A ذو الحدبة هو وضع خاطئ أو سوء وضع العمود الفقري. العمود الفقري الصدري ينحني كثيرًا ، بحيث يتقوس للخلف. غالبًا ما يغير هذا أيضًا موضع العمود الفقري القطني.
هنا عادة ما نجد ظهرًا مجوفًا متزايدًا. في المصطلحات الفنية ، يشار إلى زيادة الانثناء على أنها زيادة حداب وظهر أجوف مثل فرط تنسج. من خلال تمارين التعبئة والتوجيه قوة التدريب، يمكن تحسين الوضع السيئ أو منع التدهور.
في معظم الحالات ، تكون سلاسل عضلاتنا الأمامية قوية جدًا وتسحب العمود الفقري إلى وضع غير موات. لنا صدر تسحب العضلات الكتفين إلى الأمام ، وينحني العمود الفقري الصدري أكثر فأكثر. استقامة العضلات ، على سبيل المثال عظم الكتف عضلاتها ضعيفة جدا لتقويم العمود الفقري.
يجب تدريب هذا التفاوت بشكل خاص في برنامج تدريبي. يجب تقوية عضلات الاستقامة ، بينما يجب شد سلسلة العضلات الأمامية واسترخائها. على سبيل المثال تمارين لتقوية استقامة العضلات تجديف التدريبات.
يمكن إجراؤها على الجهاز أو بحرية مع أو بدون أداة مساعدة. يمكن أداء تمرين أساسي جيد أثناء الوقوف.
- التجديف أثناء الوقوف
- التجديف مع Theraband
- منع التجديف
- تمدد مفرط
التمرين الأول في وضع الوقوف: ضع ذراعيك أمام جسمك ، ثم حرك مرفقيك للخلف عند مستوى الكتف ، كما لو كنت تريد سحب شيء ما تجاه جسمك.
يتم سحب شفرات الكتف معًا ، ولا يتحرك الجذع ولكنه يظل ثابتًا في الفضاء. يجب إجراء التمرين بطريقة محكومة وواعية وقوية. يمكن الشعور بالتوتر بين لوحي الكتف.
يمكن إجراؤها 3 مرات 15 تكرارًا مع فاصل حوالي 30 ثانية بين المجموعات. من المهم بشكل خاص التأكد من أن ملف رئيس لا تزال مستقرة ، والمسافة بين الذقن والدمامل العنق بقي على حاله. إذا كان من الممكن إجراء التمرين بأمان وبشكل صحيح وكان يُنظر إليه على أنه سهل ، أ Theraband يمكن استخدامها للمساعدة.
يجب أيضًا تثبيت هذا على ارتفاع الكتف ، على سبيل المثال حول عمود أو مقبض النافذة أو مقبض الباب. التمرين الثاني: البديل الأكثر صعوبة للتمرين هو قيادة الذراعين المشدودتين بشكل غير محكم للخلف من نفس وضع البداية المستقيم. يتم توجيه الذراعين للخلف في قوس (فراشة يعكس).
بالنسبة لهذا التمرين أيضًا ، إذا تم إجراؤه بأمان وبشكل صحيح ، يمكن زيادة درجة الصعوبة بإضافة a الفرقة ثيرا. يمكن أيضًا أداء التمارين المذكورة أعلاه في وضع الجلوس ، ويفضل أن يكون ذلك على كرسي حتى لا تقيد حرية حركة المرفقين للخلف. ال Theraband يجب أيضًا وضعها على ارتفاع الكتف.
الاختلافات: لتشمل أسفل الظهر ، يمكن أن تختلف التمارين. وضعية البداية هي ثني الركبة. يميل الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً ، ويتم شد الذراعين للأمام أمام الجسم باتجاه الأرض.
يبقى إعدام الحركة. يتم توجيه المرفقين للخلف بالقرب من الجسم ، وتتقلص شفرات الكتف ، رئيس والجذع يظل مستقرًا. البديل الأكثر صعوبة - فراشة عكس - يمكن إجراؤها أيضًا.
ثم يتم توجيه الذراعين للخارج في شكل قوس. تظل النظرة دائمًا موجهة نحو الأرض ، ويظل العمود الفقري العنقي مستقرًا. بالنسبة لهذه التمارين ، يمكن أيضًا استخدام الدمبل كوسيلة مساعدة.
يظل عدد التكرارات كما هو: 3 مرات 15 تكرارًا مع استراحة تبلغ حوالي 30 ثانية. التمرين الثالث من وضعية الانبطاح ، يمكن أيضًا تدريب عضلات الاستقامة. يتم رفع القدمين ، والركبتين على الأرض أثناء التمرين بأكمله ، والأرداف متوترة ، والذراعين مستلقية على شكل حرف U بجوار الجسم (المرفقان على مستوى الكتف ، واليدين بجوار رئيس.
الآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم مع الذراعين ، وتتجه النظرة نحو الأرض ، ويظل العمود الفقري العنقي طويلاً. يتم سحب شفرات الكتف معًا ، ويجب أن تأتي القوة من العمود الفقري العلوي (جزئيًا أيضًا من العمود الفقري القطني) والكتف و عظم الكتف عضلات. يتم الاحتفاظ بالمنصب لمدة 20 ثانية.
(لا تحبس أنفاسك!) ثم أطلقها. يمكن تكرار التمرين حوالي 5 مرات.
هناك أيضًا بعض الاختلافات في هذا التمرين ، حيث يمكن تغيير موضع الذراع وتدريب مجموعات عضلية محددة ، ويمكن إجراء الحركات بدلاً من تثبيت هذا الوضع ، أو الإيدز مثل Theraband أو قضيب يمكن استخدامها. التدريب ضد ذو الحدبة يجب أن تستكمل بتمارين التعبئة خاصة في الوضع المستقيم ولكن أيضًا في دوران وانثناء العمود الفقري. عند التدريب ضد ذو الحدبة، يجب دائمًا الجمع بين التعبئة تنفس.
خلال استنشاق يستقيم العمود الفقري ، أثناء الزفير ينخفض الاستقامة قليلاً. يمكن العثور على مزيد من التدريبات الفعالة في المقالات:
- تمارين ضد التهاب الفقار اللاصق
- متلازمة العمود الفقري الصدري - تمارين تساعد
- العلاج الطبيعي للحدب
تمتد يجب أن تكون التمارين أيضًا جزءًا من برنامج التمرين ضد الحدب. ال صدر يجب شد العضلات.
على سبيل المثال ، يمكن ثني الذراع على الحائط بارتفاع الكتف بينما يبتعد الجزء العلوي من الجسم عن الذراع. ال تمتد يجب أن يشعر به في الجزء العلوي من الذراع الأمامية ، صدر والكتف. التناوب تمتد الموقف مناسب أيضًا.
من وضع الاستلقاء ، يتم تشغيل الساقين إلى جانب واحد ، وتنتشر الذراعين بعيدًا عن الجسم على الأرض ، ويتحول الرأس إلى الجانب الآخر. يجب الاستمرار في وضعيات التمدد لمدة 20-30 ثانية ثم تحريرها ببطء. تمارين تمتد يجب أيضًا إجراء 3 مرات.
المزيد تمارين التمدد يمكن العثور عليها في مقالة تمارين الإطالة. نظرًا لأن أحدب غالبًا ما يؤثر أيضًا على وضع العمود الفقري القطني ، يتم تقديم بعض التمارين هنا المفيدة ضد الظهر المجوف المتكرر. زيادة انثناء العمود الفقري الصدري غالبًا ما يؤدي إلى تمدد العمود الفقري القطني بشكل متزايد - ظهر مجوف.
بينما يمكن إجراء نفس التمارين المذكورة أعلاه للجزء العلوي (تجديف, فراشة عكس ، وتمتد وتعبئة) ، و عضلات البطن على وجه الخصوص يجب تقويتها ضد الظهر المجوف. تمارين خاصة للجزء السفلي عضلات البطن يجب ان ينفذ. بالنسبة لجميع التمارين في وضع الاستلقاء ، يجب توخي الحذر للتأكد من أن أسفل الظهر على اتصال دائم بالدعم.
التمرين الأول في حالة الجرش ، يتم الآن رفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً مع الزفير بحيث تفقد شفرات الكتف ملامستها للأرض ، ثم تنخفض مرة أخرى قليلاً دون تحرير التوتر تمامًا. 1. ممارسة حتى "ركوب الدراجة" هو تمرين جيد للأسفل عضلات البطن. هنا يتم أيضًا تدريب عضلات البطن المائلة.
وضع البداية هو أيضًا وضع الاستلقاء ، وأسفل الظهر على اتصال ثابت وثابت مع القاعدة ، وترفع الأرجل بزاوية 90 درجة. لا أحد ساق بعد أن يتم خفض الآخر بالتناوب نحو الأرض ورفعه مرة أخرى. في الإصدار الأخف ، تظل الأرجل مائلة ، وفي الإصدار الثقيل يمكن رفع الساقين وخفضها.
يجب ألا يكون هناك الم أو التوتر في أسفل الظهر. يمكن الشعور بالتمرين فقط في البطن. 3. تمرين ساعد الدعم مناسب أيضًا للتدريب على ظهر مجوف.
يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفيذ الصحيح. يتم شد شفرات الكتف معًا (مقابل الحدبة) ، ويتم سحب السرة نحو العمود الفقري ، والعمود الفقري القطني مستقيم (مقابل الظهر المجوف). يُمسك الجسم فقط من خلال الساعدين وأصابع القدم.
هناك عدد كبير من الاختلافات التي يمكن القيام بها في العلاج. يمكن العثور على مزيد من التمارين الجيدة لعضلات البطن السفلية في المقالة تمارين ضد تجويف الظهر. نظرًا لأن الحدبة والظهر المجوف يمثلان مشكلة طويلة الأمد في الموقف ، فمن المهم تقديم التمارين ضد الحدب وتجويف الظهر بانتظام وباستمرار في الحياة اليومية.
بالإضافة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في ممارسة العلاج الطبيعي على معدات مثل تجديف الجهاز أو المدرب العكسي باترفلاي ، يجب دائمًا إعداد برنامج الواجب المنزلي للاستخدام المنزلي. يجب أن يمارس هذا في العلاج مع المريض لضمان تنفيذ دقيق وآمن. يجب أن يتضمن برنامج التمرين التعبئة وكذلك التقوية و تمارين التمدد.
هناك مجموعة متنوعة من التمارين السهلة والجيدة في المنزل ، مثل التجديف في وضعية الوقوف أو ثني الركبة أو التقوية من وضعية الانبطاح أو تمارين الشد. مع بسيطة وغير مكلفة الإيدز مثل Theraband ، يمكن أيضًا جعل التمارين أكثر صعوبة وتنوعًا بسهولة. فمن المهم القيام بالتمارين بشكل صحيح وتصحيح نفسك مرارًا وتكرارًا ، على سبيل المثال باستخدام مرآة. ينبغي الم أو حدوث توتر أثناء أو بعد التمرينات ، يجب استشارة المعالج.
تحتوي المقالات التالية على تمارين في المنزل ضد أحدب:
- العلاج الطبيعي للحدب
- تمارين مع Theraband
اليوغا و بيلاتيس هي مفاهيم تدريبية مصممة خصيصًا للجسم بأكمله ، وبالتالي يمكن أيضًا أن تكون مناسبة تمامًا ضد الوضع السيئ مثل الحدبة أو الظهر المجوف. يجب توخي الحذر للتأكد من أن التمارين مناسبة للوضع السيئ السائد. تمارين معينة من اليوغا و بيلاتيس البرنامج أقل ملاءمة للظهر المجوف ، على سبيل المثال (مثل الكوبرا).
ومع ذلك ، فإن مفاهيم التدريب الشاملة تركز بشكل خاص على الموقف ، واستقرار العضلات ، والمرونة وأيضًا تنفس. هذه نقاط مهمة أيضًا في التدريب التقليدي ضد الحدب. خاصة أن الجمع بين تنفس والتدريب مثالي للتمرين ضد الحدب.
اليوغا و بيلاتيس تدريب عضلات التثبيت العميقة (العضلات الأساسية) ، مما يعزز وضع مستقيم صحي. حركات التمدد البطيئة والناعمة جيدة أيضًا لتعبئة العمود الفقري. إذا زاد الم أو الانزعاج الذي يحدث أثناء اليوجا أو البيلاتيس ، يجب مناقشة التمارين التي يتم إجراؤها مع المدرب أو المعالج ويجب التخلص من أي حمل زائد أو أداء غير صحيح. يمكنك العثور على تمارين اليوجا تحت: اليوغا للمبتدئين ، تمارين اليوجا
