مخاطر
عند التدريب بالأوزان ، هناك دائمًا عدد من المخاطر التي يجب تقليلها عند التدريب بشكل صحيح.
- الأمان على الجهاز: تأكد دائمًا من أن جميع الأوزان مثبتة بإحكام في الجهاز وفي الدليل.
- سلامة الأشخاص: يجب ألا تفعل ذلك أبدًا تدريب الوزن وحده تماما. انتبه لوجود الآخرين حتى عند التدريب في المنزل.
- سلامة الحمولة: لا تثق أبدًا بأكثر مما هو ممكن بالفعل. قم دائمًا بزيادة عدد مرات التكرار قبل الوزن.
- تمارين خفيفة على النسيج الضام والداعم: بالرغم من ذلك العظامالأربطة الأوتار و غضروف يتم تعزيزها بشكل منتظم قوة التدريب، فإن تأثيرات التكيف هذه على النسيج الضام والداعم تتحقق فقط بعد عدة أشهر إلى سنوات. تحدث الإصابات في هذه المنطقة دائمًا بشكل خادع وغير واضح ، لذلك عادة ما يكون قد فات الأوان عند ظهور العلامات الأولى.
- لذلك: تجنب حركات الشد والأوزان الزائدة والحركات السريعة.
طرق
يعد التصميم المناسب للحمل والشدة والكسر من المتطلبات الأساسية لأداء التدريب الأمثل في أي عمر. في الصحية -الموجهة قوة التدريب الشدة حوالي 40-60٪ من قدرة الأداء القصوى. هذا يتوافق مع تدريب بحوالي 15-20 تكرارًا في مجموعة تدريب واحدة.
يجب إكمال 3 مجموعات على الأقل لكل جهاز ، وتكون فترات التوقف المؤقت بين المجموعات الفردية حوالي دقيقة واحدة. وبالتالي يمكن إجراء تدريب كافٍ (الحد الأدنى من البرنامج) في حوالي 30 دقيقة. ستجد أدناه قائمة بأهم التمارين الأساسية في رياضة المسنين.
مجموعات العضلات
منذ قوة التدريب لكبار السن ينبغي دائما أن تنفذ في إطار الجانب الصحية ، يفضل تدريب بعض مجموعات العضلات. أولاً وقبل كل شيء ، يوصى بتدريب عضلات الدعم والإمساك. وهذا يشمل عضلات البطن وعضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تدريب وظيفي مناسب لـ ساق العضلات في المقدمة.
نصائح للتدريب
- لن تكون أبدًا كبيرًا في السن لبدء تدريب القوة. الجهاز العضلي قابل للتكيف مدى الحياة.
- ابحث عن شركاء تدريب مناسبين ، حتى تتم ممارسة الرياضة معًا.
- تدرب دائمًا في البداية تحت إشراف مدرب محترف.
- ابدأ ببطء. لا يكون وزن التدريب أبدًا بحد أقصى أو دون الحد الأقصى أثناء تدريب القوة في سن أكبر.
- ضع في اعتبارك دائمًا جوانب السلامة.
من أجل تحسين آثار التدريب المناسب للعمر القدرة على التحمل يجب دمج التدريب في خطة التدريب.
أكثر أشكال التدريب شيوعًا تشمل المشي وركوب الدراجات و سباحة. يجب أن يتم اختيار الحمل بدرجة عالية بحيث يمكن للرياضيين الترفيه عن أنفسهم أثناء التدريب. يجب على كل رياضي ، بغض النظر عن عمره ، أن يقرر بنفسه أيهما القدرة على التحمل الانضباط الذي يريد أن يختاره.
ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تدريبات القوة و القدرة على التحمل لا يتم الجمع بين التدريب في جلسة تدريبية واحدة. التغيير سيكون أفضل. قوة مصممة على النحو الأمثل خطة التدريب لا ينبغي أن تفتقر إلى عضلة كافية تمتد برنامج.
خاصة في سن متقدمة ، تنخفض الحركة بشكل متزايد. أي شخص يقوم بتدريب العضلات بانتظام يخاطر بتقصير العضلات على المدى الطويل ، الأوتار والأربطة. في الحياة اليومية ، غالبًا ما تؤدي الحركات أحادية الجانب إلى عجز في الحركة ، والذي يمكن مواجهته عن طريق تحديد تمتد التدريبات.
نظرًا لأن الحمل أثناء تدريب القوة في سن متقدمة ليس مرتفعًا بشكل خاص ، تمتد التمارين مباشرة قبل وبعد التدريب ليست إلزامية. ومع ذلك ، المستهدفة تمارين التمدد يجب دائمًا دمجها في ملف منفصل خطة التدريب بين الدورات التدريبية. هنا يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع
- تمتد
- تمارين تمتد
