الم الرقبة

تمارين ضد آلام الرقبة الجانبية 2

"عضلات الرقبة الخلفية" ضع رأسك من الجانب الممدود (انظر التمرين 1) مع وضع الذقن بشكل مائل على الصدر. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ لكل جانب. استمر في ممارسة الرياضة

تمارين ضد آلام الرقبة الجانبية 3

"عضلات الرقبة الأمامية" ضع رأسك من الجانب الممدود (انظر التمرين 1) في الرقبة. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ لكل جانب. انتقل إلى مقال "تمارين ضد آلام الرقبة

تمارين ضد توتر الرقبة والكتف .2

"رجل إشارة المرور" قم بمد أحد الذراعين لأعلى والآخر للجانب في نفس الوقت. قم بتغيير الذراعين 10-15 مرة خلف بعضها مباشرة. تواصل مع التمرين التالي

تمارين ضد توتر الرقبة والكتف .3

"الرفع الجانبي" اربط Theraband تحت قدم واحدة واسحب الذراع المعاكسة للأعلى وللخارج. يمكنك أيضًا أخذ وزن (زجاجة ماء وما إلى ذلك) بدلاً من Theraband. كرري 15 مرة لكل كتف. استمر في التمرين التالي

تمارين ضد توتر الرقبة والكتف .4

"دوائر الكتف" مع فرد الذراعين ، ضع دائرة حول كتفيك من الأمام / الأعلى إلى الخلف / الأسفل. عند القيام بذلك ، وجه عظمة القص لأعلى واسحب لوحي الكتف بعمق للخلف. يمكنك أيضًا وضع دائرة حول كتفيك للخلف. قم بإجراء التمرين حوالي 15 مرة. تواصل مع التمرين التالي

تمارين ضد توتر الرقبة والكتف .5

"بندول الذراع" قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم / الكتف الأيسر للأمام قليلاً. لديك وزن خفيف في يدك. دع الجاذبية تسري واترك البندول للذراع الممتد لمدة 15 ثانية تقريبًا. ثم قم بتغيير الذراع. استمر في التمرين التالي

تمارين ضد توتر الرقبة والكتف .6

"المروحة" قم بحركات دائرية للكتف مع فرد الذراعين إلى الجانب مع حركة بطيئة إلى الأعلى. يمكن حمل الأوزان الخفيفة بكلتا اليدين. يتم شد الكتفين معًا بعمق إلى الخلف وينصب القص. كرر حوالي 15 مرة حتى تصل الذراعين إلى مستوى الكتف. تواصل مع ... تمارين ضد توتر الرقبة والكتف .6

تمارين ضد توتر الرقبة والكتف .7

"التجديف" اسحب كلا المرفقين بالقرب من الجسم للخلف. يمكنك القيام بذلك في وضع رأسي أو في وضع مائل للأمام قليلاً بأوزان صغيرة. تأكد من أن ظهرك مستقيم. كرر الإجراء 15 مرة. انتقل إلى مقال تمارين ضد آلام الرقبة

تمارين ضد آلام الرقبة الجانبية 1

"التمدد الجانبي" قم بإمالة أذنك أثناء الجلوس أو الوقوف على الكتفين مع الجزء العلوي من الجسم بشكل مستقيم. نظراتك وذقنك مستقيمان باستمرار للأمام. اضغط على الكتف المعاكس لأسفل حتى تشعر بالتمدد هناك. استمر في التمرين التالي

تمارين ضد توتر الرقبة في المكتب 6

"قطف التفاح" تمتد الذراعين بالتناوب لأعلى أو جانبيًا ، وربما باستخدام وضعية الساق الواحدة لتحسين التنسيق. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم غيّر الرجل الواقفة والذراع. انتقل إلى مقال تمارين ضد آلام الرقبة

تمارين ضد توتر الرقبة 5

"تقوية المعينات" حافظ على المقعد المستقيم ، البطن والظهر ، حرك الكوعين للخلف بزاوية 90 درجة على الجسم وقم بعقد شفرات الكتف (كما في التجديف). بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا إجراء التمرين في وضعية الانبطاح وتقويته بقضيب أو جهاز علاج. قم بهذا التمرين 3 مرات مع 15 تكرارًا لكل منهما. ... تمارين ضد توتر الرقبة 5