في منطقة الركبة ، يوجد عدد كبير من الهياكل وبالتالي العديد من الإصابات أو الأمراض المرتبطة بها. سواء البلى من المفصل غضروف، الأربطة الممزقة ، الغضروف المفصلي الممزق ، إجهاد العضلات ، الجراب الملتهب - كل هذه أسباب مزعجة الم. من خلال التمارين التي يتم إجراؤها بانتظام ، والسلوك اللطيف المشترك في الحياة اليومية والتدابير الوقائية - ملخصة تحت المصطلح مدرسة الركبة - يمكن منع هذه الأعراض أو ، بعد ظهور المرض أو الإصابة ، يمكن منع التقدم وتقوية الهياكل مرة أخرى. فيما يلي بعض التمارين بالإضافة إلى نصائح من مدرسة الركبة لحياة يومية مشتركة لطيفة موصوفة.
تدخل العلاج الطبيعي
في تدريب الركبة ، يتم إيلاء اهتمام خاص لبناء العضلات حول الركبة لدعمها وحماية هياكل المفاصل السلبية. علاوة على ذلك ، فإن مدرسة الركبة يقدم نصائح مفصلية لطيفة للحياة اليومية لتحقيق أو الحفاظ على التحرر من الأعراض. من المهم ألا يتم تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط في مدرسة الركبة ، ولكن يتم تدريب عضلات صحية تحقيق التوازن حول مفصل الركبة.
بشكل عام ، يجب تدريب هذه التمارين في القوة القدرة على التحمل المنطقة ، أي ثلاث مجموعات من 12-15 تكرار لكل منهما. يمكن إجراء تمارين التثبيت الثابت لمدة 30-60 ثانية ، حسب مستوى اللياقة البدنية. ومع ذلك ، يجب زيادتها ببطء ، يجب على الجميع التدرب على مستواهم الخاص.
علاوة على ذلك ، لا تتدرب أبدًا في الم. الم هي إشارة تحذير ويجب عدم تجاهلها. ولا حتى في مدرسة الركبة.
لبناء العضلات الداعمة حول مفصل الركبة، التدريبات التالية من مدرسة الركبة مناسبة.
- تمرين بسيط وممتع لتحريك الركبة وتوزيع المهم السائل الزليلي لتغذية غضروف وفي نفس الوقت يتم تخفيف الهياكل ما يسمى ساق رقاص الساعة. عند الجلوس على سطح مرتفع مثل منضدة - يجب أن تكون الأرجل السفلية قادرة على التعليق بحرية - تتأرجح الأرجل السفلية ببساطة للخلف وللأمام في اتجاهين متعاكسين ، بشكل غير محكم وبدون جهد.
بسيطة وفعالة ويمكن إجراؤها عدة مرات في اليوم.
- تمرين آخر من مدرسة الركبة لتحريك المفاصل بلطف "ركوب الدراجات" في وضع ضعيف. عند الاستلقاء على حصيرة ، يتم ثني الوركين والركبتين بزاوية قائمة. بالتناوب ، يتم شد الأرجل في دائرة - مثل ركوب الدراجة - ويتم رفعها مرة أخرى بشكل ديناميكي.
الانتباه ، يجب ألا يتحرك الظهر إلى الخلف المجوف ، بحيث يتم حماية العمود الفقري و عضلات البطن يتم تدريبهم أيضًا.
- أيضًا من وضع الاستلقاء ، يتم وضع القدمين على مستوى الورك ورفع الأرداف بقوة ، بحيث يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين خطًا. كتعزيز ، يمكن الآن تثبيت الكرة بين الركبتين ، والتي يتم الضغط عليها وإمساكها بإحكام.
- من أجل تقوية الجزء الخلفي من ساق في مدرسة الركبة أيضًا ، يستلقي المريض (لا يزال على ظهره) على الأرض. يتم شد الساقين ، وتحت الجزء الخلفي من الركبتين ، يتم وضع لفة بطانية رقيقة أو كرة صغيرة ناعمة.
لا أحد ساق يتم إعداد والآخر يبني التوتر عن طريق سحب أطراف القدمين نحو أنف والضغط على جوفاء من الركبة ، ممدود ، لأسفل بقوة. انتظر لبعض الوقت ، كرر ثلاث مرات وغيّر الجوانب. لزيادة الشد ، ارفع الرجل المشدودة والممتدة حوالي 30 سم عن الأرض ثم اخفضها مرة أخرى دون وضعها تمامًا.
كرر عدة مرات وقم بتغيير الجوانب.
- أثناء التمرين الأخير من مدرسة الركبة في وضع الاستلقاء ، يتم وضع باطن القدمين على الحائط. الركبة والورك المفاصل تقريبًا بزوايا قائمة. يتم الاحتفاظ بالظهر على الأرض والقدمين تضغطان بقوة على الحائط.
استمر في الضغط لبعض الوقت ، ثم حرر وكرر ثلاث مرات.
كما توجد بعض التمارين من مدرسة الركبة خاصة للجزء الأمامي وداخل الساقين.
- من ناحية ، يمكن أخذ كرة أو وسادة بين الركبتين والضغط عليها بقوة ، تمامًا كما هو الحال في وضع الاستلقاء.
- في تمرين آخر من مدرسة الركبة ، يتم تثبيت الكرة الصغيرة بين القدمين ، ويتم الضغط عليها بقوة معًا وفي نفس الوقت يتم تحريك الساقين والقدمين السفلية بالكرة ببطء لأعلى باتجاه تمديد الركبة وخفضها مرة أخرى. يتم الضغط على الكرة معًا بقوة طوال التمرين ولا يتم إطلاقها إلا بعد بضع مرات من التكرار أثناء الاستراحة.
- في تمرين آخر من مدرسة الركبة ، يلزم مقعد مرتفع مرة أخرى بحيث يمكن أن تتدلى الساقين السفلية بحرية.
في المقعد المستقيم ، مع ظهر مستقيم وبدون أي حركة مراوغة - على سبيل المثال ، إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب أو دعمه باليدين - أ الأسفل من الساق يمتد حتى يشكل خطًا مع فخذ. يتم سحب أطراف القدمين للخلف باتجاه طرف القدم أنف بحيث تكون الساق بأكملها نشطة ومليئة بالتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، حاول سحب ملف الرضفة عظمة رأس الركبة تجاه الجسد.
• الأسفل من الساق يجب أن تعقد في فخذ حتى تبدأ عضلة الفخذ الأمامية القوية في الارتعاش. بعد بعض الممارسة واعتمادًا على مستواك في اللياقة البدنية و الصحية ، حاول الاستمرار في التمرين ثلاث مرات لمدة ستين ثانية في كل مرة.
- يتمثل التمرين الأخير في برنامج مدرسة الركبة في قلب أصابع القدم والركبة من ساق واحدة للخارج قليلاً في نفس وضع البداية (المقعد المستقيم) وفي هذا الوضع لتحريك الساق بالكامل من الخارج إلى الداخل للأعلى والعودة مرة أخرى.
تمتد يجب أداء تمارين تقصير العضلات فقط في حالة الإحماء. تكون العضلة غير المُسخنة أقل مرونة بكثير وبالتالي فهي أكثر عرضة للإصابة.
بعض تمتد يتم عرض تمارين من مدرسة الركبة أدناه. تمتد لا ينبغي أن تؤذي أيضا. طالما أن الإحساس بالتمدد في النطاق المريح ، يجب أن يظل الوضع ثابتًا لمدة 30 ثانية تقريبًا.
عادة ما ينخفض حافز التمدد ببطء بعد هذا الوقت و "يعتاد" الهيكل على التمدد. من أجل حماية مفصل الركبة في الحياة اليومية ، يجب تجنب الانثناءات الشديدة مثل القرفصاء ويجب استخدام دعم الذراعين للوقوف. يمكن العثور على مزيد من التدريبات في المقالات
- لتمديد الجزء الخلفي من الساق ، يتم شد ساق واحدة للأمام من وضعية الوقوف وتوضع القدم على كرسي.
قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً مع استقامة الظهر حتى تشعر بالتمدد في الساق الخلفية.
- • الأسفل من الساق أو يمكن شد العجل جيدًا باستخدام كرة صغيرة. عند الوقوف ، يتم اتخاذ خطوة طفيفة. يتم وضع كرة أو لفة صغيرة أسفل المؤخرة الأمامية. يمكن أن تختلف شدة التمدد حسب حجم الخطوة.
- من أجل تمديد الجزء الأمامي من فخذ في مدرسة الركبة ، يتم اتخاذ وضعية الانبطاح. يتم وضع منشفة حول الكاحل يتم سحب مفصل أحد الساقين وكلا الجانبين باتجاه الأرداف باليدين ، بحيث تكون الركبة مثنية ويمكن الشعور بشد في الفخذ الأمامي.
- تمارين تمتد
- تمارين لألم الرضفة
