ما هي كمية البروتين الموجودة في أي أطعمة؟
البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة مع الكربوهيدرات وسمين. إن الإمداد الكافي بالبروتين ضروري لبقاء الجسم على قيد الحياة. يجب أن يكون المصدر الرئيسي لإمداد البروتين هو الأطعمة الطبيعية ، وفي بعض الحالات الغذائية المكملات بالإضافة إلى الأطعمة الحيوانية ، تحتوي العديد من الأطعمة النباتية أيضًا على نسبة عالية من البروتينات.
اللحوم مصدر مهم للبروتين. يتكون أساسًا من ألياف عضلية وبالتالي فهو غني جدًا بالبروتين. النسبة في فيليه الدجاج أو صدور الديك الرومي مرتفعة بشكل خاص.
يحتوي هذان الطعامان على حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. يحتوي فيليه لحم الخنزير أو السلامي أو اللحم المفروم المختلط على ما يقل قليلاً عن 20 جرامًا من البروتين. إلى جانب اللحوم ، تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين.
تحتوي فيليه التونة على أقل بقليل من 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، بينما تحتوي التراوت على أقل بقليل من 22 جرامًا. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا موثوقًا للبروتين ، حيث تحتوي البيضة الكاملة على أقل من 12 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. من بين منتجات الألبان ، يحتوي الجبن الخثاري قليل الدسم على نسبة عالية جدًا من البروتين ، حيث يحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
ليس كل شخص ذوق، ولكن مع 30 جرام قنبلة بروتين حقيقية هي جبنة هارز. Skyr ، أحد منتجات الألبان الأيسلندية ، أصبح الآن معروفًا جدًا في بلدنا وبه 10.6 جرامًا من البروتين الغني جدًا بالبروتين. ولكن ليس فقط اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية غنية بالبروتينات.
نباتي البروتينات من البقوليات والمكسرات والحبوب وشركاه. هي بديل جيد للرياضيين وغير الرياضيين الذين يرغبون في تناول طعام متوازن الحمية غذائية. العدس الأحمر ، على سبيل المثال ، يحتوي على 25.5 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وفول الصويا المطبوخ 16 جرامًا. بالإضافة إلى البقوليات ، فإن العديد من المكسرات والبذور غنية جدًا بالبروتين: النقص ، على سبيل المثال ، يحتوي على 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
غالبًا ما يستخدم لحم التوفو كبديل للحوم ، ويمكن أن يكون أيضًا غنيًا بالبروتين: فهو يحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. لكن الحبوب مثل الأرز ، حبوب ذرة, الشوفانوالقمح والجاودار والحنطة والشعير تحتوي أيضًا على البروتين ويمكنها بسهولة تغطية الاحتياجات اليومية من البروتين بشكل متوازن الحمية غذائية. لذلك يمكن للنباتيين والنباتيين الدفاع عن أنفسهم بسهولة ضد اتهام اتباع نظام غذائي منخفض البروتين الحمية غذائية.
بدأ العديد من الرياضيين المحترفين منذ فترة طويلة في تناول نظام غذائي نباتي وتمتعوا بنجاح رياضي كبير. كثير من الناس ، وخاصة الرياضيين ، يزيدون من تناولهم للبروتين مسحوق البروتين. هذه مساحيق ، معظمها مصنوعة من الحليب البروتيناتالتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع قليل الدسم و الكربوهيدرات.
يجب ألا تحل مساحيق البروتين أبدًا محل النظام الغذائي المتوازن بكمية كافية من البروتين. ومع ذلك ، يمكن للرياضيين الذين لديهم متطلبات متزايدة من البروتين بسبب التدريب البدني الشاق اللجوء إليها مسحوق البروتين كغذاء ملحق. جودة أ مسحوق البروتين يتم تحديده من خلال ما يسمى بالقيمة البيولوجية.
يصف هذا كيف يمكن للجسم أن يهضم المسحوق جيدًا ويستخدمه لبناء بروتينات الجسم. بروتين مصل اللبن ، على سبيل المثال ، له قيمة بيولوجية عالية. تحتوي عزلات مصل اللبن على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات مع نسبة عالية من البروتين وبالتالي يفضلها معظم الرياضيين.
عادة ما يتم خلط مسحوق البروتين في الماء أو الحليب ، ومن خصائص مساحيق البروتين قابليتها للذوبان في السوائل. حتى أن هناك العديد من وصفات الخبز باستخدام مسحوق البروتين. مخفوق البروتين متوفرة الآن حتى في الأرفف المبردة لمحلات السوبر ماركت.
يُحرَّك مسحوق البروتين في الماء أو الحليب لعمل مخفوق كريمي. يجدر إلقاء نظرة على جدول القيمة الغذائية ، لأن المخفوقات النهائية غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر وهي عبارة عن قنابل سعرات حرارية حقيقية. علاوة على ذلك، مخفوق البروتين أغلى بكثير على المدى الطويل.
إذا تمت إضافة البروتين ، فمن الأفضل خلط المخفوق الخاص بك. إذا كنت تولي اهتماما للسعرات الحرارية الخاصة بك تحقيق التوازنيجب خلط المسحوق بالماء. تذوب بعض المساحيق بسهولة في الماء ، لذا يمكنك أيضًا خلط المخفوق في الخلاط.
يمكنك أن تطلق العنان لخيالك ، فغالبًا ما يتم خلط مسحوق البروتين بالفواكه الطازجة أو المجمدة مثل التوت ومكعبات الثلج لصنع مخفوق الحليب اللذيذ. المستهلكين وخاصة اللياقة البدنية يمكن أيضًا خداع المبتدئين بسرعة بواسطة قضبان البروتين. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنها غالبًا ما تكون قنابل ذات سعرات حرارية حقيقية وغنية بالدهون.
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وتناول نظام غذائي غني بالبروتين يجب أن ينتبهوا إلى سعراتهم الحرارية تحقيق التوازن ويواجهون عجزًا. قضبان البروتين ذوق شهية بشكل مغر ، لكنها ليست مرضية للغاية. هم أكثر ملاءمة كوجبة خفيفة أكبر بين الوجبات.
إذا كنت تريد ملحق البروتين بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن ، يفضل تناوله مخفوق البروتين. هذه عادة ما تكون أكثر إرضاءً وتحتوي على أقل الكربوهيدرات، الدهون و السعرات الحرارية . من ناحية أخرى ، إذا وجدت صعوبة في تغطية متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك أو كنت ترغب في استهلاك فائض ، يمكنك اللجوء إلى ألواح البروتين.
هناك أكثر المنتجات مغامرة في السوق لخداع المستهلك وجذب الأموال من جيبه ، ويجب أن تحل أقراص البروتين محل مسحوق البروتين إذا لم يتوفر شاكر. التوصيات لتناول أكثر من 15 حبة. هذه هي الطريقة الوحيدة لأخذ نفس الكمية من البروتين على شكل أقراص مثل مسحوق البروتين. وهذا يجعل تناول البروتين بهذه الطريقة أمرًا مكلفًا. بدلاً من المساحيق والحبوب باهظة الثمن ، يجب على المستهلك الاعتماد على الأطعمة الطبيعية عالية الجودة والغنية بالمغذيات وتغطية احتياجاته من البروتين من خلال نظام غذائي متوازن.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
