في النص التالي سوف نركز اهتمامنا على قاع الحوض/ تمارين قاع الحوض. غالبًا ما يتم إهمال هذا في الرياضة أو الجمباز. لديه وظيفة تثبيت واستقرار مثل عضلات البطن أو الظهر.
يجعل الوضع والجس الثقيل من الصعب على العديد من الأشخاص ممارسة هذه المجموعة. في البداية سوف ندخل في تشريح هذه المجموعة العضلية الصغيرة. كما يوحي الاسم ، فإن قاع الحوض تقع على الحوض مثل الأرضية.
تمر الأطراف الأنبوبية للأعضاء عبر هذه الأرضية. تقع هذه مركزيًا في قاع الحوض وتتكون من نهاية مثانة، والذي يقع في المقدمة ، و مستقيم. يوجد حول هذه الأنابيب عضلات على شكل حلقة تضمن تدفق البول والبراز بطريقة مسيطر عليها.
وبالتالي ، ليس لديهم وظيفة الاحتفاظ فحسب ، بل يجب أن يفتحوا بالجرعة المناسبة للإفراغ. المبسط هو قاع الحوض ، ويتكون من طبقات عميقة وسطحية. يحتوي الجزء العميق على الحوض غشاء، والتي تتكون من مجموعتين عضليتين.
هذه تعمل في قوس وتسحب من عظم العانة في المقدمة ، إلى العصعص في الخلف. تتكون الطبقة السطحية من غشاء الجهاز البولي التناسلي ويتكون من عدة عضلات. إذا نظرنا إليه من الأسفل ، فإنه يشكل مثلثًا يعمل أفقيًا.
تبدأ العضلات عند الحدبة الإسكية في الخلف وفي الخلف عظم العانة في المقدمة. هذا حيث نهاية مثانة يقع وكذلك عند النساء مخرج العضو الجنسي الأنثوي. مقالات العلاج الطبيعي ل العصعص الم أثناء فترة الحمل وتمارين العصعص ألم أثناء الحمل قد تهمك أيضًا.
الجمباز في قاع الحوض
يمكن أن يكون لعدم كفاية عضلات قاع الحوض أسباب مختلفة. يمكن أن يحدث هذا في جميع مراحل الحياة وبالتالي فهو موجود في كل مجموعة من الناس. الشرط الأساسي هو شعور معين بالجسم والتحكم العصبي السليم في عضلات قاع الحوض.
في البداية ، يجب تدريب إدراك الجسم من أجل شد المجموعات والعمليات العضلية الفردية. بالطبع ، لا يمكن تقوية عضلات قاع الحوض بمعزل عن غيرها ، ولكن من أجل معالجة جميع العضلات ، يجب وضع محفزات مختلفة. تستخدم الاستعارات لتسهيل شد العضلات.
تُستخدم الصور لتقديم عضلات قاع الحوض واستهداف العمليات المختلفة بدقة أكبر. بالإضافة الى، تمارين التنفس يمكن استخدامها في تمارين قاع الحوض لتحسين وعي الجسم. يتحرك قاع الحوض مع استنشاق والزفير ويمكن أيضًا ممارسته من خلال هذه.
بعد إدراك الجسم ، يتعلق الأمر بتقوية مستهدفة للعضلات. في هذه المرحلة من تمارين قاع الحوض ، تزداد القوة وتطول مدة الشد. عندما يكون المريض أكثر تقدمًا ، سيحاول الحفاظ على التوتر أثناء القيام بأنشطة أخرى (مثل المشي أو تشغيل درج).
حتى يتمكن أيضًا من أداء التمارين في الحياة اليومية. زيادة أخرى هي شد عضلات قاع الحوض مع عضلات البطن والظهر و ساق تمارين. هذا يضمن تدريب شامل.
التمرين الأول: يهدف التمرين الأول إلى تدريب إدراك الجسم ويحدث في وضع الجلوس. أنت تتعامل مع الأصوات وتحاول أن تتخيل كيف تتحرك قاع الحوض أثناء هذه الأصوات. تصويب الجزء العلوي من جسمك وتجعل ظهرك مستقيمًا.
أيديهم تحت الحدبة الإسكية وكف أيديهم متجهة إلى الأعلى. المقعد غير مهم في هذا التمرين ويمكن أن يكون كرسيًا أو سريرًا. بدلاً من ذلك ، فإن راحتي يديك مناسبة وتعمل على تحسين الإدراك انكماش.
ابدأ بقول صوت "K ́ ́" عدة مرات متتالية. كلما كان صوته أعلى ، زاد تقلص عضلاتك. في كل صوت "K ́ ́" ، يتم توتر قاع الحوض.
حاول أن تتخيل كيف تضغط على أصابعك وتشعر بالاهتزاز. بعد حوالي 10 عدات ، خذ قسطًا من الراحة وقم بعمل 5 سلاسل. التمرين الثاني في التمرين التالي ، تجلس على كرسي أو سرير مرة أخرى وتصويب ظهرك.
يديك مستلقية على فخذيك. تخيل ثلاث قبضات في منتصف قاع حوضك. القبضة الأولى أمامها عظم العانة.
والثاني في المنتصف خلف الأول. والقبضة الثالثة قبل العصعص مباشرة. اصنع صوت "K ́ ́" آخر وتخيل إغلاق القبضة الأمامية.
كرر هذا مرة أخرى حوالي 10 مرات. بعد الاستراحة ، استمر في التمرين وهذه المرة تخيل إغلاق القبضة الوسطى مع كل صوت "K ́ ́". بعد الاستراحة الثالثة ، كرر التمرين باستخدام القبضة الثالثة والأخيرة. إذا كنت تشعر بالأمان وكان الشعور بقاع الحوض جيدًا ، يمكنك حذف صوت "K ́ ́" ومحاولة إحكام قبضتي اليد الفردية بدون أصوات.
تم سرد مزيد من التمارين في مقالة تمارين قاع الحوض-فترة الحمل. يحدث تقلص (توتر) قاع الحوض أثناء الزفير. لذلك في بداية التدريب يمكنك العمل مع الزفير أو العود.
عندما تتوتر العضلات ، فإنها ترتفع وتتسطح مرة أخرى فقط أثناء ذلك استنشاق. هذه الآلية مهمة لتثبيت الجذع عضليًا. تتحمل قاع الحوض الضغط خاصة عند حمل حمولات ثقيلة أو عند السعال أو العطس.
يجب أيضًا إجراء تمارين قاع الحوض كإعداد قبل وأثناء فترة الحمل. بعد الحمل ، يجب أداء تمارين قاع الحوض ببطء في اليوم الثاني فقط. يمكنك العثور على معلومات حول هذا في مقال العلاج الطبيعي بعد الحمل.
هذا لا ينطبق على إصابات قاع الحوض بسبب الولادة. في هذه الحالة عليك الانتظار لفترة أطول. بعد بضعة أيام يكون الحمل مؤشرًا مهمًا لتمارين قاع الحوض.
كان على قاع الحوض أن يؤدي جهدًا متزايدًا أثناء الحمل ويتمدد أيضًا أثناء الولادة. وبالتالي فإن الضعف المؤقت في قاع الحوض أمر لا مفر منه. في معظم الحالات ، تعيد العضلات بناء نفسها.
ومع ذلك ، من أجل دعم هذه العملية ومنع أي عواقب محتملة ، يوصى بتمارين قاع الحوض. غالبًا ما ترتبط تمارين قاع الحوض بـ حالة بعد الولادة. هناك المزيد من العوامل التي تزيد من ضعف قاع الحوض.
ومن بينها العمليات في الجهاز البولي التناسلي أو الأمراض العصبية أو الصدمات. يمكن أن يتأثر الرجال أيضًا. ومع ذلك ، فإن موضوع قاع الحوض يرتبط بالكثير من الخجل ويمكن أن تؤدي مشاكل الزهد إلى انخفاض في احترام الذات. لذلك ، يجب أيضًا اعتبار الرجال كمجموعة مرضى في هذا الصدد. يمكن العثور على مزيد من المعلومات في المقالة تدريب قاع الحوض.
