليك مباشرة.

الآن قم أولاً بقيادة ساقك اليمنى إلى الأمام حتى يصبح Theraband ممدودًا بشكل واضح. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم حرك رجلك للخلف حتى يتم شد Theraband هناك أيضًا. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين أيضًا.

10 عدات ، ثم غيّر الجوانب.

1. استلق على الجانب على سطح مستقر ومريح. الآن اربط ثيراباند حول منتصف الفخذين.

   دعم الخاص بك رئيس بيدك وارفع ساقك ببطء نحو السقف مقابل شد Theraband. شغل المنصب في أعلى نقطة لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. 2 تكرار ، ثم غيّر الجوانب.

2. للتمرين الثاني ، قف بجانب كرسي حتى تتمكن من دعم نفسك على مسند الظهر إذا لزم الأمر.

   اربطي Theraband حول أسفل ساقيك ، فوق الكاحلين مباشرة. الآن حرك رجلك اليمنى أولاً إلى الأمام حتى يصبح Theraband مشدودًا بشكل واضح. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم حرك رجلك للخلف حتى يتم شد Theraband هناك أيضًا. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين أيضًا. 2 عدات ، ثم غيّر الجوانب.