التدريب بالدمبلز
ميزة تدريب الدمبل لبناء صدر العضلات هي أنه يمكنك القيام بالتمارين في المنزل باستخدام الدمبلز الخاص بك ويمكنك التحرك بحرية. على النقيض من ذلك ، يتم تحديد تسلسل الحركة بدقة على الأجهزة (على سبيل المثال ، يمكنك فقط الضغط على الوزن في اتجاه واحد على الخط). هذا يعني أن ملف تنسيق لا يمكن تدريبه وكذلك مع الدمبل.
ومع ذلك ، فإن تدريب الدمبل مناسب بشكل خاص للمستخدمين المتقدمين الذين لديهم القوة الكافية لأداء التمرين بشكل صحيح دون مساعدة من آلة وبالتالي يكون لديهم خطر أقل للإصابة. الآن لا يزال يتعين على الرياضي أن يقرر ما إذا كان من الأفضل استخدام الأثقال (يتم إمساكها بكلتا يديه) أو الدمبل (يتم حملها بيد واحدة فقط). على الرغم من وجود أتباع مخلصين لكلتا الطريقتين ، إلا أن الجمع بينهما هو الأكثر فعالية.
الدمبل مثالي لتعويض الاختلالات (على سبيل المثال ، بسبب تقصير العضلات). يمكن معالجة مجموعة العضلات الأضعف هنا على وجه التحديد وبعد التدريب المنتظم ، تعود نسبة قوة العضلات فيما بينها (الخصوم) إلى تحقيق التوازن. عندما تفعل تدريب الوزن باستخدام الحديد ، يصبح عدد أقل من العضلات المستقرة والمساعدة نشطة لأن الحديد يمكن أن يكون أكثر ثباتًا بكلتا يديه. هذا يجعل من السهل تشكيل مجموعة العضلات المرغوبة بشكل فردي.
تدريب بدون معدات
مزايا صدر تدريب العضلات بدون معدات هو أنك لست مضطرًا لزيارة صالة الألعاب الرياضية (تدريب مجاني) وفي نفس الوقت عادة ما يكون لديك شيء جيد تنسيق التدريب لأنه عليك الاحتفاظ و تحقيق التوازن وزن جسمك. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين بدون دمبل أو معدات:
- تمارين الضغط وتنوعاتها (انظر أدناه)
- الانخفاضات: يتم تحريك كرسيين متينين (يفضل تغطيتهما بكتب ثقيلة لمنعهما من السقوط) أكثر بقليل من عرض الكتفين ووضعهما مع ظهورهما في مواجهة بعضهما البعض. قف بين الكراسي وضع يديك على ظهورك وارفع نفسك عن الأرض.
ثم تخفض جسمك ببطء ثم تسحب نفسك مرة أخرى. يجب على المرء أن يبدأ بتخفيضات صغيرة أولاً. - متساوي القياس صدر الضغط: يمكن القيام بهذا التمرين في المكتب.
أثناء الوقوف أو الجلوس ، يتم ثني الذراعين ويتم تثبيت راحتي اليدين معًا أمام الصدر ، ويشير المرفقان إلى الخارج. يتم ضغط اليدين بقوة معًا لمدة 15 ثانية تقريبًا ، ثم يتم تحرير الشد ببطء. تتكرر هذه العملية عدة مرات.
عضلة الصدر القوية والمتطورة مهمة جدًا للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة. فهو لا غنى عنه فقط للعديد من الحركات والرياضات على وجه الخصوص سباحة و السكتة الدماغية رياضات. كما أن لها فائدة جمالية ، لأن العبارة العامية "معدة في ، إخراج الصدر "يستخدم.
عضلات الصدر المحددة تجعل الرجل يبدو رياضيًا بشكل خاص ، حتى لو لم تكن مرئية بشكل مباشر ، ولكن تملأ القميص جيدًا فقط ، على سبيل المثال. هذا يجعلها واحدة من أهم مجموعات العضلات في وكمال الاجسام و تدريب الوزنخاصة بالنسبة للهواة الذين لا يرغبون في ممارسة الرياضات عالية الأداء ولكنهم يريدون فقط تحسين مظهرهم. أساس التدريب الجيد للعضلات الصدرية هو تمتد.
خاصة عند العمل في المكتب ، عادة ما تجلس مع ثني الجزء العلوي من جسمك ، بحيث تقصر عضلات الصدر على المدى الطويل. لذلك ، يوميا تمتد مهم جدا (حوالي خمس دقائق كافية). يتكون تدريب عضلات الصدر الجيد والمكثف من عدة تمارين مثل تمارين الضغط وذبابة الدمبل (طيران) ، والانخفاضات وعمليات الدفع الملتوية (بعد رفع ذراع الدفع باتجاه السقف ، ينتقل الوزن إلى الذراع الأخرى).
لفترة طويلة ، تميل النساء إلى إهمال تدريب عضلات الصدر وكُلّفت ببناء القامة الذكورية. في الآونة الأخيرة ، ومع ذلك ، أصبح تدريب العضلات الصدرية أيضًا اتجاهًا بين النساء. يبدو الصندوق القوي واثقًا جدًا من نفسه ويأمل الكثيرون أن يؤدي التدريب أيضًا إلى الحصول على صدرية أكثر جمالًا وثباتًا.
التدريب ليس له تأثير مباشر على ثدي الأنثى لأنه يتكون من النسيج الضام بالإضافة إلى الأنسجة الدهنية والغدية وهذا لا يتغير أثناء بناء العضلات (فقط تقليل الدهون في الجسم المتزامن هو الذي سيغير حجم الثدي نفسه). ومع ذلك ، فإن عضلات الصدر توفر دعما طبيعيا للصدر ، الذي يقع فوق عضلات الصدر الصغيرة والكبيرة. هذا يعني أن تدريب العضلات الصدرية يمكن أن يكون له تأثير مشابه لحمالة الصدر.
عادةً ما يتألف تدريب النساء من تمارين أقل من الدمبل والمزيد من التمارين مع وزن جسمك أو باستخدام رباط ثيرا (بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام الجوارب الضيقة). كما هو الحال مع الرجال ، تعتبر عمليات الضغط أساسًا جيدًا لتدريب النساء على عضلات الثدي. يمكن للمبتدئين أيضًا الركوع أو البدء على شيء مرتفع وليس على الأرض.
تمارين الضغط هي تمارين عضلات الصدر والذراع الكلاسيكية. أفضل شيء في عمليات الدفع هو أنه يمكن تعديلها بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكن إجراؤها بعدة درجات من الصعوبة بسبب ارتفاع اليدين: بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يختلف أيضًا موضع اليدين بالنسبة لبعضهما البعض.
تمرينات الضغط مع تقريب اليدين من بعضهما البعض أكثر صعوبة من وضع اليدين على مسافة الكتفين. رفع الساقين (على سبيل المثال على كرسي أو الاتكاء على الحائط للمحترفين) له تأثير كبير على متطلبات التمرين. بعض الاختلافات المثيرة للاهتمام هي كما يلي:
- ضغط اليدين على الحائط عند ارتفاع الصدر
- وضع اليد على جسم يصل ارتفاعه إلى الخصر (على سبيل المثال
مكتب)
- الأيدي على جسم يصل إلى الركبة (مثل السرير)
- اليدين على الأرض
- تمرين الضغط المنزلق: يوجد نوعان من المناشف تحت اليدين. عند الإنزال ، تنزلق اليدين عن بعضهما البعض ، وعند رفعهما يتم جمعهما معًا مرة أخرى. - تمرين ضغط العقرب: عند الإنزال ، واحد ساق تم ثني القدم وتوجيه القدم فوق الساق الأخرى باتجاه الخلف.
وبذلك يتحول الورك والجزء العلوي من الجسم قليلاً. - تمرين الضغط: توضع إحدى الذراعين كالمعتاد على ارتفاع الكتفين والأخرى عند ارتفاع الصدر. عند التخفيض ، يتم وضع الذراع الخلفية تحت ضغط معين.
