تمارين في المنزل
يجب أداء تمارين العمود الفقري العنقي بانتظام. تختلف تمارين الاسترخاء عن تمارين التقوية. في العمل من المهم بشكل خاص خلق "جو عمل جيد" للعمود الفقري.
هذا يعني أن الكمبيوتر ، والجهاز ، وما إلى ذلك ، تم إعداده بطريقة يمكنك من العمل بدون زيادة نغمة في ملف العنق أو الأسلحة. يجب أيضًا أداء التمارين بينهما.
يمكن العثور على التمارين المناسبة للقرص المنفتق في العمود الفقري العنقي تحت: تمارين القرص المنفتق العنقي
- دوائر الكتف ويجب أن يؤدي التدحرج والخروج من العمود الفقري بالكامل إلى تحريكه وفك الكتفين.
- ادفع اليد الممدودة إلى الأرض وقم بإمالة وتدوير رئيس على الجانب الآخر يمتد م. شبه منحرف.
- بعض تمارين التخفيف للقصير العنق يصعب القيام بالعضلات لأنها منطقة حساسة للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام الأسطوانة اللفافية إلى إرخاء منطقة BWS والعمود الفقري القطني.
- زيادة الوقوف والمشي مفيد للدورة الدموية بأكملها ويعززها الدماغ نشاط. من أجل تقوية وقائية لكامل منطقة الكتف والرقبة ، يجب إجراء تمارين للأشكال المعينية ، وعضلات الظهر الباسطة ، وعضلات الرقبة القصيرة:
- تمارين المعين: امسك المقعد المستقيم ، وشد البطن والظهر ، واسحب المرفقين إلى ما وراء الجسم بزاوية 90 درجة واسحب شفرات الكتف معًا (تجديف).
بدلاً من ذلك ، يمكن إجراء التمرين في وضعية الانبطاح وتقويته بقضيب أو الفرقة ثيرا.
- تمارين Latissimus: امسك المقعد المستقيم ، معدة وشد الظهر ، شد الذراعين لأعلى واسحب المرفقين لأسفل بزاوية 90 درجة على الجانبين واسحب شفرات الكتف معًا (سحب خط الطول) بدلاً من ذلك ، يمكن إجراء التمرين في وضعية الانبطاح وتقويته بقضيب أو الفرقة ثيرا.
- الباسطة الخلفية: وضعية الانبطاح ، امسك يديك عند الصدغ وارفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى. كما هو مذكور أعلاه ، فإن البدائل هي وضعية الانبطاح لـ latissimus و rhomboids.
- قصير العنق العضلات: استلق على ظهرك ، ارفع رئيس وحاول الاحتفاظ بها لعدة ثوانٍ ثم وضعها مرة أخرى. قم بزيادة المدة ببطء.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
