اليوغا تقدم ليس فقط تمارين للتقوية ، ولكن أيضًا من أجل استرخاء. على أي حال ، فهذه نقاط مهمة يمكن أن تكون مفيدة أثناء ذلك فترة الحمل أو الولادة. بعد كل شيء ، ينبغي أيضًا مراعاة رفاهية المرأة الحامل.
خلال فترة الحمل يمر الجسد الأنثوي بعمليات مختلفة يتغير فيها الجسم. يتم إنشاء نظام إمداد للطفل الذي لم يولد بعد ويصبح جهاز الرباط المستقر في الحوض أكثر مرونة بحيث يتناسب الطفل مع الحوض أثناء الولادة. بسبب هذه المرونة العالية ، والشكاوى مثل الظهر الم يمكن ملاحظتها. لذلك ، حركة وتقوية العضلات أثناء فترة الحمل مهم ومشار إليه. لمزيد من المعلومات يرجى قراءة المقالات:
- تدريب قاع الحوض أثناء الحمل
- العلاج الطبيعي أثناء الحمل
تمارين
1) التمرين الأول هو تقوية الظهر والأرداف و قاع الحوض عضلات. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وضع ذراعيك بشكل غير محكم على الأرض. يتم سحب الساقين إلى أعلى والوركين على نطاق واسع.
ارفع حوضك وتنفس عدة مرات. ثم اخفض حوضك ببطء مرة أخرى. كرر التمرين بعد استراحة قصيرة.
2) هذا التمرين مناسب بشكل خاص لعضلات الظهر. ومع ذلك ، فإن مجموعات العضلات الأخرى مثل الساقين أو الذراعين يتم تناولها أيضًا في هذا التمرين. قف في وضع أربع أقدام وضع ذراعيك ورجليك بعيدًا عن بعضهما البعض.
يجب ألا يتدلى الظهر ويجب أن يشكل خطًا مستقيمًا. انظر لأسفل أثناء التمرين. الآن ارفع ذراعًا واحدة لأعلى وقم بمدها للأمام.
ثم مدد نقيضك ساق إلى الوراء. عندما تنظر إلى ذراعها وظهرها وهي ساق، يجب أن يشكلوا خطاً مستقيماً. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
ثم قم بتغيير الذراع و ساق. كرر التمرين. هذا يتطلب بعض تحقيق التوازن.
إذا لم تكن متأكدًا من هذا التمرين ، فاتركه. خلاف ذلك ، هذا التمرين مناسب أيضًا للترويج تحقيق التوازن وتقليل مخاطر السقوط. 3) التمرين التالي مناسب لتقوية عضلات البطن والظهر.
أنت في وضع رباعي الأرجل. ذراعيك وساقيك متباعدتان عن بعضهما البعض. أولاً ، حول ظهرك واسحب ذقنك باتجاهك صدر.
ثم ارفع رئيس يصل مرة أخرى وينظر إلى الأمام. دع ظهرك يتدلى في هذه العملية. عد إلى الوضعية مع الدوران الخلفي والتبديل بين المواضع.
4) للاسترخاء يمكنك استخدام التمرين التالي. هذا مناسب في نهاية كل اليوغا وحدة. استلق على ظهرك ومد ذراعيك قليلًا عن جسمك واسترخيهما على الأرض.
راحتي يديك تواجهان السقف. ال رئيس وضعت أيضا ، و العنق أطول قليلاً ووجهك يميل قليلاً نحو قدميك. انتبه لظهرها ، حيث لا ينبغي أن تعطي ظهرًا مجوفًا.
هذا يقع بالكامل على الأرض. تمدد الأرجل أيضًا وتم وضعها مثل الصليب. يجب أن يكون وضع الجسم فضفاضًا ومريحًا.
لذلك يجب عليك وضع حصيرة أو أي سطح ناعم آخر تحت جسمك. أيضًا تحت الركبتين ، يمكنك وضع وسادة بحيث تكون مبطنة أيضًا برفق. المهم الآن هو تنفس.
تنفس من خلال أنف والخروج من خلال فم. حاول الاستمرار تنفس على وتيرتك المعتادة. ومع ذلك ، يجب أن يكون هناك ملف تحقيق التوازن ما بين استنشاق والزفير.
تنفس بعمق من خلال أنف وحاول رفع الخاص بك صدر على أعلى مستوى ممكن ومنحه مساحة للتوسع. عندما تزفر ، فإن صدر يخفض مرة أخرى. خذ وقتك وانتظر حتى تنفس يهدئ من تلقاء نفسه. يمكنك العثور على مزيد من التمارين من اليوغا، وهي مناسبة أيضًا للحوامل ، في المقالات: "تمارين اليوجا"،"اليوجا للمبتدئين"و"أنماط اليوغا".