بروتين / بروتين
في الأساس يميز المرء مع العناصر الغذائية الأساسية (الكربوهيدراتوالدهون والبروتين) بين استقلاب الطاقة واستقلاب مواد البناء. البروتين هو جزء من عملية التمثيل الغذائي للبناء ، أي أنه مسؤول عن بناء العضلات. فقط عندما الكربوهيدرات لم تعد متوفرة هل يحرق الجسم البروتين لإنتاج الطاقة.
الاحتياج اليومي من البروتين هو 1 جم كجم من وزن الجسم. لذلك يحتاج الرجل الذي يزن 70 كجم إلى 70 جرامًا في اليوم. أثناء قوة التدريب يزيد هذا المطلب حتى 2 جم.
يجب تغطية 50٪ من هذا المطلب بالمنتجات الحيوانية و 50٪ بالمنتجات النباتية كولسترول غالبًا ما تكون موجودة في العناصر الغذائية المحتوية على البروتين ، فمن الجيد تناول البروتين في شكل نظام غذائي المكملات، على سبيل المثال في شكل مخفوقات أو اللياقة البدنية بما أن البروتين ليس موردا مباشرا للطاقة ، فينبغي تناوله بعد التدريب وليس قبله. المنتجات التي يوجد فيها بروتين (نسبة مئوية): نباتات حيوانية
- اللحوم (20٪)
- الدواجن (12-18٪)
- البيض (14٪)
- الأسماك (10-16٪)
- الجبن (12-30٪)
- الجبن الرائب (8-11٪)
- الخبز (6-7٪)
- رقائق الشوفان (14٪)
- الأرز (7-8٪)
- الأرز (7-8٪)
- العدسات (23٪)
- الفول / البازلاء (22٪)
- المكسرات (14٪)
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات الكربوهيدرات (سكريات الجلوكوز) هي جزء من استقلاب الطاقة والتمثيل الغذائي التشغيلي بالإضافة إلى الدهون. أنها تمكن الجسم من ممارسة الرياضة. الأشكال: مخازن الجسم الكربوهيدرات على شكل سكريات (Gykogen).
يجب تحويلها إلى سكريات أحادية أثناء الأنشطة الرياضية. لذلك ، يعد الجلوكوز مفيدًا لتحسين الأداء على المدى القصير ، حيث لا يلزم تحويله أولاً. كمية الكربوهيدرات اليومية هي 4 جرام لكل كيلوجرام.
وزن الجسم. ومع ذلك ، بمجرد أن يتم تجديد مخازن الكربوهيدرات ، فإنها تحولها إلى دهون. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات (النسبة المئوية)
- السكر البسيط (السكريات الأحادية) على سبيل المثال
سكر العنب
- السكريات الثنائية (السكريات) مثل قصب السكر
- السكريات المتعددة (السكريات قليلة الكثافة) ، على سبيل المثال 3-10 السكريات الأحادية
- السكريات المتعددة (السكريات) النشا النباتي.
- مكرونة (75٪)
- دقيق قمح (76٪)
- البطاطس (17٪)
- كاكاو (43٪)
- الأرز (77٪)
عضلات محددة وجسم مدرب هما هدف كثير من الناس ، وعليك أن تتدرب بقوة من أجل ذلك. محدد الحمية غذائية التكيف مع التدريب يمكن أن يساعد في تسريع ودعم عملية بناء العضلات.
تمنح التغذية أجسامنا الطاقة التي يحتاجها لجميع العمليات وعلى مدار الساعة. إذا تم بناء مادة الجسم ، في هذه الحالة العضلات ، فيجب توفير المزيد من الطاقة على المدى الطويل. يمكن تقسيم العناصر الغذائية المسؤولة عن بناء العضلات إلى مغذيات كبيرة المقدار ومغذيات دقيقة.
المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن ولا تمد الجسم بالطاقة مباشرة. ومع ذلك ، فهي ضرورية للحفاظ على عمليات إنتاج الطاقة تشغيل. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار البروتين والكربوهيدرات والدهون ، ولها تأثير هائل على بناء العضلات.
كلتا المجموعتين من العناصر الغذائية مهمة جدًا لبناء العضلات ويجب تضمينهما في نظام صحي متوازن الحمية غذائية. البروتينات تلعب دورًا خاصًا بين المغذيات الكبيرة. من بين أمور أخرى ، أنها تضمن بناء الخلايا في الجسم.
وهذا يشمل خلايا العضلات التي تتكون بشكل شبه حصري من الماء و البروتينات. يجب احتواء البروتين في اليوم الحمية غذائية بكميات كافية. يجب توفير 2 جرام كحد أقصى لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
ولكن بالفعل 1.5 جرام كافية لبناء العضلات بنجاح. أكثر من جرامين ليست ضرورية ، لكن لا تؤذي العضلات. بين ال البروتينات، يتم التمييز بين القيم المختلفة.
تشير هذه القيمة إلى مقدار البروتين العضلي الذي يمكن تكوينه من كمية معينة من البروتين الغذائي. من المهم أيضًا تناول البروتينات من مصادر مختلفة (نباتية وحيوانية). كلما زاد تكافؤ البروتين ، كان ذلك أفضل.
يميل البروتين الحيواني إلى أن يكون أكثر ملاءمة لبناء العضلات من البروتين النباتي. يجب تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، لذلك لا يجب تجاوز هذه القيمة في وجبة واحدة.
بجانب البروتين ، تعتبر الكربوهيدرات ثاني عنصر غذائي مهم لبناء العضلات. تمد الكربوهيدرات الجسم والعضلات بالطاقة اللازمة. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات ، فقد يكون لذلك تأثير سلبي على الأداء ويؤثر على الانسولين تحقيق التوازن.
الأنسولين هو هرمون ابتنائي ويضمن إمدادًا أفضل بالعناصر الغذائية للعضلات. كما أنه يعزز امتصاص البروتينات في خلايا العضلات وبالتالي يدعم بناء العضلات إلى حد كبير. عادة ما تنسب الدهون إلى تأثير سلبي على الجسم ولدينا الصحية .
ومع ذلك ، تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات. بدون الدهون ، تضعف وظائف الجسم المهمة وتوفر مستوى الهرمون الذي يؤثر على بناء العضلات. لذلك يجب أن يكون 20 في المائة من النظام الغذائي اليومي من أصل دهني.
يتم التمييز بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على العديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، لأنها مهمة لبناء العضلات. توجد هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة في المكسرات أو زيت الزيتون وبذور اللفت. من أجل بناء العضلات بنجاح على مدى فترة طويلة من الزمن ، فإن الطاقة تحقيق التوازن يجب أن تكون إيجابية.
هذا يعني أن مقدار السعرات الحرارية يجب أن يتجاوز الموفر المتطلبات. من أجل أخذ كل هذه الجوانب في الاعتبار ، يوصى بإنشاء خطة تغذية. يمكن أن يضمن ذلك إمدادًا مثاليًا بالمغذيات لبناء العضلات وبالتالي يتيح الكمال قوة التدريب.
ومع ذلك ، يجب التخطيط لكثير من الوقت لذلك. في العمل اليومي ، ليس من السهل دائمًا تنفيذ ذلك. تدريب القوة و تغذية سليمة نذهب يد بيد.
كقاعدة عامة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون. بالنسبة للمرأة التي تفعل تدريب الوزنمن المنطقي عمومًا تناول نظام غذائي غني بالبروتين. مع تدريبات القوة المنتظمة ، يجب على النساء أيضًا تناول ما بين 1.4 و 1.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
يعتبر تناول البروتين مباشرة بعد التدريب فعالاً بشكل خاص ، حيث يتم برمجة تفتيت بروتين الجسم مسبقًا في هذا الوقت. يستخدم هذا لبناء العضلات ودعم التجدد. من أجل منع تكسير البروتين من العضلات الموجودة ، يجب تناول البروتين بعد التمرين.
بشكل عام ، من الصعب الجمع بين النظام الغذائي الصحيح والقوة خطة التدريب. التدريب سريع للغاية و / أو النظام الغذائي المختار ليس هو الأمثل ، بحيث لا يتم تحقيق النتائج المرجوة. يجب إجراء تعديلات دقيقة من قبل خبير.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المخطط له ملحق إلى تدريب القوة للنساء يجب أن يكون أكثر اعتمادًا على البروتين وأن يحتوي على الكثير من الخضار والسلطة والفاكهة. قبل تمارين القوة ، يحتاج الجسم إلى الطاقة المطلوبة للحمل التالي. لهذا الغرض ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في الوجبة قبل التمرين مرتفعة.
ومع ذلك ، فإن البروتينات لا تقل أهمية عن دعم بناء العضلات. يجب أيضًا تضمين الألياف في النظام الغذائي. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يجب أن يكون التدريب نفسه موجهًا أيضًا لمتطلبات وأهداف الرياضي.
يجب اختيار الأوزان بحيث تقريبية. 8-12 تكرار ممكن. الأوزان الخفيفة جدًا توفر القليل جدًا من التحفيز للعضلات ويظل تدريب القوة غير فعال.
يجب على النساء أيضًا التأكد من أن جميع مجموعات العضلات الرئيسية (صدروالبطن والظهر والساقين والذراعين) مدربين تدريباً كافياً. للنساء أيضا مستهدف خطة التدريب بالاشتراك مع نظام غذائي متوازن وصحي يمكن أن يساهم في النجاح تدريب الوزن. بهذه الطريقة ، يمكن الوصول إلى الأهداف المحددة بشكل أسرع.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
