"ليلة سعيدة" هي ما تتمناه كل مساء. بالنسبة للعديد من الناس ، غالبًا ما تكون هذه الأمنية مجرد حلم. في ألمانيا ، يعاني أكثر من 20 مليون شخص من مشاكل في النوم والنوم طوال الليل. بالنسبة لنصف المصابين ، يتطلب هذا الاضطراب العلاج. تتأثر النساء مرتين أكثر من الرجال ؛ كبار السن يعانون من اضطرابات النوم في كثير من الأحيان أكثر من الشباب. هذا يرجع أيضًا إلى حقيقة أن كبار السن غالبًا ما يعانون من مرض مزمن ، والذي بدوره يؤثر على النوم. ما الذي يساعد على النوم؟ نقدم لك نصائح!
13 نصيحة لنوم صحي
ستساعدك هذه النصائح الـ 13 على النوم والنوم طوال الليل:
- اسأل نفسك ما الذي يمنعك من النوم! في بعض الأحيان تكون الأشياء العادية هي التي تزعج نومك. لذلك ، تحقق من نظافة نومك: أين التلفزيون؟ ما مقدار الهدوء الموجود في غرفة النوم؟ يمكن للغرفة التي لم يتم تعتيمها بدرجة كافية أو وجود ضجيج كبير في الشارع أن تضعف النوم بشكل كبير.
- اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا! كل شخص لديه حاجة مختلفة للنوم ، أحدهما يكفي بالفعل 6 ساعات ، والآخر يحتاج إلى 8 ساعات ليشعر بالانتعاش بشكل صحيح. يتراوح مقدار النوم الطبيعي للبالغين ما بين 6 و 8 ساعات. كلما تقدمنا في السن ، قل النوم الذي نحتاجه. غالبًا ما ينام كبار السن أثناء النهار أيضًا ، لذلك كلما كان نوم الليل أقصر. لا تنم لفترة أطول من اللازم ، فهذا قد يضر أكثر مما ينفع. ال تداول لا تذهب وتشعر بالضعف.
- يوميات النوم تساعد. حتى تحصل على لمحة عامة عن عادات ومشاكل النوم الخاصة بهم. يجب ملاحظة ما يلي: أوقات النوم والاستيقاظ ، ومدة الاستلقاء مستيقظًا ، وأسباب الاستيقاظ ، ونوعية النوم ، والأحداث اليومية غير العادية.
- الامتناع عن المشروبات المنشطة أو كحول. كحول يجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن لا يزال يزعجك. ستكون مستيقظًا في الليل ويصعب عليك النوم مرة أخرى. قهوة و النيكوتين محفزة وبالتالي يجب تقليلها في المساء. يجب أيضًا التوقف عن تناول وجبات دسمة في المساء - حيث يمكن لعسر الهضم أن يضعف النوم بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، لا تأكل وجبات ثقيلة في المساء.
- اعتد على ممارسة الطقوس. للحصول على حالة مزاجية لوقت النوم ، تعد الطقوس المتكررة مفيدة. على سبيل المثال ، قم بنزهة مسائية أو اقرأ كتابًا للاسترخاء. اذهب إلى الفراش بانتظام في نفس الوقت حتى تعتاد على إيقاع نوم معين.
- النشاط البدني. العمل البدني أثناء النهار يجعلك متعبًا. الرياضة جيدة للتخفيف إجهاد. ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالضيق. لذلك ، مارس الرياضة ، ولكن ليس في ساعات المساء المتأخرة. أيضًا ، تحرك بانتظام في الهواء الطلق.
- وفر بيئة ممتعة. للنوم الصحي غرفة نوم مع حاسمة. يجب أن تكون الغرفة هادئة ومظلمة ويجب أن تكون درجة الحرارة حوالي 18 درجة. يجب أن يكون غطاء السرير مناسبًا للموسم ، على ألا تكون المرتبة قاسية جدًا ولا طرية جدًا. تأكد من أنك تشعر بالراحة حقًا في غرفة النوم.
- لا توجد أنشطة تتطلب عقليًا قبل النوم. إذا كنت لا تزال مشغولاً بالعمل المثير أو المشاكل الشخصية في المساء ، فغالبًا ما تستلقي في السرير بعد ذلك ولا يمكنك التوقف عن العمل. فكر بشكل أفضل خلال اليوم في الأشياء الصعبة.
- تدريب إيقاع النوم. كلما كان ذلك ممكنًا ، يذهب إلى الفراش في نفس الوقت وفي الصباح دائمًا يضبط المنبه على نفس الوقت ، لذلك ينام بشكل أفضل.
- لا تتدحرج في السرير لفترة طويلة. لا يمكن إجبار النوم. على العكس من ذلك ، فإن الجهد المتشنج للنوم يؤدي إلى إبعاد النوم بشكل أكبر. إذا استيقظت في الليل ولم تستطع النوم مرة أخرى بعد ربع ساعة ، فيجب عليك تشغيل الضوء والتقاط كتاب أو كتابة الأفكار المؤلمة لإبعادها عن عقلك. والأفضل من ذلك هو النهوض من السرير - فالاستماع إلى الموسيقى أو حتى الكي يجعلك تشعر بالنعاس. مرة أخرى تحت الأغطية يذهب فقط عندما تصبح العيون ثقيلة.
- نقدم لك إجهاد من خلال الإغاثة استرخاء. كل شخص لديه أفكاره الخاصة حول أفضل السبل للاسترخاء. فكر فيما قد يساعدك بشكل أفضل. لماذا لا تجرب العروض المختلفة حتى تتمكن من اختيار العرض المناسب لك. استرخاء تقنيات مثل اليوغا, تدريب ذاتي or التأمُّل تساعد على الراحة.
- الحمام الدافئ يجعلك متعبًا ماء يجب أن تكون درجة الحرارة من 35 إلى 38 درجة ، تكفي عشر إلى 20 دقيقة. مضاف بلسم الليمون, القفزات, اللافندر الطازج. أو زهور القش الاسترخاء وتجعلك تشعر بالنعاس.
- العلاج المنزلي القديم هو كوب من الدفء حليب مع عسل قبل النوم. ومهم للغاية: لا تنظر إلى الساعة في الليل - فهي تضغط عليك وتبقيك مستيقظًا.
ما يزعج النوم؟
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم ، يجب عليك التحقق مما إذا كانت العوامل التالية هي المحفزات المحتملة:
- المرض العقلي مثل الاكتئاب المزمن. أو عصاب القلق.
- نفسي إجهاد، على سبيل المثال مشاكل الشراكة والتوتر في العمل.
- أمراض عضوية ، على سبيل المثال ، الربو, روماتزم.
- الضوضاء ، العمل بنظام الورديات
- بعض الأدوية مثل الربو الأدوية، دم أدوية الضغط ، مضادات الاكتئاب.
- الكحول والمخدرات
اضطرابات النوم خلق مستوى عال من المعاناة. من ينام بشكل سيئ في الليل فهو في الصباح فقط "نصف إنسان" ، مزاج سيء أو غير راض. يتم تقليل القدرة على التركيز ، والأداء محدود. تنخفض إنتاجية العمل بنسبة تصل إلى 39 بالمائة. الإجهاد المفرط هو أيضًا أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للحوادث على الطريق.