مندوبون سلبيون
مع تقريبا. 5 مرات تكرار إجهاد العضلات حتى استنفاد تماما. إذا لم يكن هناك المزيد من التكرار ، فسيتم إجهاد العضلات بشكل أكبر من خلال العمل البطيء (غريب الأطوار) إلى وضع البداية من خلال 2-3 مرات التكرار.
يتولى شريك التدريب جزء من العمل التجاوزي (المركز). تؤدي طريقة التكرارات السلبية إلى زيادة نمو العضلات بسبب العمل اللامركزي للعضلات. هناك ثلاثة احتمالات لإجهاد العضلات أثناء قوة التدريب.
العمل التجاوزي ، حيث يرفع الرياضي الوزن ضد الجاذبية ، والعمل الساكن ، حيث يظل الوزن في وضع ثابت ، والعمل الناتج ، حيث يتوافق الوزن مع اتجاه حركة الجاذبية. للرياضيين المدربين ، غريب الأطوار أقصى قوة أكبر بحوالي 5٪ من القوة القصوى الساكنة ، و 10-15٪ أكبر من القوة القصوى متحدة المركز. وبالتالي يزداد الضغط على الجهاز العضلي ويزداد حافز التدريب عند العمل بشكل غريب الأطوار.
باتباع طريقة التكرارات القسرية ، يستخدم الممثلون السلبيون طريقة الخضوع لتمرين العضلات. يتم إجراء من 5 إلى 6 تكرارات مع عمل متحد المركز حتى الإرهاق الكامل ، تليها 2 إلى 4 مرات التكرار. يساعد الشريك في إعادة الحركة متحدة المركز إلى وضع البداية.
نظرًا لأن الحمل مرتفع بشكل خاص مع هذه الطريقة ، فهي طريقة قياسية في وكمال الاجسام . يتم إكمال ما بين 4 و 8 مجموعات لكل وحدة. كما هو الحال مع طريقة التكرارات القسرية ، تتكون كل مجموعة من 5-6 عمليات تكرار متحدة المركز حتى يتم الوصول إلى أقصى استنفاد.
يتبع ذلك من 2 إلى 4 تكرارات غريبة الأطوار ، مع التركيز على خفض الوزن ببطء. سرعة الحركة بطيئة بسبب الوزن الثقيل. للتمارين التي يتم إجراؤها على جانب واحد (bicep curl or ساق اضغط) ، يمكن إجراء المراحل متحدة المركز بكلتا الذراعين / الساقين والمراحل غير المركزية معزولة بذراع / ساق واحدة.
بالنسبة إلى عمليات الذقن ، يمكن تحقيق وضع البداية بالضغط على الجسم في وضع البداية مع الساقين. الهدف من هذه الطريقة في التكرارات السلبية هو تحقيق أقصى استخدام تقريبي لقوة العضلات. باستخدام أشكال انقباض غريب الأطوار ، يتم وضع العضلات تحت ضغط متزايد بالمقارنة مع الممثلين القسريين.
هذا يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. نظرًا لأن طريقة التكرارات السلبية تستخدم أحمالًا أعلى من الممثلين الإجباريين ، فإن خطر زيادة الحمل على العضلات يكون أعلى بالمقابل. ملحوظة: كمال الاجسام هي واحدة من أكثر الرياضات أمانًا عند أدائها بشكل صحيح.
ومع ذلك، وكمال الاجسام تتعرض لسمعة سيئة مرارًا وتكرارًا ، لأنه غالبًا ما يتم استخدام مواد ضارة في هذه الرياضة. تم تطوير طريقة التدريب هذه بواسطة Mike Mentzer. حسب شعار لا نجاح بدون الم (لا يوجد ألم ولا ربح) يتم توتر العضلات بهذه الطريقة حتى الفشل العضلي التقريبي.
يتم تحميل العضلة 5-6 مرات حتى تستنفد تماما. يتبع ذلك 2-3 تكرارات متحدة المركز بمساعدة الشريك ثم 2-3 تكرار آخر بطيء العائد (غريب الأطوار) بمساعدة الشريك. هذه الطريقة عبارة عن مزيج من الممثلين الإجباريين والممثلين السلبيين. للحصول على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع ، يرجى الرجوع إلى تدريب ثقيل.
بهذه الطريقة ، فإن ممثلين جزئي يتم تحميل العضلات أيضًا بحوالي 5 عدات حتى يتم استنفادها تمامًا. بعد ذلك ، يتم إجراء 3 عدات مرة أخرى. ومع ذلك ، لا يتم تنفيذ الحركة إلى أقصى حد.
على سبيل المثال عندما اضغط على مقعد، الحديد شريط يتم إرجاعه فقط إلى وضع المنتصف. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت ممثلين جزئي في طريقة مبدأ ما قبل الإرهاق ، يتم اختيار التمارين التي تشارك فيها مجموعتان من العضلات في الحركة. (مثال العنق الضغط: عضلة الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.)
من خلال القيام بتمرين العزلة (على سبيل المثال فراشة) قبل التمرين الفعلي (اضغط على مقعد) ، العضلة الرئيسية (في حالتنا عضلة الكتف) مرهقة مسبقًا. من المهم ألا يكون هناك فاصل بين تمرين العزلة والتمرين الفعلي. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في إطار مبدأ ما قبل الاستنفاد.تتضمن طريقة الغش (الغش) هذه انحرافًا في التنفيذ الصحيح للحركة.
من خلال تقريبا. 5 مرات يتم إجهاد العضلة إلى أقصى حد حتى الإرهاق. بعد ذلك ، 3 تكرارات ، والتي لم يعد من الممكن تنفيذها بشكل صحيح بسبب التعب.
مثال: في تمرين العضلة ذات الرأسين ، ينحني الجزء العلوي قليلاً من الجسم للخلف للداخل اضغط على مقعد عن طريق رفع الأرداف. للحصول على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع ، انظر غش تتضمن هذه الطريقة أداء تمرينين مباشرة بعد بعضهما البعض. يمكن تحميل إما نفس العضلة (Agonist Super Series) أو عضلتين مختلفتين (Antagonist Super Series).
• مجموعة شاملة يمكن أن تمتد إلى مجموعات ثلاثية ومجموعات عملاقة. هنا ، يتم إجراء ثلاثة أو أربعة أو خمسة تمارين مباشرة بعد بعضها البعض. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت مجموعة شاملة هذه الطريقة مجموعات تنازلية هي واحدة من أكثر الأساليب كثافة في كمال الأجسام.
يبدأ بـ 2 تسخين يحدد بنسبة 50٪. يتبع ذلك 4 سلاسل متتالية مباشرة من 5 تكرارات لكل منها حتى الوصول إلى أقصى استنفاد. شريك واحد يقلل من الوزن.
من المهم أنه بعد التكرار الخامس لم يعد ممكنًا. يمكن العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع تحت مجموعات تنازلية تحاول هذه الطريقة تدريب العضلة بطريقة هادفة ومعزولة. يتم استخدام هذه الطريقة خاصة في مرحلة التعريف.
لا ينصب التركيز على الوزن الثقيل ، بل على التنفيذ الصحيح للحركة. نادرًا ما يتم دمج هذه الطريقة في ملف خطة التدريب وحده. عادة ما يحدث في بداية أو نهاية جلسة التدريب.
يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول هذا الموضوع في إطار مبدأ العزلة ، وعادة ما يقوم المبتدئين بتدريب جميع مجموعات العضلات في يوم واحد لكل وحدة تدريب. مع ال نظام تقسيممن ناحية أخرى ، ينصب التركيز فقط على عدد معين من العضلات لكل وحدة تدريب. تتميز هذه الطريقة بإمكانية إكمال عدة تمارين لعضلة واحدة ويمكن تحقيق مراحل تجديد أطول للعضلة.
