بالنسبة لبعض الناس ، يكون التأمل أمرًا طبيعيًا مثل تنظيف أسنانهم بالفرشاة كل يوم ، والبعض الآخر يتأمل في التأمل ويشك في تأثيره. لكن ثبت أن للتأمل المنتظم تأثير إيجابي على الجسم والعقل ، وبالتالي يحمل العديد من المزايا في الحياة اليومية. نشرح كيف يمكن للمبتدئين البدء التأمُّل والإجابة على الأسئلة الشائعة.
لماذا التأمل؟
منتظم التأمُّل له تأثير إيجابي دائم على العقل و الدماغ هيكل ، مثل التأمُّل على وجه التحديد يدرب العقل الهادئ واليقظ. الهدف هو مواجهة الحياة اليومية بطريقة أكثر استرخاءً وهدوءًا وتركيزًا. وهكذا ، يتم فحص الذات ، بحيث "يستقر المرء في نفسه" بقوة أكبر بمرور الوقت. ابحث عن السلام الداخلي: 9 نصائح لمزيد من الصفاء
ماذا يحدث في الدماغ أثناء التأمل؟
في الدراسات العلمية لتأثير التأمل على الدماغ، لم يعد السؤال الآن ما إذا كان للتأمل تأثير ، ولكن ما هو التأثير ومدى روعته. ما هو مؤكد هو أن تأثيرات دائمة ومرئية في الدماغ لا يمكن ملاحظتها إلا بعد شهور من التأمل المنتظم. وقد ثبت أيضًا أن التأمل المنتظم يزيد بشكل ملموس من الانتباه والقدرة على التأقلم إجهاد. يمكن ملاحظة ذلك أيضًا في عمليات مسح الدماغ بناءً على بنية الدماغ المتغيرة. حتى ما يحدث في الدماغ على الفور أثناء التأمل يمكن إظهاره من خلال فحوصات الدماغ: يتم تقليل الأنشطة في منطقة اللوزة ، والتي تسمى أيضًا مجمع اللوزة ، بشكل واضح. هذه المنطقة هي المسؤولة عن المشاعر والذكريات ، وخاصة بما في ذلك المشاعر مثل الغضب أو الخوف.
التنفس السليم هو جوهر التأمل
أهم شيء في التأمل هو اللائق تنفس. مركزة وثابتة وعميقة تنفس يؤدي إلى السلام الداخلي و استرخاء. أثناء التأمل ، من المهم الابتعاد عن أفكار المرء وعواطفه وتصوراته. عندما تصبح أفكار المرء هادئة ، يصبح العالم الداخلي للفرد أكثر وضوحًا ويصبح أكثر تقبلاً للعالم الداخلي للآخرين. مثلما توجد العديد من أشكال التأمل ، هناك أيضًا أشكال مختلفة تنفس التقنيات. أحد الاختلافات ، على سبيل المثال ، هو حساب الأنفاس. تهدف هذه الطريقة إلى التنفس المنتظم والمستمر. مثال آخر هو التنفس البطني ، والذي يتضمن التنفس الواعي بعمق داخل وخارج البطن.
كيف أبدأ بالتأمل؟
في الأساس ، يمكن لأي شخص تعلم التأمل. في البداية ، لا يزال من الممكن للأفكار الاستطراد بشكل متكرر ولا يشعر الكثير أيضًا بتغيير في الحالة المزاجية فور المحاولة الأولى. ولكن ينطبق هنا أيضًا كما هو الحال مع أشياء كثيرة: الممارسة تصنع الكمال. مع مرور الوقت ، تركز الأفكار أكثر وأكثر على التأمل. بعض الناس تساعدهم الموسيقى أو المانترا.
6 خطوات دليل للمبتدئين
كيف يسير التأمل بالضبط ، أظهر تعليمات مختلفة. فيما يلي دليل موجز يشرح كيفية البدء في الممارسة الروحية في بضع خطوات فقط:
- ابحث عن مكان لا يزعجك فيه خلال الدقائق القليلة القادمة.
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي مع فرد ظهرك ، أو الجلوس القرفصاء أو اللوتس على الأرض أو وسادة أو السجادة. ضع يديك على ركبتيك أو في حجرك.
- أغمض عينيك في منتصف الطريق ، مع خفض نظرك إلى أسفل قليلاً ودون إصلاح أي شيء في البيئة. بدلاً من ذلك ، يمكنك إغلاق عينيك تمامًا.
- ركز الآن على أنفاسك. اشعر كيف يستنشقون ويزفرون ويهدئون تدريجيًا إيقاع تنفسك. بدلًا من التفكير ، حاول أن تتنفس بوعي واستبدل أفكارك بصوت أنفاسك. ركز انتباهك في هذه المرحلة. إذا كانت أفكارك تتجول ، فأعد توجيهها برفق إلى إيقاع تنفسك.
- إذا كنت تشعر الآن أن أنفاسك هادئة وثابتة وأن أفكارك أيضًا في حالة راحة ، فأنت في حالة تأمل. لاحظ كيف هو داخلي استرخاء يأتي.
- عندما تكون جاهزًا ، قم بإنهاء التأمل عن طريق فتح عينيك ببطء مرة أخرى ، وتمدد ثم العودة ببطء إلى الحياة اليومية.
نظرًا لوجود العديد من أشكال التأمل المختلفة ، يمكن أن يبدو التنفيذ مختلفًا تمامًا. على سبيل المثال ، ملف اصبع اليد يمكن أن يختلف الموقف. يعتمد أيضًا ما إذا كانت العيون مفتوحة أم نصف مفتوحة أم مغلقة على نوع معين من التأمل - وبالطبع التفضيلات الشخصية. علاوة على ذلك ، لا يتعين على المرء بالضرورة التأمل أثناء الجلوس استرخاء الممارسة ممكنة أيضًا أثناء الكذب أو الوقوف أو تشغيل.
هل تتأمل وحدك أم في مجموعة؟
بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون حضور فصل التأمل مفيدًا للغاية ، حيث يمكنك الحصول على تعليمات مفصلة ومشاركة الأفكار مع الآخرين. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يمارسون التأمل لفترة طويلة غالبًا ما يقدرون تجربة المجموعة أيضًا. هذا لأن جوًا خاصًا يتم إنشاؤه عندما ينغمس العديد من الأشخاص في التأمل معًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التأمل في مجموعة الأشخاص على الوصول إلى حالة تأملية من الوعي. لكن التأمل وحده يُمارس في كثير من الأحيان. الميزة هي أنه يمكنك دمج وقت التأمل بشكل فردي في حياتك اليومية ولا تشتت انتباهك ، على سبيل المثال ، بتنفس الآخرين. يمكنك الحصول على الدعم من خلال خطة التمرين. يتم تقديم هذه الخطط بأشكال ومتغيرات عديدة ، على سبيل المثال قرص مضغوط أو تطبيق أو كتاب.
4 أسئلة شائعة
- أين يجب أن أتأمل؟ البيئة المكانية لها أهمية كبيرة للتأمل. خاصة كمبتدئ ، يجب أن تتأكد من العثور على مكان هادئ وخالٍ من الاضطراب تشعر فيه بالراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعتيم الغرفة قليلاً.
- متى يجب أن أتأمل؟ يوصى دائمًا بالتأمل في نفس المكان وفي نفس الوقت لتأسيس روتين يومي معين وإثبات ذاتي. يمارس معظمهم التأمل في الصباح بعد الاستيقاظ ، بينما يفضل البعض الآخر القيام بذلك في المساء.
- كم من الوقت وكم مرة يجب أن أتأمل؟ لا توجد توصية عامة حول مدة التأمل وعدد مراته - يمكن للجميع أن يقرروا بأنفسهم ووفقًا للوقت المتاح لديهم. ومع ذلك ، يجب على المبتدئين محاولة دمج التأمل بقوة في روتينهم اليومي والتأمل بشكل مثالي لمدة 10 إلى 30 دقيقة كل يوم. في الأساس ، تعتبر فترات التأمل الأطول أفضل من الفترات القصيرة والممارسة المنتظمة تفعل أكثر من الأفعال المتقطعة.
- كم من الوقت يستغرق قبل أن أتمكن من التأمل؟ حتى لو كان لديك بالفعل شعور بالارتخاء بعد التأمل الأول ، فإن الأمر يتطلب ممارسة منتظمة حتى يتغير الشعور اليومي بشكل كبير ودائم. يبلغ البعض عن التغييرات الأولى بعد بضعة أسابيع فقط ، والبعض الآخر يحتاج إلى سنوات. بالطبع ، هذا يعتمد أيضًا على شخصية الممارس.
5 معوقات للتأمل
في الحياة اليومية ، وكذلك أثناء التأمل ، يواجه المرء حالات ذهنية تسمى في البوذية "العقبات الخمسة". هذه بالتأكيد مألوفة للجميع وكل المتأملين يتواصلون معهم عاجلاً أم آجلاً أثناء الممارسات. إنهم يصرفون انتباههم عن التأمل الفعلي ويمكنهم حتى منعه. المعوقات الخمسة تعبر عن نفسها كما يلي:
- تظهر الشكوك نفسها من خلال أفكار مثل "لا أعرف ما إذا كنت أفعل هذا بشكل صحيح" أو "لست متأكدًا مما إذا كان هذا مناسبًا لي حقًا" أو "كيف سيساعدني هذا في حل مشاكلي؟"
- القلق هنا يعني أن الأفكار لا تهدأ وعليك أن تفكر باستمرار في شيء ما أو بشخص آخر ، على سبيل المثال ، "يجب ألا أنسى الذهاب للتسوق لاحقًا". يمكن أيضًا أن يقصد هنا أنه من الصعب الجلوس بلا حراك.
- الكسل يعني أن المرء يشعر بالتعب الشديد أو الملل أثناء التأمل.
- تظهر الإحجام أو الرفض من خلال أفكار مثل "هذا هراء كامل ، ما أفعله هنا" أو "لكن المعلم لديه صوت مزعج".
- تعني الرغبة هنا أنه يمكن أن تشتت انتباهك الرغبات ، مثل "أود الآن أن قهوة"أو" أفضل أن أكون في إجازة بالفعل ".
الأخطاء الشائعة عند التأمل
ينبغي على المرء التحلي بالصبر على نفسه عند التأمل وعدم الرد باليأس أو خيبة الأمل إذا لم يحدث شيء ما مباشرة بعد الجلسات الأولى أو إذا فشل "التنوير الفوري" المأمول في الظهور. بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن تضغط على نفسك ، بل خذ وقتك في التأمل. ثم سيأتي التأثير في النهاية من تلقاء نفسه. خطأ آخر عند التأمل هو القتال بالأفكار وتحليلها نفسيًا. من المؤكد أن المرء يواجه العديد من الأفكار والمشاعر من خلال التأمل والغريزة الأولى هي محاربتها وقمعها. لكن هذه ليست الطريقة التي يتحرر بها المرء من الأفكار. بدلاً من ذلك ، يحقق المرء الاسترخاء عن طريق ترك الأفكار ببساطة ومراقبة كيف تأتي وتذهب بهدوء. وبهذه الطريقة ، تصبح أقل فأقل ، خطوة بخطوة ، حتى يبدأ الصمت.
النوم أثناء التأمل
ليس من "الخطأ" أن تغفو أثناء التأمل. يمكن أن تكون الحالة التأملية مريحة للغاية ، لذلك خاصة بالنسبة للمبتدئين ، يمكن عبور خط النوم الخفيف بسرعة. ومع ذلك ، هذه ليست مشكلة كبيرة. مع تقدم الممارسة ، تتحسن تدريجيًا في جذب انتباهك والتركيز على تنفسك وهنا والآن.
آلام الظهر أثناء التأمل
بعض المبتدئين يعودون الم من الجلوس أثناء التأمل لأنهم يتوترون كثيرًا. لمواجهة هذا ، يمكن أن تساعد وسادة التأمل أو البراز ، بشكل طبيعي في اتخاذ وضع يدعم العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، يمكنك ، على سبيل المثال ، دمج بعضها اليوغا تمارين يمكنك القيام بها أثناء الجلوس. اذا هذا الإجراءات لا تساعد ، من الممكن أيضًا تجربة شكل آخر من أشكال التأمل. يمكن أن تكون هذه تقنيات نشطة أو رحلات أحلام ، على سبيل المثال. هنا يمكنك تغيير وضعك كما تشاء. ومع ذلك ، إذا كان الم لا تختفي ، فمن المستحسن في أي حال استشارة الطبيب. ما الذي أحتاجه للتأمل؟ يجيب مقالنا التمهيدي حول الممارسة الروحية للتأمل على هذه الأسئلة وغيرها.
