A سباق الماراثون يعني أن يؤدي الجسم في أفضل حالاته. لذلك ، يجب أن تجري بانتظام لمدة عام واحد على الأقل ، أو أفضل من عامين وأن تتمتع بجسم بدني جيد اللياقة البدنية لتحقيق الهدف تشغيل a سباق الماراثون. من المستحسن أن يتدرب بشكل مستمر ووفق ثابت خطة التدريب ل سباق الماراثون. بالطبع ، هذه مجرد توصية لـ خطة التدريب. بالتأكيد ، وصل عداء أو عداء آخر بالفعل إلى خط النهاية مع نوع آخر من التحضير لسباق الماراثون.
الماراثون: التدريب والراحة والتغذية
التدريب مهم ، وكذلك التغذية المناسبة والراحة بعد ذلك. ما تطلبه من جسدك أثناء التدريب على الماراثون ، يجب عليك أيضًا رد الجميل له. خلاف ذلك ، فإن التدريب الأكثر كثافة سيكون عبثًا في النهاية.
القاعدة الأساسية لصحة متوازنة الحمية غذائية أثناء تدريب الماراثون يتم تناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، الكربوهيدراتواللحوم والأسماك العادية ، ولكن القليل من الحلويات والدهون المشبعة كحول. امنح جسمك وقتًا كافيًا للتجدد خلال مرحلة التدريب المكثف.
يمكن أن يستغرق التعافي الكامل بعد الماراثون من أسبوعين إلى شهرين ، حسب حالة التدريب.
ماراثون رغم البرد؟
الماراثون قادم وأنت مبتلى بـ بارد؟ سواء التدريب أو المنافسة ، استمع إلى إشارات جسمك. حتى أ بارد يمكن أن يضعف الجسم كثيرًا ويكون له تأثير كبير على جسمك الصحية .
إذا كان بارد يتجلى فقط على أنه نزلة برد ، يمكنك تشغيل الماراثون اعتمادًا على ما تشعر به. ومع ذلك ، في أقرب وقت سعال أو حتى حمى مرافقة ، يجب عليك تجنب التدريب أو حتى الماراثون.
كيف تتدرب لسباق الماراثون
من الناحية المثالية ، يجب أن تبدأ التدريب للماراثون من خمسة إلى ستة أشهر قبل الماراثون. ما يمكن أن يكون مفيدًا جدًا أيضًا ، ولكن أيضًا لتحقيقه بشكل مشروط ، هو ملف تدريب الارتفاع قبل الماراثون. يزيد التدريب في المرتفعات اللياقة البدنية بشكل كبير.
في مجلة خطة التدريب بالنسبة للماراثون ، يعد التدريب المتقطع والركض السريع مهمين ، لأنك من ناحية تتدرب قوة والعضلات ، ومن ناحية أخرى تستعد للمرونة تشغيل في الماراثون. في ال كتلة من المتسابقين ، كما هو الحال في ماراثون برلين ، الإسراع لفترة قصيرة للتجاوز أمر ضروري.
خطة التدريب لسباق الماراثون
تم تصميم خطة التدريب التالية للماراثون لمدة 3:45 ساعة. لهذا الغرض ، يجب أن يكون من الممكن تحقيق 10 كيلومترات في 51:30 دقيقة أو نصف ماراثون في 1:55 ساعة في بداية التدريب. تبدأ الخطة قبل اثني عشر أسبوعًا من سباق الماراثون.
الأول - الأسبوع الثالث من التدريب:
يوم 1 - القدرة على التحمل تشغيل 8 كم / 10 كم.
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم الثالث - الجري البطيء لمسافة 3 كم / 10 كم
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم الخامس - جري سهل للقدرة على التحمل لمسافة 5 كم / 12 كم
اليوم السادس - ساعة سباحة أو ساعتين من ركوب الدراجات
اليوم الثالث - الجري البطيء لمسافة 7 كم / 15 كم
الأسبوع الرابع - الأسبوع الخامس من التدريب:
يوم 1 - تمتد و قوة التدريب.
اليوم الثاني - التدريب الفتري: 2 × 7،1,000 م
اليوم السادس - ساعة سباحة أو ساعتين من ركوب الدراجات
اليوم الرابع - الجري بسرعة 4 كم / 8 كم
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم الخامس - جري سهل للقدرة على التحمل لمسافة 6 كم / 10 كم
اليوم الثالث - الجري البطيء لمسافة 7 كم / 20 كم
الأسبوع السادس - الأسبوع السابع من التدريب:
يوم 1 - تمتد و قوة التدريب.
اليوم الثاني - ساعتان من ركوب الدراجات
اليوم الثاني - التدريب الفتري: 3 × 10،800 م
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم الخامس - جري سهل للقدرة على التحمل لمسافة 5 كم / 10 كم
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم السابع - نصف ماراثون تحت ظروف المنافسة
الأسبوع الرابع - السادس من التدريب:
اليوم الثاني - ساعتان من ركوب الدراجات
اليوم الثاني - تمارين الإطالة وتمارين القوة
اليوم الثالث - فترة التدريب: 3 × 10،1,000 م
اليوم الخامس - جري سهل للقدرة على التحمل لمسافة 4 كم / 15 كم
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم السادس - 6 كم بوتيرة السباق
اليوم السابع - سباق التحمل لمسافة 7 كم
الأسبوع الرابع - السادس من التدريب:
يوم 1 - تمتد و قوة التدريب.
اليوم الثاني - يوم الراحة
اليوم الثالث - سباحة لمدة ساعة
اليوم السادس - 4 كم بوتيرة السباق
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم الثاني - التدريب الفتري: 6 × 8،400 م
اليوم السابع - جري التحمل السهل لمسافة 7 كم
الأسبوع العاشر من التدريب:
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم السادس - 2 كم بوتيرة السباق
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم السابع - سباق التحمل لمسافة 4 كم
اليوم الثالث - يوم الراحة
اليوم السابع - جري التحمل السهل لمسافة 6 كم
اليوم السابع - يوم السباق
