وفقًا لآخر النتائج ، من الأكثر فاعلية تدريب سلاسل العضلات بأكملها ، أي لأداء حركات كبيرة ومعقدة. علاوة على ذلك ، يجب تحريك الظهر ومعه العمود الفقري ككل وفي جميع الاتجاهات. يمكن إجراء التمارين التالية في الغالب بدون معدات / مواد ويمكن إجراؤها في مجموعات مختلفة يوميًا ، ولكن على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
قواعد السلوك للتدريبات
تنقسم التدريبات الخاصة بظهر صحي إلى جزء تعبئة وجزء تقوية. يوصى بإجراء التعبئة أولاً بلطف تسخين الهياكل وتعريفهم بالحركة. لتدريب العضلات "للحياة اليومية" ، قوتها القدرة على التحمل قسم مثالي.
هنا يتم إجراء 12-15 تكرارًا في ثلاث مجموعات. التمارين الساكنة مفيدة أيضًا للظهر ، حيث يجب تقوية عضلات الظهر في نشاط الإمساك بها لإعطاء العمود الفقري الاستقرار طوال اليوم. إذا تم تدريب الظهر ، فيجب دائمًا أخذ الجانب الآخر - أي البطن - في الاعتبار دائمًا.
يجب الاحتفاظ بالعضلات ، سواء أكانت مشاركة أم خصم تحقيق التوازن. عضلات البطن الضعيفة جدا يمكن أن تتسبب في العودة الم، وكذلك نقص عضلات الظهر. في حالة التعاون الجيد ، تقوم هذه المجموعات العضلية بشد العمود الفقري مثل الصاري في منتصفه.
تمارين للتقليد
- التعبئة: وضع البداية موضع البداية: وضع رباعي. يتم وضع اليدين تحت الكتفين ، ويتم توزيع الوزن على أطراف الأصابع لتخفيف آلام الظهر معصم. المرفقان مثنيان قليلاً.
الورك والركبة بزاوية قائمة تقريبًا. حاول أولاً إعادة الظهر إلى مستوى مستقيم وفقًا لشعورك الخاص. ال العنق و رئيس ينبغي أيضا أن تعقد في التمديد.
من هذا الوضع المستقيم ، قم بتدوير الفقرة الخلفية بواسطة فقرة - من الحوض إلى رئيس - نزولاً نحو الخلف الأجوف. ابق هنا لبضع ثوان وادفع عظم القفص الصدري أبعد من ذلك نحو السقف.
- التعبئة: الوضع النهائي ثم مرة أخرى من الحوض إلى رئيس، نشمر الفقرات واحدة تلو الأخرى حتى تشكل الظهر سنامًا دائريًا كبيرًا ينظر أسفل الجسم. كرر الحركة ببطء ووعي بإيقاع ديناميكي.
للطلاب المتقدمين ، يمكن الجمع بين التمرين تنفس، وذلك لأن غشاء و قاع الحوض العضلات هي أيضًا جزء من نظام استقرار العمود الفقري. ببساطة خذ نفسًا عميقًا أثناء التدحرج ودع الهواء يتدفق ببطء عبر الشفاه نصف المفتوحة أثناء التدحرج.
- تمرين التعبئة والتقوية: تمرين أساسي وضعية البداية: وضعية الاستلقاء. القدمان منتصبتان ، والأذرع تستريح بالطول على الجسم ، وراحتا اليدين تشير إلى الأعلى نحو السقف.
الآن قم ببناء توتر الجسم من الأسفل إلى الأعلى: يتم سحب أطراف القدمين (يظل الكعب على الأرض) ، ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ويتم سحب السرة نحو العمود الفقري ، ويتم شد الكتف للخلف و إلى أسفل ، تضغط الساعدان ومؤخرة الرأس على الأرض. أولاً ، تتدرب على زيادة هذا التوتر خطوة بخطوة وتحتفظ به لبضع ثوان - لا تحبس أنفاسك.
تمديد التمرين: إذا تم التحكم في توتر الجسم جيدًا ، فقم بإمالة الحوض أيضًا ببطء وبكثير من التوتر ذهابًا وإيابًا. هذا يحشد ويقوي أسفل الظهر في نفس الوقت.
في الخطوة التالية ، يتم رفع الحوض تمامًا عن الأرض وإبقائه مرتفعًا بدرجة كافية عن طريق زيادة التوتر في الأرداف بحيث يشكل البطن والفخذان خطًا مائلًا. امسك لبضع ثوان ثم أنزِل ظهرك ببطء مرة أخرى وضعه. الاختلاف: كتنوع واحد ساق يمكن أن تتمدد في الهواء في الوضع المرتفع ، مع التأكد من أن الحوض لا يغرق ولكن يظل مستقرًا في مستوى واحد.
- تقوية لكامل الجسم وضعية البداية: وضعية الانبطاح. الساعدان موازية لبعضهما البعض ساعد الدعم على الأرض ، المرفقان تقريبا تحت ارتفاع الكتف. يتم رفع أطراف أصابع قدميك.
تحت الكثير من التوتر في البطن والظهر والأسفل ، يتم رفع الجسم بالكامل الآن مثل اللوح الثابت. الساقين ، أسفل ، الظهر و العنق هي في الخط. نقاط الدعم الوحيدة هي أصابع القدم والساعدين.
استمر لمدة 30 ثانية في البداية. يمكن زيادة الوقت حسب الرغبة.
- تقوية الجذع الجانبي وضعية البداية: الوضعية الجانبية. الركبتان بزاوية.
الآن ادعم نفسك في الأسفل ساعد، الكوع تحت الكتف (الدعم الجانبي). يتم رفع الحوض بحيث يكون قطريًا مع الجزء العلوي من الجسم والفخذين ، وتأكد من أن الحوض أو الكتفين لا يميلان إلى الأمام أو الخلف. استمر لمدة 20 ثانية في البداية - قم بتدريب كلا الجانبين.
يمكن أيضًا زيادة الوقت حسب الرغبة. كتنوع إضافي ، فإن ساق أعلاه يمكن أن ترفع امتدت.
- تمارين القوة للظهر وضعية الانطلاق: حامل بأربع أقدام. يتم وضع اليدين بثبات تحت الكتف المفاصل، تنتشر الأصابع ، يتوزع الوزن على أطراف الأصابع ، ينحني المرفقان قليلاً ويتجهان إلى الداخل.
الركبتان تحت الورك المفاصل، يتم ثني الوركين والركبتين بزاوية قائمة ، ورفع أصابع القدم. الآن اضبط الظهر بشكل مستقيم وفي الخط مرة أخرى. يتم توجيه النظرة إلى الأسفل بين اليدين.
بمجرد بناء ثبات كافٍ ، ارفع ركبة واحدة أو يدًا أو ركبة قطريًا بالتناوب واليد إلى أدنى حد من الأرض دون تحريك الظهر أو الحوض أو حزام الكتف.
- عندما يتم إتقان هذا التمرين ، يتم شد الذراع اليمنى للأمام واليسار ساق يمتد للخلف. مرة أخرى ، لا ينبغي أن ينخفض الحوض ولا الكتفين أو يجب الاحتفاظ بالمنحرف الخلفي. هذا يتطلب شعورًا جيدًا بالجسم وتوترًا شديدًا في الجسم.
افحص وضعيتك من قبل شخص آخر أو مرآة جانبية. الآن ، اجمع ركبتيك ومرفقيك معًا بشكل قطري تحت جسمك وقم بتمديدهما مرة أخرى في حركة ديناميكية متدفقة. بعد 10 عدات ، حافظ على فرد ذراعك وساقك مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ أخرى وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
إذا كنت ترغب في جعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك القيام بحركات صغيرة نابضة بذراعك ورجلك.
بعد ذلك ، يتم تغيير الجانب مع الحفاظ على الشد على الجذع. يتم تدريب كل جانب بالتناوب ثلاث مرات. أثناء فترات الراحة ، يمكن إجراء تمرين تعبئة الظهر الأول (انظر أعلاه) عدة مرات.
تأكد دائمًا من بقاء الأصابع متباعدة وأن الوزن يستقر على أطراف الأصابع بدلاً من الرسغين.
- تمارين تقوية للبطن وضعية البداية: وضعية الاستلقاء. يتم الضغط على الظهر بالكامل بقوة على الأرض ، والسرة على العمود الفقري.
يجب ألا يتحرك الجزء السفلي من العمود الفقري بشكل خاص إلى الخلف المجوف. هذا الأساس ينطبق على جميع تمارين البطن. من هذا التوتر الأساسي ، يتم الآن الجمع بين ركبة واحدة وكوع قطري بالتناوب ، ويتم شدها مرة أخرى وفي نفس الوقت يتم ضم الركبة والمرفق من الجانب الآخر معًا.
يتم رفع الرأس والكتفين قليلاً عن الأرض ، وتبقى الأرجل والذراعين في الهواء حتى عند شدها وعدم وضعها بالكامل ، بحيث يتم الحفاظ على التوتر طوال مجموعة التمرين بأكملها. حاول زيادة التكرار من 20 مرة إلى دقيقة واحدة.
يمكنك العثور على مزيد من التمارين في مقالة "تمارين تعبئة العلاج الطبيعي".
- موقف البداية: موقف ضعيف.
يتم تثبيت الساقين ، وتنتشر الذراعين على ارتفاع الكتف إلى اليمين واليسار من الجسم. الآن يتم إنزال الركبتين إلى الأرض بالتناوب البطيء من جانب إلى آخر. بعد عدة مرات ، اترك الركبتين تسقطان تمامًا إلى جانب واحد حتى تلامسان الأرض.
تتجه الذراعين والرأس إلى الجانب الآخر. ابق في هذا الوضع لبضع لحظات وتنفس بعمق في الجانب المشدود.
- وضع البداية: وضعية الانبطاح. يتم وضع اليدين بالقرب من الجسم على الجانب الأيمن والأيسر من الكتفين.
من هذا الوضع ، قم بتمديد الذراعين ببطء وبالتالي ارفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض. يتم سحب السرة نحو العمود الفقري والبطن مشدود. ادفع نفسك ببطء وفقط بقدر ما هو مريح - لا يلزم تمديد المرفقين بالكامل.
هذا الشد من الظهر وبالتالي تمتد الجزء الأمامي من الجسم هو على النقيض من وضعيات الجلوس اليومية. تمرين العلاج الطبيعي 4: وضع البداية: الوقوف. يقف مستقرًا وواسع الورك.
ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض حتى يتدلى دون أي توتر. قد تنثني الركبتان قليلاً ، لأنه لا ينبغي شد الجزء الخلفي من الساقين ، ولكن يجب إراحة العمود الفقري وتعبئته. الآن تمسك اليدين مرفقي الذراع الأخرى.
السماح لل العنق استرخِ أيضًا بحيث يمكن تعليق الجزء العلوي من الجسم بالكامل دون توتر عضلي من الورك يمكن أن تبدأ أرجوحة طفيفة دون بذل الكثير من الجهد. بعد مرور بعض الوقت ، قم بتصويب الفقرة بواسطة فقرة وتمديد الجسم بالكامل مرة واحدة.
يمكن العثور على مزيد من التمارين في مقالة "تمارين متساوية القياس".
- تمرينات الضغط هي تمرين مثالي لتقوية الجسم وتوتره بشكل عام. إذا كانت عمليات الدفع "العادية" ثقيلة جدًا بالنسبة لك ، فاختر الإصدار الأخف بركبتين مائلتين: اثن ركبتيك واعبر أسفل رجليك ، ضع يديك تحت كتفيك وادفعهما ببطء وبشكل مستقيم مع وجود الكثير من التوتر في جسمك. تأكد من أن الأرداف لا تزال متماشية مع الفخذين والظهر وأن الكتفين غير مشدودتين نحو الأذنين. قبل إجراء التمرين بشكل غير صحيح ، من الأفضل اختيار الخيار الأسهل أولاً.
بهذه الطريقة ، يكون التقدم أسرع وأكثر فاعلية ويزداد الحافز.
طريقة واحدة لتقوية وتعبئة الظهر ، والتي هي أيضا مدعومة من قبل الصحية شركات التأمين ، هو المدرسة الظهر. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات: تمارين ضد الظهر الم. رفع وحمل مريح للظهر كيف يمكن تقوية عضلات الظهر؟
يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:
- وضع البداية: وضعية الانبطاح. أطراف القدمين منتصبة ، والساقان ممتدة ، والركبتان تدفعان ، والبطن متوترة ، أي السرة مشدودة نحو العمود الفقري. تتجه النظرة إلى الأسفل ، والجبهة مستلقية على الأرض.
الذراعين ممدودتان الآن إلى الأمام ، الابهام مشيرا نحو السقف. يرفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين عن الأرض وتقوم الذراعين الممتدة بحركات اختراق سريعة صغيرة لأعلى ولأسفل. بدلاً من ذلك ، يمكن حمل الذراعين والجزء العلوي من الجسم بطريقة بسيطة.
- الشيء نفسه يتم أخيرًا مع الساقين.
يستريح الجزء العلوي من الجسم والرأس الآن ، والجبهة مبطنة على ظهر اليدين. ترفع الأرجل الممدودة إلى حد ما من الأرض ، وتمتد أصابع القدم لفترة طويلة. هنا ، أيضًا ، هناك اختلافات لأداء حركات تقطيع صغيرة سريعة أو لإبقاء الساقين مرفوعة مع الكثير من شد المؤخرة.
- تمارين ضد الظهر الم.
- رفع وحمل سهل الظهر
- كيف يمكن تقوية عضلات الظهر؟
يمكنك العثور على المزيد من تمارين البطن في المقال "تمارين ضد تجويف الظهر".
- موقف البداية: موقف ضعيف. تستلقي الذراعين على يمين ويسار الجسم ، وتتجه راحة اليد نحو السقف. يتم ثني الوركين بزاوية 90 درجة ، وتكون الركبتان مستقيمة تقريبًا ، بحيث يواجه باطن القدمين السقف.
في هذا الموقف ، على النحو الوارد أعلاه ، بناء التوتر الأساسي. لا سيما أسفل الظهر يضغط بقوة على الأرض ، والكتفين لا يتم سحبها نحو الأذنين ولكن يتم تثبيتها للخلف وللأسفل ، ولا يتم إمساك الهواء. الآن يتم تنفيذ حركة صغيرة جدًا مع الكثير من التوتر وبدون تأرجح: العصعص يتم رفع باطن القدم قليلاً إلى السقف ثم تركه يغرق ببطء مرة أخرى.
أقل عضلات البطن يجب أن تعمل بجد. خلال التمرين ، يجب الحرص على عدم اقتراب الركبتين والساقين من البطن ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة في الورك.
- موقف البداية: موقف ضعيف. الأيدي متقاطعة خلف الرأس ، والمرفقان يتجهان للخارج بحيث لا يعودان في مجال الرؤية.
يتم وضع القدمين بالقرب من الأرداف. من هذا الوضع ، قم ببناء التوتر الأساسي ورفع وخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء وديناميكيًا عن الأرض. يتم توجيه النظرة قطريًا نحو الأعلى نحو السقف.
أثناء المجموعة ، يجب أن تظل الكتفين في الهواء باستمرار وألا توضع بينهما. للمائل عضلات البطن، اتخذ نفس وضع البداية وضع الركبتين على جانب واحد. تدريب كلا الجانبين كذلك.
- وضع البداية: حامل بأربع أقدام.
كما هو موضح بالفعل في تمرينين سابقين ، يفترض الوضع المستقر بأربعة أقدام. هنا يكون الانحناء الطفيف في المرفقين مهمًا بشكل خاص ، لأن الذراعين يجب أن تحمل الكثير من الوزن أثناء هذا التمرين. يتم رفع أطراف أصابع القدم ، وتوجيه النظرة إلى أسفل بين اليدين والرقبة مستقيمة.
بعد بناء التوتر واستقامة الظهر ، ترفع كلتا الركبتين قليلاً عن الأرض دون تحريك الجسم أو تحويل مركز الثقل. يتم الاحتفاظ بهذا المنصب مبدئيًا لمدة 20 ثانية تقريبًا. شد البطن مهم بشكل خاص هنا ، وكذلك ثبات الكتفين دون شدهما نحو الأذنين.
