ما هي مدة الاحماء؟
مسألة مدة برنامج الإحماء هي أيضًا مسألة فردية ورياضية محددة. تتطلب الرياضة ذات الحركات السريعة جهدًا أكبر من الحركات البطيئة. الأمر نفسه ينطبق على تنسيق النطاق.
يتمتع الرياضيون الأصغر سنًا بميزة أن الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله يصل إلى درجة حرارة التشغيل أسرع من الرياضيين الأكبر سنًا. لذلك فإن الإحماء لمدة 5 دقائق كافي للأطفال والمراهقين ، بينما كبار السن يحتاجون ما بين 10 و 20 دقيقة. يزداد نطاق برنامج الإحماء أيضًا مع زيادة مستوى الأداء. علاوة على ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن مدة برنامج الإحماء يجب أن تعتمد على الوقت من اليوم ودرجة الحرارة الخارجية. في الصباح الباكر وفي درجات الحرارة المنخفضة يحتاج الكائن البشري إلى مزيد من الوقت للوصول إلى درجة حرارة التشغيل المطلوبة.
لماذا يجب عليك الإحماء قبل ممارسة الرياضة؟
- الإحماء مهم بشكل أساسي لمنع الإصابات المختلفة. تميل العضلات التي لم يتم تسخينها إلى تمزق ألياف العضلات والإصابات الأخرى إذا تعرضت لإجهاد مفرط. في دراسة نرويجية ، تبين أن اللاعبين المستعدين يعانون فقط من نصف عدد الإصابات مثل أولئك الذين لم يسخنوا.
- يمنح تدريب الإحماء الجسم ، أي العضلات والنفسية ، فرصة للتحضير للإجهاد القادم. يتم تحضير الجهاز العضلي للحمل القادم من خلال منبه ضعيف نسبيًا. - علاوة على ذلك ، فإن الإحماء يعمل على زيادة قلب المعدل ، الذي يضمن إمدادًا أفضل بالأكسجين للعضلات ، ولكنه يضمن أيضًا إزالة أفضل لمنتجات التمثيل الغذائي.
- تفعيل الجهاز العصبي يلعب دورًا مهمًا آخر. من خلال الإحماء ، يكون الجسم قادرًا على تنشيط ألياف عضلية إضافية بسهولة أكبر ، حتى يتمكن من أداء أفضل في النهاية. - أخيرًا وليس آخرًا ، يضمن برنامج الإحماء الشامل أن المفاصل هم محميون. يؤدي الحمل المنخفض إلى زيادة إنتاج السائل الزليلي وتقوية المفصل غضروف. كلا العاملين لهما تأثير وقائي على تآكل المفاصل.
ما الذي يجب مراعاته عند الإحماء؟
- يجب أن يتم الإحماء دائمًا في إطار جوانب خاصة بالرياضة. لا يؤدي هذا إلى تدفئة العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تدريب المهارات الحركية الخاصة بالرياضة. - عند التدريب مع الأطفال ، يجب مراعاة الإحماء في إطار الجوانب التحفيزية.
يتم الإحماء بشكل أساسي في شكل لعبة. - في برنامج إحماء تقليدي مع فضفاض تشغيل، يجب الحرص على استخدام أكبر عدد ممكن من الحركات المختلفة (قفزة ، الكاحل العمل ، وما إلى ذلك).
في التربية البدنية
يحتاج الجسم إلى قدر معين من الوقت ليهيئ نفسه من الراحة لمجهود ثم لأداء طاقته الكاملة. ال نظام القلب والأوعية الدموية و دم يتكيف التوزيع أثناء الاحماء ومرونة العضلات والأربطة و الأوتار يحسن أيضا. عند الإحماء في المدرسة في دروس الرياضة ، هناك نقاط أخرى يجب مراعاتها إلى جانب هذه الجوانب.
التعليم الجسدي لا تتعلق عادة بالمنافسة أو الرياضات عالية الأداء. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بتنمية الشعور بالحركة ، وتحسين الوعي بالجسم ، والتعرف على الألعاب الرياضية والرياضية ، والمحافظة عليها الصحية والوقاية من المرض والإصابة والاستمتاع. لهذا السبب ، تتطلب الدروس عادة مرحلة إحماء ضعيفة مصممة خصيصًا لهدف الدرس.
يجب أن يدرك الطلاب الأصغر سنًا على وجه الخصوص أنه في بداية الدرس لا تزال هناك رغبة متزايدة في التحرك وبالتالي يجب أن يتنوع برنامج الإحماء الخاص بهم وفقًا للفئة العمرية المعنية. يجب دائمًا الإعلان عن الإحماء كإعداد للمهام التالية ، حتى يعرف الطلاب سبب قيامهم ببرنامج الإحماء A أو لماذا هو البرنامج C هذه المرة. يجب أن تكون هناك إمكانية للتمرين الفردي أثناء التدريبات.
يمكن أن يؤدي الإحماء القهري في مجموعات ذات إمكانيات وأهداف حركية معينة إلى تقليل الحافز لدى الطلاب بسرعة. من ناحية أخرى ، فإن إدراك الذات دائمًا ما يتم استقباله جيدًا من قبل الطلاب ويحفزهم على المشاركة في الدروس. دائمًا ما تكون ألعاب الإحماء أكثر شيوعًا في المدرسة من الإحماء العنيد على مضمار 400 متر.
ألعاب مثل الصيد بالسلسلة أو البعبع أو تعال معي ، الهروب مألوفة للجميع ، حيث تم لعبها قبل عقود من الزمن تسخين في المدرسة. وفقًا لأهداف المعلم ، يمكن أن يتكون برنامج الإحماء أيضًا من لعبة كرة يد متبوعة بتمارين جماعية بالكرة. هذا هو الحال إذا كان الهدف بالساعة هو كرة القدم أو كرة اليد.
لا يزال الجميع يعرف ألعاب الشباب الفيدرالية في المدرسة ويحبونها أكثر أو أقل. بالنسبة للساعات التي يتم فيها ممارسة ألعاب القوى في الدروس المدرسية ، هناك حاجة أيضًا إلى برنامج إحماء خاص ، والذي يتكون من إطلاق النار مع انخفاض الوزن ، والقفز السهل أو الركض الشاق. يجب أن تسبق التعبئة العامة ، التي يتم تحقيقها من خلال لعبة الالتقاط أو ما شابه ، دائمًا مثل هذا الهدف التعليمي.
منذ ركض بطئ يستخدم أكثر من مجرد ساق العضلات ، يجب أن يستهدف برنامج الإحماء النصف العلوي من الجسم أيضًا. بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، يوصى بتدوير العمود الفقري ووضع دائرة حول رئيس والذراعين. بالنسبة للساقين ، يمكنك إما استخدام الكلاسيكية تمتد البرنامج الذي فيه جميع عضلات ساق يتم شدها لمدة ست إلى ثماني ثوان ، بدءًا من عضلات مشط القدم عبر الكاحل مشترك.
ما يسمى تنشيط العضلات هو إمكانية أخرى لضبط ساق عضلات السلالة القادمة. على سبيل المثال ، يمكن استخدام طعنات عريضة مع دفع قوي للخلف إلى وضع البداية أو ما يسمى مشية الدب. ال تمتد يتم إجراء التمارين دائمًا بعد ذلك تشغيل أو لعبة الإحماء.
إحماء جيد من قبل سباحة يحتوي على جزء من الخارج وجزء داخل الماء. بداية من حافة البركة ، حيث تكون درجة حرارة الهواء عادة أعلى من درجة حرارة الماء ، يستطيع الجسم القيام بذلك تسخين أسرع. مع حركات دائرية يتم إرخاء الذراعين والكتفين والجذع وتنشيطهما.
هز الساقين عدة مرات ينشط أيضًا عضلات الساق. في الماء ، يتبع ذلك ما يسمى بالسباحة. بوتيرة مريحة ، تبلغ المسافة المقطوعة حوالي 200 متر.
يتم إيلاء اهتمام خاص للتصحيح سباحة تقنية مريحة تنفس وإيجاد الحق سباحة على نفس المنوال. يجب أن يكون تدريب الإحماء جزءًا أساسيًا من أي تدريب لكرة القدم. يمكن العثور على الآلاف من تمارين الإحماء المختلفة لكرة القدم على الإنترنت.
ومع ذلك ، من المهم التفريق وفقًا لأعمار اللاعبين والمتطلبات المرتبطة بالإحماء. في منطقة الأطفال ، ليس بالضرورة أن ترتبط تمارين الإحماء بكرة القدم ، ولكن يجب أن تنقل متعة الحركة. فقط مع تقدم العمر ، يُنصح بتضمين المزيد والمزيد من مكونات اللعبة الفعلية في تدريب الإحماء.
تمارين التمرير ، على سبيل المثال ، تضمن إحساسًا آمنًا بالكرة منذ بداية التدريب ويساعد الدمج مع المنافسات الصغيرة في الحفاظ على المتعة والتحفيز. تعد الكرة الطائرة واحدة من أكثر الرياضات الجماعية شعبية في العالم ويتم لعبها في النوادي وكذلك في أوقات الفراغ. يمكن أن يساعد برنامج الإحماء المستهدف في الحماية من الإصابات وإعداد الجسم للإجهاد القادم من أجل تحسين الأداء.
لجلسة تدريبية مدتها ساعتان ، يجب أن يكون برنامج الإحماء لمدة 15 إلى 20 دقيقة كافياً. في الكرة الطائرة ، يُنصح بتقسيم الإحماء إلى ثلاث مراحل: مرحلة إحماء عامة ، وهي مرحلة تكون فيها العضلات و المفاصل يتم حشدها ومرحلة معينة للكرة الطائرة. يهدف الإحماء العام بشكل أساسي إلى نظام القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تبدأ بجري مريح.
بعد فترة زمنية معينة ، يمكنك دمج الحركات التي تحتاجها في الكرة الطائرة ، مثل دوران الذراع. يمكنك أيضًا التغيير إلى قفزة خفيفة وتغيير شدة وتنفيذ تشغيل نمط. عند احماء العضلات الفردية و المفاصل، يُنصح برياضة الكرة الطائرة بالتركيز بشكل خاص على الكتفين والمرفقين والركبتين والوركين.
ولكن أيضًا الأصابع و الكاحل يجب تضمين مفصل في الكاحل. تحدث الإصابات الأكثر شيوعًا في الكتف أو الأصابع. بالنسبة للأطراف السفلية ، يوصى باستخدام الاندفاع ، والتي يتم تناولها بالتناوب.
هذا ينشط ويقوي عضلات الساقين. في الوقت نفسه ، يمكن شد القبضة وانتشار الأصابع مباشرة مرة أخرى تسخين الايدى. من أجل تدفئة الأطراف العلوية ، يوصى بحركات دورانية في الكتفين.
في هذا التمرين ، يمكنك استخدام دمبل صغير أو وزن آخر للمساعدة. بعد ذلك يمكنك الاستلقاء على حصيرة والاستلقاء على الجانب. يتم رفع الجزء العلوي من الساق ووضعه على الأرض بالتناوب أمام وخلف الأسفل من الساق.
الآن يتبع أسلوب الإحماء المحدد مع إشارة مباشرة إلى الكرة الطائرة. تتكون هذه التدريبات بشكل أساسي من المنصات والضرب والحفر. يمكنك ضرب الكرة بالحائط أو القيام بهذا التمرين بالتعاون مع الشركاء.
يمكن ممارسة التمارين بشكل فردي وواحد تلو الآخر ، أو في إيقاع المنصة - الضرب - الحفر مع شريك واحد أو أكثر. بعد ذلك يمكن أن يبدأ الضرب الكلاسيكي على الشبكة ، وبالتالي فإن التدريبات الأخيرة قبل التدريب أو المنافسة. لا يمكن أن تحمي عملية الإحماء تمامًا من الإصابات ، لكنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.
في كرة الريشة ، كما هو الحال في العديد من الرياضات الأخرى ، يمكن تقسيم الإحماء إلى نهج محدد وعام. بينما يتعلق الإحماء العام بتدفئة الجسم ككل ، دون التركيز على عضلات معينة ، فإن النهج المحدد يحاول القيام بذلك بالضبط. من الناحية المثالية ، يجب أن يبدأ المرء بإحماء غير محدد من أجل تحضير العضلات المطلوبة بشكل خاص في كرة الريشة.
يجب إيلاء اهتمام خاص لتنشيط عضلات الساق والذراع والكتف والجذع. الاحماء قبل أ تدريب الوزن له العديد من المزايا. ال نظام القلب والأوعية الدموية يتم تحفيزها وتسخين العضلات ، مما يحسن أيضًا دم الدورة الدموية في العضلات.
أفضل دم يضمن الدوران بدوره تزويد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية بشكل أفضل. برنامج الإحماء من قبل قوة التدريب يجب أن تتضمن بالتأكيد عملية إحماء لاستمرار عمل نظام القلب والأوعية الدموية. طول فترة الاحماء يعتمد على الفرد اللياقة البدنية وسرعة التشغيل.
كقاعدة عامة ، ستلاحظ أيضًا عندما يتم تدفئة الجسم ويمكنك التوقف عن الجري. لكن لا يجب أن يستمر الاقتحام أكثر من عشر دقائق. بعد الإحماء ، يجب ألا تقفز مباشرة على الجهاز وتبدأ بأوزان عالية.
بدلاً من ذلك ، يجب عليك تطبيق الإحماء على كل تمرين قوة. قبل كل تمرين ، يمكنك التعامل مع الجهاز والقيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات إحماء بأوزان منخفضة جدًا. أنت تقترب تدريجياً من نطاق التحميل الكامل للتدريب الفعلي.
تعمل الأوزان الخفيفة على إعداد الجسم جيدًا للحمل التالي. يجب استخدام 50 بالمائة كحد أقصى من وزن التدريب المتأخر للإحماء ، وإلا فإن الإرهاق قبل التدريب الفعلي سيكون كبيرًا جدًا. الاحماء في قوة التدريب لذلك يتم تنظيمه بشكل مختلف قليلاً عن الرياضة الجماعية ، على سبيل المثال.
In قوة التدريب، الجزء الثاني من الإحماء يحدث دائمًا قبل التدريبات الفعلية ، حيث يتم دائمًا استخدام مجموعات العضلات المختلفة. يجب أيضًا الانتباه إلى ما فعلته قبل التدريب. إذا كنت قد نهضت للتو من الفراش ، فمن المفترض أن تستغرق مرحلة الإحماء وقتًا أطول قليلاً.
إذا كنت قد تحركت أو تمارس الرياضة بالفعل من قبل ، فقد تكون مرحلة الإحماء أيضًا أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تأخذ استراحة بعد مرحلة الإحماء وقبل التدريب الفعلي. المادي او الجسدي حالة تم الوصول إليه حتى ذلك الحين من شأنه أن ينخفض مرة أخرى وإلا فإن الإحماء سيكون عبثًا إلى حد ما.
قبل التدريب يجب أن تتجنب بالتأكيد تمتد تمارين ، لأنها على الرغم من استخدامها في الجمباز أو ألعاب القوى ، تمارين التمدد ليست فعالة جدًا في تدريب القوة. أنت تزيد من قابلية الحركة ، لكن في نفس الوقت تقلل من كفاءة العضلات. في الألعاب الرياضية ، عادةً ما يتم إجراء سباقات سريعة قصيرة مع تغيير السرعة والاتجاه.
يجب أن تتضمن عملية الإحماء معلمات الحمل هذه. صيد السلسلة: يمسك طفلان أو ثلاثة أطفال بأيديهم ويحاولون الإمساك بالأطفال / الشباب الآخرين يدا بيد في غرفة اللعب / نصف القاعة. الفائز هو آخر شخص لم يتم القبض عليه بعد.
اختياريًا ، يمكن تقسيم السلسلة لـ 4 ، 8 إلخ. أطفال. إمساك المقعد: باستثناء ماسك واحد وسجين واحد ، يجلس جميع الأطفال على الأرض.
السجين يجلس على الأرض في مكان ما بجوار طفل. هذا يجعل الماسك سجينًا ويصبح الشخص الجالس هو الماسك الجديد. المزيد من الألعاب: اعتمادًا على حجم المجموعة ، يتم تحديد ماسك واحد أو اثنين.
يجب أن يظل كل سجين في وضع جسدي معين إلى أن يحرره آخر بفعل معين. إذا تم الاستيلاء على كل شيء ، تنتهي اللعبة. بالنسبة للرياضات التي يجب أن يتم فيها تدريب حركة القدمين على وجه التحديد ، يمكن لطفلين التمسك بيد واحدة ويجب محاولة لمسها الأسفل من الساق الخصم بيده الحرة.
لا يوجد حد للاختلاف. الرياضة مع حركات الرمي والضرب (كرة المضرب، كرة اليد ...) يجب أن تتضمن تمارين لعضلات الكتف والجذع. يمكن استخدام جميع أنواع الكرات. الأمر نفسه ينطبق على برنامج الإحماء الخاص بالصالة الرياضية.
