اللفافة - مصطلح موجود حاليًا على شفاه الجميع. ولكن ما هي اللفافة على أي حال وما هي فائدتها؟ الباحث في Fascia الدكتور روبرت شليب وعالم الأحياء البشري و رئيس من "Fascia Research Project" بجامعة أولم ، يجيب على هذا السؤال وغيره في مقابلتنا.
1. ما هي اللفافة؟
د. شليب: اللفافة بيضاء ، عضلية النسيج الضام الذي يرفق العظاموالعضلات الأوتار والأعضاء كغمد. تشكل اللفافة الخاصة بنا شبكة تمتد في جميع أنحاء الجسم ، مما يمنحها هيكلًا. في الماضي ، كان هذا النسيج مهملاً إلى حد ما في الطب التقليدي. اعتبره أحدهم أكثر أو أقل "جهاز تعبئة".
2. ما هي وظيفة اللفافة؟
الدكتور شليب: في السنوات الأخيرة ، تم اكتشاف أن هذا عضلي ، ليفي ومرن النسيج الضام له العديد من الوظائف الهامة في الجسم: فهو أحد أهم أعضائنا الحسية لإدراك الجسم. يوجد أكثر من 100 مليون من النهايات العصبية في شبكة الأنسجة الكولاجينية هذه. الكولاجين هو تشكيل الألياف البروتينات ل النسيج الضام. وظيفة أخرى هي أن اللفافة تؤثر على انتقال القوة من العضلات إلى العضلات. لذلك ، تدعم Fasciae أيضًا الجسم وتشكيله. وبالتالي ، يمكن أن تمنع اللفافة الصحية الظهر الم، فمثلا.
3. كيف تلتصق اللفافة ببعضها البعض وما هي العواقب؟
الدكتور شليب: غالبًا ما يكون لللفافة واللفافة الصحية في سن مبكرة بنية تشبه شعرية القص وبالتالي فهي مرنة على النحو الأمثل. في الأشخاص الأكبر سنًا أو المصابين أو غير المدربين ، تصبح الأنسجة متداخلة في ذلك الكولاجين الألياف لها هندسة غير منتظمة وتلتصق ببعضها البعض. في أغلب الأحيان ، يرجع ذلك إلى قلة الاستخدام أو الاستخدام غير السليم - أي قلة التمارين الرياضية. هذا الاستخدام الناقص لللفافة شائع جدًا. ومع ذلك ، يمكن أن تحدث الأنسجة غير اللامعة أيضًا عندما يكون جزء من الجسم في قالب جبس. نتيجة لذلك ، لا يكون المرء متحركًا ويصبح صلبًا. في الرياضيين ، يمكن أيضًا أن تصبح اللفافة متشابكة ، وهذا يرجع بعد ذلك إلى الحمل الزائد على اللفافة.
4- يُقال أن اللفافة قادرة على التسبب في آلام الظهر - هل هناك أي حقيقة في ذلك؟
د. شليب: نعم ، هذا صحيح! ومع ذلك ، لا نعرف حتى الآن ما هي نسبة اللفافة المسؤولة عن الظهر الم. ومع ذلك ، ما نعرفه هو أنه حتى لو كان ملف انزلاق غضروفي موجود ، فهو غير مسؤول عن الظهر الم في معظم الحالات. لما لا يقل عن 80 في المئة من آلام الظهر، السبب غير معروف. وهنا يأتي دور اللفافة. لقد وجد أن هذه تتغير بشكل كبير وتتراكم بشكل أكبر في آلام الظهر المرضى من الأشخاص الأصحاء من نفس العمر ، وأن اللفافة الخلفية فينا نحن البشر لها العديد من النهايات العصبية التي تعمل على إدراك الألم والحركة.
5 ، هل إذن العديد من إصابات العضلات المفترضة ربما تكون إصابات اللفافة؟
د. شليب: يمكنك قول ذلك ، نعم. ما يسمى وجع العضلات، على سبيل المثال ، يجب أن يطلق عليه في الواقع "وجع اللفافة". وذلك لأن النهايات العصبية الحرة ، والتي تكون حساسة للغاية بعد يوم إلى يومين من التمرين ، تقع في غمد العضلة اللفافية وليس في العضلة نفسها. ومع ذلك ، لم يُعرف بعد سبب إصابة اللفافة أثناء ذلك وجع العضلات. يمكن أن يكون غمد العضلات قد عانى من إصابات دقيقة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن تكون العضلة نفسها قد أصيبت ، ثم يتألم غمد العضلات باعتباره نسيج الإنذار المحدد.
6 ، هل تدريب اللفافة جيد لألم العضلات؟
د. شليب: For التهاب العضلات، يمكن أن تكون بكرات اللفافة مفيدة. هذه لا تحفز النسيج الضام فحسب ، بل تحفز أيضًا بشرةوالعضلات وأنواع أخرى من الأنسجة. هناك الآن مراجعات موثوقة نسبيًا وقائمة على الأدلة تظهر ذلك وجع العضلات يتم تقليله بكفاءة من خلال التدحرج اللاحق - لكنني الآن أسمي هذا العلاج التجديدي بدلاً من التدريب. وحتى أكثر أهمية من التدليك اللاحق ؛ يفترض لأن المتداول الترقيات دم التدفق والتحفيز أكثر من التدليك. أظهرت الدراسات الحديثة ، بما في ذلك واحدة في مجلة إعادة التأهيل الرياضي ، أن تخفيف الألم الذاتي يكون أكثر كثافة مع بكرات ذات قلب اهتزازي. اذا أنت تسخين باستخدام أسطوانة اللفافة قبل التمرين ، على سبيل المثال ، لديك فرصة جيدة للوقاية التهاب العضلات. الاحماء يحسن دم يزود الجسم ويزيد من مرونة الأغماد العضلية ، بحيث لا تحدث الإصابات بهذه السهولة. لم يتم إثبات هذا التأثير الوقائي بشكل واضح حتى الآن ، ولكن هناك بعض الأدلة التي تشير إليه ، ولكن هنا أيضًا ، إذا أجهدت نفسك أثناء التدريب ، فيمكنك توقع الألم.
7. كيف يمكنني تدريب اللفافة وما هي فوائد التدريب؟
د. شليب: هناك أربع ركائز يمكنك من خلالها تدريب اللفافة بالشكل الأمثل:
- يمكن استخدام بكرات أو كرات اللفافة للحفاظ على مرونة النسيج الضام وتخفيف اللفافة العالقة. ومع ذلك ، فإن البكرات ليست الخيار الوحيد وهي أيضًا ليست كافية وحدها لتمرين اللفافة.
- لا تقل أهمية الحركات الربيعية والقفزية عن مرونة اللفافة. في الصحية الرياضة ، للأسف ، امتنع هذا التدريب على الارتداد لفترة طويلة ، لأنه كان يعتقد أنه يمكنك تدريب العضلات و تداول بشكل مختلف أكثر كفاءة ولديك ضرر أقل نتيجة للحمل الزائد. ومع ذلك ، فإن إعادة اكتشاف حركات الارتداد والانبعاث أمر مهم الآن ، حيث تعمل هذه الحركات على تدريب الأنسجة البيضاء بدلاً من الأنسجة الحمراء. لا يمكن تدريب هذين النسجين بشكل منفصل ، لكن يمكنك التركيز عليهما. من أمثلة الرياضات هنا قفز الحبل أو الترامبولين.
- بالإضافة إلى ذلك، تمتد تمتد ، مثل القطة ، تعمل بشكل جيد على الأنسجة. من المهم هنا ألا يقتصر الأمر على الامتداد إجهاد عضلة واحدة ، ولكن يتم إجراؤها بشكل شامل وديناميكي. هذا يحفز سلاسل اللفافة تشغيل من خلال عدة المفاصل. Besondern مناسبة هنا ، على سبيل المثال ، اليوغا، تمارين تاي تشي أو تشي غونغ.
- أخيرًا وليس آخرًا ، يجب أيضًا تدريب اللفافة كعضو للإدراك من خلال الحركات الدقيقة التي تدرب الحواس. غالبًا ما يتحدث علماء الرياضة عن ما يسمى بالتدريب الحسي. هنا ، يتم إجراء محاولة لتدريب حواس الجسم عن طريق القضاء على المحفزات البصرية (على سبيل المثال ، إغلاق العينين) أو تفاقم الظروف. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، التعشيش المستهدف للفقرات الفردية على مسند الظهر أثناء الجلوس.
8. كم مرة وكم من الوقت يجب أن أقوم بتدريب اللفافة؟
د. شليب: يعتمد الأمر أيضًا دائمًا على ما تريد تحقيقه. إذا أراد المرء تحطيم الأنسجة الكولاجينية القديمة ، فمن المستحسن لفه يوميًا لبضع دقائق لكل منطقة. ولكن إذا كنت تريد أن تكون حازمًا الكولاجين، سأدحرج كل يومين إلى ثلاثة أيام فقط ، لأن تراكم الكولاجين يستغرق قدرًا معينًا من وقت المتابعة.
9 ، هل هناك أي شيء آخر يمكنني القيام به لمساعدة اللفافة؟
د. شليب: التمرين هو بالطبع أهم شيء لفافة لدينا. لكن متوازن الحمية غذائية والنوم الصحي يلعبان دورًا هنا أيضًا. يمكن أن يساعد أسلوب الحياة الصحي ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية الكافية ، في الحفاظ على مرونة اللفافة.
10 كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أبالغ في تدريب اللفافة؟
د. شليب: إنها بالتحديد تلك الحركات النطاطية التي تم وصفها سابقًا والتي تثير بعض الخفة الشبابية فينا عاطفياً. يمكن لهذا الإحساس قيادة الناس على المبالغة في تقدير أنفسهم. ثم يتعرضون لخطر المبالغة في التدريب. يمكن أن تكون النتيجة سلالات أو إصابات مماثلة. يجب ضبط الرجال الأكبر سنًا على وجه الخصوص في هذه الثقة المفرطة. بدلاً من ذلك ، يجب أن يتدربوا بطريقة "مناسبة للعمر" ، أي ببطء وبجرعات محسوبة. يمكن أن يحدث مع النساء ، إذا أفرطوا في استخدام أسطوانة اللفافة أو الكدمات أو عروق العنكبوت طور. هذا السلوك أكثر شيوعًا في أمريكا منه في ألمانيا: فالنساء الأمريكيات يعاملن أنفسهن هنا حتى يصبن بكدمات. من المفترض أن هذا من المفترض أن يساعد في ذلك السيلوليت. أكثر صحة هو أقلجرعة وقبل كل شيء ، تمرين ألطف ، والذي يمكن أن يشد بشرة على المدى البعيد. عادي ركض بطئ يقلل أيضًا بشكل واضح السيلوليت. لكن يجب أن تضع في اعتبارك دائمًا ذلك السيلوليت تم تحديده أيضًا وراثيًا.
11- هل هناك مجموعات معينة من الأشخاص لا يناسبهم تدريب اللفافة؟
د.شليب: تمتد مفيد للجميع تقريبًا. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الحركات متساوية الزوايا ، مثل تلك التي يقوم بها الركض المتكرر ، إلى إجهاد اللفافة. عليك أيضًا أن تكون حذرًا مع تدريب الارتداد الربيعي. الناس مع التهاب في الجسم يجب أن يتركها تهدأ قبل أن يتمكنوا من البدء في التدريب بحركات كذاب خفيفة. الناس مع هشاشة العظام يجب أيضًا ممارسة الحركات الارتدادية فقط بعد استشارة الطبيب. بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين كدمة في كثير من الأحيان في الحياة اليومية - وأحيانًا دون معرفة من أين - يجب أن تبدأ بأسطوانة لفافة ناعمة ثم تزداد تدريجياً. لأن هؤلاء الناس لديهم نسيج ضام ضعيف وسيصابون بمزيد من الكدمات باستخدام الأسطوانة الصلبة.
الخلاصة: تدريب اللفافة كمكمل
د. شليب: على الرغم من كل الحماس ، يجب أن يُنظر إلى تدريب اللفافة على أنه أ ملحق - ليس بديلا - للعضلات ، تداول و تنسيق تمرين. كما هو الحال غالبًا ، فإن المجموعة هي التي تفعل ذلك.
