حوالي 13 مليون امرأة في ألمانيا يمارسن الرياضة. سيختبر الكثير منهم في النهاية فترة الحمل. لكن النساء الأخريات يرغبن أيضًا في البقاء نشيطات بدنيًا أثناء ذلك فترة الحمل، وهذا جيد ، لأن برنامج التمرين المُقاس مفيد للأم والطفل على حدٍ سواء. يزيد من المرونة الجسدية والعقلية والعاطفية ، وهو مفيد لك وممتع. إذا لم تكن هناك أسباب طبية ضد ذلك ، يمكن لكل امرأة حامل أن تكتشف الآثار الإيجابية للتمرين بجرعة لنفسها.
التمرين يساعد في علاج أعراض الحمل
الأعراض المصاحبة النموذجية فترة الحمل - مثل مشاكل الظهر ، توسع الأوردة, ماء احتباس (وذمة) - يمكن تخفيفه أو تجنبه. مجموعات العضلات المجهدة (الظهر ، قاع الحوض، البطن) حساسة ومستقرة. يستفيد الطفل أيضًا من المحسن أكسجين المدخول الناتج عن النشاط الرياضي.
ينتقل الشعور بالرفاهية من خلال الرياضة إلى الحياة اليومية - وهذا بدوره يعزز الثقة بالنفس. النساء اللواتي يمارسن الرياضة قبل وأثناء الحمل أكثر قدرة على تحمل مجهودات الولادة لأن لديهن قدرة أكبر على التحمل. بعد الولادة ، يصبحون أكثر لياقة مرة أخرى بسرعة أكبر ويكونون أكثر قدرة على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية الجديدة.
الرياضة المناسبة أثناء الحمل
توصي جمعية الأطباء الرياضيين الألمانية بذلك الرياضة أثناء الحمل لا ينبغي التوقف عن تناوله تحت أي ظرف من الظروف ، بل يجب الاستمرار فيه وتكييفه مع الحمل وفقًا لذلك. هناك عدد من الرياضات المناسبة لفترة الحمل. وتشمل ، على سبيل المثال:
- المشي
- اللياقة المائية
- اليوغا
- الجمباز للحوامل
يجب أن يتم إجراؤها تحت إشراف مهني في الدورة التدريبية. بالطبع ، مناحي منتظم وركوب الدراجات كذلك سباحة ينصح أيضا.
من ناحية أخرى ، ينصح بالحذر في الرياضات التي تشكل مخاطر الإصابة ، مثل:
- الركض
- التمارين الرياضية
- رياضات الكرة
- ركوب الخيل
- التسلق
- التزلج على جبال الألب
- غوص
10 نصائح لممارسة أثناء الحمل
يجب اتباع النصائح التالية من قبل المرأة الحامل عند ممارسة الرياضة:
- انتبه إلى الموقف المستقيم
- تجنب الحركات المتشنجة والقفزات التي تجهد قاع الحوض ، وبدلاً من ذلك ، قم بإجراء المزيد من الحركات التي تكون سهلة على الظهر
- تجنبي التمارين في وضعية الانبطاح والاستلقاء (من الأسبوع السادس عشر من الحمل).
- عدم تمرين عضلات البطن المستقيمة
- لا تقومي بالجلوس (من الأسبوع السادس عشر من الحمل)
- في حالة القدرة على التحمل مع القطار الرياضي قلب مراقبة معدل النبض - يجب ألا يتجاوز النبض 140 في الدقيقة.
- السماح بمراحل استرخاء كافية
- ارتدي أحذية مناسبة وحمالة صدر داعمة
- اشرب كمية كافية - قبل وبعد التمرين ، انتبه إلى التوازن الحمية غذائية.
- ابحث دائمًا عن الرفاهية الشخصية أثناء ممارسة الرياضة
وبعد الولادة؟
بعد الولادة ، يجب أن تخضع جميع النساء لتدريب الانحدار المستهدف والموجه بكفاءة مع قابلة. هذا مفيد أيضًا بعد ملف العملية القيصرية.
كقاعدة عامة ، يمكنك بدء هذا التدريب بعد حوالي أربعة إلى ثمانية أسابيع من الولادة. حديث إلى ممرضة التوليد حول أفضل موعد لبدء الدورة التدريبية التي تستغرق عشرة أسابيع تقريبًا.
أهداف الدورة التدريبية
أهداف تمرين ما بعد الولادة هي كما يلي:
- تنشيط الدورة الدموية والتمثيل الغذائي
- الوقاية من التخثر
- استقرار مجموعات العضلات المجهدة بشكل خاص
- تقوية عضلات قاع الحوض والظهر
- إعادة توجيه الجسم
- الاسترخاء المستهدف
الرياضات الفعالة لبناء اللياقة البدنية
لبناء القدرة على التحمل بعد الولادة ، مناسبة خاصة للمشي ، أكوا اللياقة البدنية، فصول خطوة منخفضة المستوى. إذا كنت تريد أن تفعل المزيد لتقوية عضلات الظهر اللياقة البدنية or بيلاتيس موصى به.
للرياضات عالية الحركة ، مثل ركض بطئالتمارين الرياضية كرة المضرب أو غيرها من رياضات الكرة ، فإن قاع الحوض يجب تقويتها بشكل كافٍ حتى لا تؤذي الضغوط الجسدية للرياضة الأم الشابة. كما ينصح الحذر مع تدريب الوزن والتدريب المكثف على التوالي عضلات البطن في حين أن قاع الحوض لا يزال يضعف.
النشاط الرياضي مفيد للأمهات الحوامل والشابات من نواح كثيرة. ومع ذلك ، فإنه يعتمد على الاختيار الصحيح للأنشطة.
