لوح الغسيل معدة، أو sixpack ، بالعامية يشار إليها بالعامية على أنها عضلات البطن المدربة والمحددة بشدة. هذه هي الهياكل المرئية من الخارج للمستقيم والمائل عضلات البطن. الرؤية الخارجية للعضلات ، بالإضافة إلى هيكل المستقيم عضلات البطن، دهون الجسم المحيطة.
وبالتالي ، تلعب التغذية دورًا حاسمًا في الطريق إلى لوح الغسيل المثالي. تصبح الهياكل الأولى من لوح الغسيل مرئية من حوالي 12٪ - 15٪ دهون الجسم. يرتبط هذا أيضًا ارتباطًا وثيقًا بتوزيع دهون الجسم على الجسم كله.
بجانب التغذية الصحيحة ، القدرة على التحمل الرياضة أيضا لها تأثير إيجابي على نسبة الدهون في الجسم. للتخفيف من عضلات البطن ومع ذلك ، فإن التدريب المكثف لعضلات البطن ضروري أيضًا. يمكن استخدام التمارين الواردة أدناه لتدريب عضلات البطن الفردية على النحو الأمثل لتحقيق هدف استخدام لوح الغسيل معدة. يجب أن يبدأ المبتدئين بتمارين سهلة ويزيدون عبء العمل ببطء
تمارين لعضلة البطن المستقيمة - المستقيمة البطنية
في مجلة أزمة البطن على كرة pezzi ، فإن الهدف هو العضلة عضلة البطن المستقيمة (عضلة البطن المستقيمة). يتم وضع القدمين على مستوى الكتفين على الأرض وتوفير الثبات اللازم أثناء التنفيذ. تتلامس الأرداف قليلاً فوق الجزء الأمامي من كرة البيزي ، بحيث يستقر العمود الفقري القطني والصدري على الجانب العلوي من الكرة البيزي عند عودة الجزء العلوي من الجسم.
تنقبض عضلات البطن تمامًا من هذا الوضع ويستقيم الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى ، تقريبًا إلى وضع الجلوس المستقيم. ال رئيس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. يحدث الزفير دائمًا أثناء الانقباض.
• أزمة البطن مع الحديد يتدرب في المقام الأول عضلة البطن المستقيمة (M. البطنية المستقيمة). يتم تثبيت القدمين على الأرض على مستوى الورك أو متقاطعتين في الهواء باستخدام الورك و مفصل الركبة بزاوية 90 درجة بحيث يكون العمود الفقري القطني ملامسًا للأرض عند الاستلقاء. يقع الجزء العلوي من الجسم مسطحًا على الأرض في وضع ضعيف ويحمل قضيب الحديد مع فرد الذراعين بشكل عمودي على الأرض.
بسبب تقلص عضلات البطن ، يتدحرج الجزء العلوي من الجسم من الأرض مع امتداد ذراع ثابت حتى العمود الفقري القطني. ال رئيس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. يحدث الزفير دائمًا أثناء الانقباض.
في الحطاب ، سواء على المقعد أو على الأرض على حصيرة ، فإن عضلات البطن المراد تدريبها هي عضلات البطن المستقيمة (M.Rectus abdominis). مع نسخة مائلة متكاملة ، يتم أيضًا تدريب عضلات البطن المائلة (M. obliquus externus abdominis، M. obliquus internus abdominis) على درجة عالية. في وضع الركوع مع الجزء العلوي من الجسم المستقيم ، يتم إمساك حبل السحب بواسطة مجتذب الحبل بكلتا يديه مع ثني الذراعين فوق رئيس.
يكون الجزء العلوي من الذراعين قريبين من الأذنين أثناء الحركة بأكملها. يقوم وزن الكابل تلقائيًا بتقوية الجزء العلوي من الجسم في وضع البداية ويجبره على الدخول في تجويف بسيط للخلف. من هذا الموضع ، يتدحرج الجزء العلوي من الجسم بسبب تقلص عضلات البطن ويسحب الرأس نحو الركبة المفاصل.
يكون الزفير دائمًا أثناء الانقباض. الضغط السفلي بالبار هو تمرين متعدد المفاصل يقوم بتدريب عضلة البطن المستقيمة (العضلة المستقيمة البطنية) على وجه الخصوص وهي متطلبة من حيث تنسيق. في وضع الركوع والانحناء قليلاً على الأرض ، يتم إمساك قضيب الحديد ، الذي يحتوي على لوحات وزن على اليمين واليسار ، بكلتا يديه في قبضة أكثر من الكتفين.
تقوم الأذرع الممتدة أثناء العملية بتوجيه قضيب الحديد للأمام على الأرض تحت ضغط شديد في البطن ، وعندها مفصل الركبة تفتح الزاوية ويمتد الجسم بالكامل. تحت تقلص عضلات البطن ، يتم توجيه الحديد مرة أخرى بأذرع ممدودة إلى الركبة المفاصل. وبذلك يأتي الجزء العلوي من الجسم إلى حدبة طفيفة. يكون الرأس دائمًا في وضع مستقيم كامتداد للعمود الفقري. يكون الزفير دائمًا أثناء الانقباض.
