الرفع الجانبي هو أحد أفضل أشكال التمارين المعروفة للإجهاد المعزول على عضلات الكتف. تنقسم العضلة الدالية إلى ثلاثة أجزاء ، حيث يؤدي الرفع الجانبي بالموسع إلى تدريب الجزء الخارجي من الكتف. بالمقارنة مع العضلة ذات الرأسين حليقة أو تمارين أخرى ، فإن الرفع الجانبي عند أعلى نقطة في الحركة يزيد من كفاءة العضلات بسبب نسب الرافعة غير المواتية. لذلك ، يجب اختيار مقاومات سحب منخفضة لهذا التمرين. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات أسفل الرفع الجانبي باستخدام الدمبل
توتر العضلات عند الرفع الجانبي
- عضلة دلتا (م. ديلتويدوس)
- عضلة العظام العلوية (Musculus supraspinatus)
إلى نظرة عامة على الجهاز العضلي
- عضلة دلتا
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
- عضلة صدرية كبيرة
- عضلة البطن المستقيمة
كما هو الحال مع العديد من التمارين الأخرى في تدريب الوزن، يوصى بوضع خطوة عند الرفع الجانبي باستخدام الموسع للسماح للعمود الفقري بسطح تلامس أكبر. يتم لف طرفي الموسع حول الرسغين. يقف الرياضي مع وضع القدم الأمامية على الموسع مع دعم خفيف للجزء العلوي من الجسم.
في وضع البداية ، يتم شد الذراعين إلى جانب الجسم. في تنفيذ الحركة ، يتم رفع الذراعين الممدودتين جانبًا من الجسم حتى تشكل الذراعين والجزء العلوي من الجسم زاوية قائمة. يحافظ الموسع على التوتر أثناء الحركة بأكملها.
صحة الإنسان الرياضة مفصل الكتف يستقر بشكل رئيسي من العضلات المعنية. خاصة في ألعاب القوى أو في الرياضات الارتدادية مثل كرة المضرب، إصابات الكتف شائعة. على الرغم من أن التدريب الموجه لعضلات الكتف لا يمكن أن يحتوي على هذا الخطر تمامًا ، إلا أنه يمكن تقليله.
In الصحية الرياضة ، يجب زيادة النطاق أولاً قبل الشدة. هذا يعني المزيد من التمارين بدلاً من المقاومة العالية. 15 إلى 20 تكرار كافية لتحقيق الأهداف المرجوة.
رشاقة في منطقة اللياقة البدنية ، يتراوح عدد التكرار بين 12 و 15 مع حجم تدريب عالٍ (دمج العديد من التمارين في خطة التدريب). الهدف هو الحفاظ على الجسدية الصحية وعموما اللياقة البدنية. الطول القصير للفواصل يتيح اللياقة البدنية رياضي لإكمال العديد من التمارين في وقت قصير نسبيًا.
مدة الإيقاف المؤقت في نطاق اللياقة بدقيقة واحدة. من المهم أن يتم تدريب جميع أجزاء عضلات الكتف بالتساوي. كمال الاجسام يتعلق الأمر بالتضخم المقطعي للعضلات من خلال محفزات التدريب المستهدفة. من أجل ضبط هذه المحفزات ، يجب أن يتم التدريب بكثافة متزايدة في حدود 8 تكرارات. بعد التكرار ، يجب تحميل الجهاز العضلي بطريقة لا يمكن تكرارها.
