الأيض لدينا ووزننا مرتبطان ارتباطًا وثيقًا: أولئك الذين لديهم التمثيل الغذائي النشط يجدون أنه من الأسهل فقدان الوزن. مدى نشاط التمثيل الغذائي يعتمد على عوامل مختلفة. من بين أمور أخرى ، العمر والجنس و الحمية غذائية العب دور. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على عملية التمثيل الغذائي البطيئة. نكشف كيف يمكنك تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال.
الأيض ومعدل الأيض الأساسي
الأيض - يسمى أيضًا التمثيل الغذائي - يشمل جميع العمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث في خلايا الجسم. وهذا يشمل امتصاصونقل وتحويل المواد وكذلك إطلاق نفايات التمثيل الغذائي. وبالتالي يضمن التمثيل الغذائي الحفاظ على وظائفنا الجسدية تشغيل، أنه يمكننا بناء مادة الجسم وإمداد الجسم بالطاقة. معلمة مهمة فيما يتعلق بعملية التمثيل الغذائي هي معدل الأيض الأساسي. هذه هي كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة. بالإضافة إلى الراحة الجسدية الكاملة ، درجة حرارة اللامبالاة (28 درجة) وفارغة معدة هي شروط مسبقة أخرى لتحديد معدل الأيض الأساسي.
تؤثر هذه العوامل على التمثيل الغذائي والوزن
التمثيل الغذائي لدينا له تأثير كبير على وزن الجسم. الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء يكتسبون الوزن بسهولة أكبر ويعانون من مشاكل فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، إذا كان التمثيل الغذائي نشطًا للغاية ، فغالبًا ما يكون الأشخاص نحيفين جدًا ويواجهون صعوبة في اكتساب الوزن. يمكن أن يكون هناك أسباب مختلفة وراء عملية التمثيل الغذائي البطيئة. العمر ، على سبيل المثال ، يلعب دورًا مهمًا. عادةً ما يكون لدى الأشخاص الأصغر سنًا عملية أيض أسرع من كبار السن. الجنس له تأثير أيضًا: نظرًا لأن الرجال يتمتعون عمومًا بمزيد من العضلات كتلة من النساء ، يحرقن المزيد من الطاقة. بالإضافة إلى العمر ، يمكن أن يكون لعوامل أخرى مختلفة تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي. وتشمل هذه نمط حياة غير صحي مع ارتفاعالسكر الحمية غذائية، واتباع نظام غذائي و صيام، والقليل من التمارين. وبالمثل ، ومع ذلك ، فإن بعض الأمراض مثل قصور الغدة الدرقية ويمكن أيضا قيادة إلى تباطؤ التمثيل الغذائي.
زيادة التمثيل الغذائي
لحسن الحظ ، هناك بعض النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. أولاً وقبل كل شيء ، من المهم أن تحصل على حرق الدهون الذهاب - هذا يعمل بشكل أفضل من خلال التمرين. لكن بصحة جيدة الحمية غذائية واختيار الأطعمة المناسبة مهم أيضًا. قمنا بتجميع أفضل الطرق والعلاجات المنزلية لك لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
1. تناول أجزاء صغيرة
لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، يوصى بتجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة. وبالمثل ، لا يُنصح أيضًا باستيعاب القليل جدًا السعرات الحرارية ، كما هو الحال غالبًا عند اتباع نظام غذائي. يمكن أن يتسبب ذلك في تحول الجسم إلى وضع الجوع ومحاولة تخزين أكبر قدر ممكن من الدهون. بدلاً من ذلك ، من الأفضل تناول كميات صغيرة على مدار اليوم.
2. الأطعمة الصحيحة
من الأفضل التراجع عن تناول وجبات خفيفة صحية أصغر - أو في الوجبات الرئيسية أيضًا إلى حد ما -. الفواكه والخضروات والسلطات ، على سبيل المثال ، مناسبة تمامًا. البذور وغير المحمصة وغير المملحة جوز ينصح أيضا. مع جوزومع ذلك ، يجب الانتباه إلى المحتوى العالي من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الوصول بأمان إلى الدخن و الكينوا.
3. اشرب الماء قبل الإفطار
اشرب كوبًا من ماء مع عصير الليمون أو التفاح خل التفاح قبل الفطور. بدلا من ذلك ، حار زنجبيل يوصى أيضًا بالشاي. بشكل عام ، تأكد من شرب ما لا يقل عن XNUMX إلى XNUMX لترات يوميًا.
4. نظام غذائي عالي الألياف
تناول نظام غذائي غني بالألياف! على وجه الخصوص ، الوصول إلى الألياف القابلة للذوبان. هذه يمكن أن تربط كميات أكبر من ماء وتنتفخ بذلك في الأمعاء. من بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان الغشاء المشطي، والتي توجد في المقام الأول في الفاكهة.
5. الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية
إذا أمكن ، استهلك فقط الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كثافة. هذا يعني أن المنتجات التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مع عدد أقل السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، حبوبوالبقوليات واللحوم قليلة الدسم أو الأسماك.
6. تناولي كمية كافية من فيتامين سي
تأكد من تزويد جسمك بما يكفي فيتامين ج. من الأفضل أن تأكل فيتامين ج- الفواكه الغنية مثل كرز هندي الكرز والتفاح والفراولة والكيوي والبرتقال والليمون طوال اليوم. يُنصح أيضًا بالخضروات مثل البروكلي أو الفلفل أو السبانخ.
7. تحفيز التمثيل الغذائي: الرياضة تساعد!
ربما تكون الرياضة هي أفضل طريقة لاستمرار عملية التمثيل الغذائي لديك. لأنه عند ممارسة الرياضة ، لا يتم حرق الطاقة فحسب ، بل يتم بناء العضلات أيضًا. هذا يزيد من معدل الأيض الأساسي ، لأن العضلات تستهلك طاقة في حالة الراحة أكثر من الأنسجة الأخرى.
تدريب القوة يحفز عملية التمثيل الغذائي
لبناء العضلات ، من الأفضل أداء تمارين تقوية خفيفة بشكل منتظم. بهذه الطريقة ، يمكنك تقوية المناطق التي تعاني من مشاكل مثل البطن والساقين والأرداف من ناحية ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل رائع من ناحية أخرى. ابحث فقط عن التمرين المناسب في قسم اللياقة لدينا!
تدريبات التحمل تحرق السعرات الحرارية
إذا كنت تفضل أن تفعل القدرة على التحمل بدلا من التدريب قوة التدريب، يمكنك أيضًا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بهذه الطريقة. على سبيل المثال ، اذهب في جولة ركض بطئأو ركوب الدراجات أو سباحة. إذا كنت قد مارست التمارين الرياضية بنفسك حقًا ، فسيظل معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا لفترة من الوقت بعد انتهاء التمرين ، وسوف ينخفض الكيلوجرامات!
تمرن في الحياة اليومية
من المفيد أيضًا دمج المزيد من الحركة في الحياة اليومية: لذا افعل ذلك بدون استخدام السلم المتحرك وشركائه وافعل طرقًا صغيرة بدلاً من السير على الأقدام بدلاً من السيارة. يمكنك أيضًا ممارسة بعض التمارين في المكتب. لماذا لا تزور زميلك شخصيًا في المكتب بدلاً من كتابة بريد إلكتروني؟ أو استخدم استراحة الغداء في نزهة طويلة.
