المُقدّمة
المبدأ الأساسي ل فقدان الوزن هو: من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يستهلك الجسم طاقة أكثر مما يستهلكه الحمية غذائية. هذا هو السبب في أن الرياضة مناسبة بشكل خاص ل فقدان الوزن، لأنها تحرق الكثير من الطاقة. إذا كان الحمية غذائية ليست متوازنة بالفعل ، فمن الأفضل الجمع بين الرياضة وتغيير النظام الغذائي.
ما هي الرياضات الفعالة بشكل خاص؟
من حيث المبداء، القدرة على التحمل هي الأنسب للرياضة فقدان الوزن. إذا كنت تبحث عن رياضة "للمبتدئين في الرياضة" ، فإن المشي هو أفضل طريقة للبدء. يجب مراعاة الأسلوب الصحيح ، بحيث لا يمكن مقارنته بالمشي العادي.
المشي سهل بشكل خاص على المفاصل وبالتالي فهو مناسب تمامًا للمبتدئين وللبناء الجسدي اللياقة البدنية. ركوب الدراجات سهل أيضًا على المفاصل، حيث يتطلب ركوب الدراجات في المقام الأول ساق العضلات و المفاصل لا يتعرضون لكامل وزن الجسم. سباحة مناسب بشكل خاص لتقوية الجسم كله.
منذ ذلك الحين ، كما هو الحال مع ركوب الدراجات ، سباحة لا تضع وزن الجسم على المفاصل ، كما تعتبر السباحة سهلة بشكل خاص على المفاصل. الرياضة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، ولكن في نفس الوقت ربما تكون أكثر الرياضات شدة المذكورة حتى الآن هي تشغيل. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بالبدء ببطء وزيادة الفترات الزمنية التي يتم تشغيلها ، على سبيل المثال.
طريقة البدء هي ، على سبيل المثال ، التبديل بين تشغيل لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقة. بعد أسبوع تزيد إلى 2 دقائق تشغيل، دقيقة واحدة من المشي وهكذا حتى تصبح لائقًا بما يكفي لتشغيل المسافة. برغم من القدرة على التحمل الرياضة هي أكثر الرياضات فعالية لفقدان الوزن ، قوة التدريب مناسب أيضًا.
تدريب القوة يبني المزيد من كتلة العضلات. تستهلك العضلات طاقة أكثر من أنواع الأنسجة الأخرى ، حتى في حالة الراحة ، بحيث يكون لدى الأشخاص المدربين استهلاك طاقة أعلى. يزداد معدل الأيض الأساسي في الجسم بسبب استخدام المزيد من العضلات.
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحتاجها الجسم عند الراحة. كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي الأساسي في الجسم ، يمكن نظريًا استهلاك المزيد من الطعام دون أن يكون ذلك ملحوظًا بشكل مباشر على الوركين أو مناطق المشاكل الأخرى. الرياضات مثل ركوب الدراجات و ركض بطئ، كما القدرة على التحمل الرياضة ، في المقام الأول إجهاد ساق العضلات وبناء عضلات أقل من الرياضات الأخرى. لذلك يوصى بعمل تمارين إضافية لبناء العضلات ، بحيث يحرق الجسم المزيد من الطاقة بسبب زيادة الكتلة العضلية المتراكمة. في الختام ، مزيج من تدريب التحمل وضوء تدريب الوزن/ تدريب العضلات هو الأمثل.
ما مقدار التمرين الذي يجب أن أفعله؟
لا يمكن الإجابة على مقدار الرياضة التي يجب على الشخص القيام بها بطريقة عامة ، وهذا يعتمد بشكل أساسي على الجسدية حالة الشخص المعني. يجب ألا ينتقل مبتدئي الرياضة مباشرة من صفر إلى مائة. قد يستمر ذلك في العمل في المرحلة الأولية ، ولكنه يؤدي سريعًا إلى الإحباط ، بحيث يتم عادةً إيقاف البرنامج الرياضي بسرعة.
في البداية ، يجب أن تبدأ في بناء ملف اللياقة البدنية ببطء. الوحدات التي تبلغ 20 دقيقة يوميًا كافية في الوقت الحالي ويمكن دمجها في فترة راحة. من خلال الوحدات القصيرة ، يمكن للمرء أن يلاحظ بسرعة نجاح الرياضي اللياقة البدنية.
تدريجيًا ، يمكن تمديد الوحدات وتنمو حدودك معهم. على المدى الطويل ، يمكن للمرء أن يقول إن ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا تعتبر معقولة للوصول إلى الأهداف طويلة المدى. بالطبع ، هذا ليس ممكنًا دائمًا في حياة العمل اليومية ، بحيث يمكن استخدام الأحمال الطويلة للوحدات غير العادية في عطلة نهاية الأسبوع.
أثبتت الدراسات أن فترات التمرين الأقصر ولكن الأكثر تكرارًا تكون أكثر فاعلية في احتراق الدهون: ثلاث فترات من التمارين كل ثلاثين دقيقة في اليوم تكون أكثر فاعلية من مرة واحدة 90 دقيقة. حتى الجلسات مرتين في الأسبوع مناسبة بالفعل لفقدان الوزن. بالطبع يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتحقق النجاح ، لكن الجدوى أيضًا أكثر واقعية.
لذلك من الصحيح أن الرياضة ليس بالضرورة أن تمارس كل يوم ، ولكن كلما زادت ممارسة الرياضة ، زادت فعاليتها. يجب على المرء أن "يصف" وحدات واقعية فردية لتكرار الرياضة ومدتها ، وإلا فإن الإحباط من عدم اتباع خطة التدريب قد تسود. يجب أيضًا أخذ فترات راحة كافية حتى يتمكن الجسم من تجديد نفسه. إذا كنت تفرط في ذلك قليلاً في يوم واحد ، فمن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة في اليوم التالي. خاصة عند تدريب العضلات ، يجب ملاحظة فترات الراحة ، حيث أن نمو العضلات يحدث فقط عند الراحة.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
