تمارين الظهر
كما ذكرنا سابقًا ، ينتج التمرين دائمًا عن حركة (تقلص) العضلات. ل تدريب الظهرينتج عن ذلك أشكال حركية مع شد نحو الجسم بكل الأشكال والاختلافات الممكنة. ينتج عن هذا إجهاد إضافي على عضلات ثني الذراع (العضلة ذات الرأسين).
ملاحظة: تغيير الوضع (على سبيل المثال الوقوف منتصبًا مع ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام) يغير العضلات المستخدمة. ال فراشة وقائية عكسية تدرب عضلات الظهر العلوية. ومع ذلك ، في الوضع الرأسي عضلات الكتف يتم التأكيد عليه أكثر من ذلك بكثير.
هناك مجموعة متنوعة من التمارين للجزء العلوي من الظهر. واحد هو الضغط على الكتف ، يقف مع الدمبل. تم تجهيز الدمبل بألواح الوزن المقابلة اعتمادًا على مستوى القدرة.
يتم تثبيت الدمبلز في وضع البداية بالقرب من الجسم (أمام الياقة العظام) ويتم تعليقها. يشير المرفقان إلى الأسفل ويشير الساعدان إلى الأمام. الآن يتم رفع كلا الدمبل في وقت واحد أو بالتناوب حتى يصبح المرفقان مستقيمين تقريبًا.
في هذه المرحلة ، تنعكس الحركة ويعود الدمبل إلى وضع البداية. يجلس تجديف على الجهاز هو تمرين جيد لعضلة الظهر العريضة والظهر الباسطة. يمكن تدريبه باستخدام لوحات الوزن أو أي مستوى صعوبة قابل للتعديل.
تجديف يمكن أيضًا أن يتم ذلك باستخدام الحديد أو الدمبل كتمرين وقائي. تمرين السحب هو التمرين الملكى لأعلى الظهر وهدف العديد من عشاق الرياضة. يتم سحب الجسم متدليًا من الذراعين (الكوعان ممدودتان) قدر الإمكان (ثني المرفقين).
اعتمادًا على مدى اتساع قبضة اليدين ، تكون العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر متورطة بشكل أو بآخر. يتم تنفيذ نصف سوبرمان على معدة. الأرجل مغلقة وتستلقي على الأرض ، والأذرع مشدودة للأمام رئيس تقع مع الجبهة على الأرض.
الآن يتم رفع الجزء العلوي من الجسم مع الذراعين عن الأرض قدر الإمكان ويتم تثبيته في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ال رئيس يقام في امتداد العمود الفقري. ثم يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى ببطء وبطريقة مضبوطة إلى الأرض ، حيث يتم أخذ استراحة قصيرة قبل بدء التمرين مرة أخرى.
• فراشة العكس هو آلة تدريب حيث يتم تدريب الجزء العلوي من الظهر. أنت تجلس في الجهاز مع الخاص بك صدر على وسادة. تمسك الذراعين بمقبضين وتمتد إلى الأمام.
الآن يتم توجيه ذراعي التدريب للآلة للخارج على المقابض مع تمديد الذراعين تقريبًا إلى مستوى محور الكتف. يجب عدم شد الكتفين أثناء هذه العملية. في هذه المرحلة ، يمكن إجراء التمرين لفترة وجيزة قبل إعادة الذراعين ببطء إلى وضع البداية تمتد مع الدمبل في وضع أربع أقدام.
يتم إمساك الدمبلز في اليدين واستخدامها كمقابض دعم في البداية. الآن يمكن رفع الذراعين للأمام أو للجانب. يمكن شد الساقين قطريًا لزيادة مستوى الصعوبة.
يمكن أن تلمس الركبتان والمرفقان بعضهما البعض تحت الجسم عند العودة. إذا تم إجراء هذا التمرين مع شد الذراعين فقط ، فيمكن إضافة كرة Pezi أسفل البطن لزيادة الصعوبة. في هذه الحالة ، تتزايد مشاركة عضلات الظهر العميقة.
الجسر أو رفع الحوض مناسب بشكل خاص لأسفل الظهر. يتم تقوية الباسطة الخلفية قبل كل شيء. وضع البداية هو وضع ضعيف ، مع وضع الساقين على مستوى الورك.
اعتمادًا على مستوى القدرة ، يتم وضع الذراعين على جانب الأرض أو متقاطعتين صدر. الآن يتم رفع الحوض عن الأرض على أعلى مستوى ممكن. عند أعلى نقطة يتم تثبيتها لفترة وجيزة قبل أن يتم خفضها ببطء مرة أخرى.
لزيادة الصعوبة ، واحد ساق يمكن رفعه عن الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن وضع القدمين على سطح مهتز ، مثل كرة بوسو (نصف كرة مطاطية مع لوح صلب). الآن يجب على الجذع وخاصة أسفل الظهر القيام بمزيد من أعمال التثبيت ، مما يجعل التدريب أكثر كثافة.
هنا ، أيضًا ، يمكن إجراء تدريب على ساق واحدة للأشخاص ذوي الخبرة. الظهر تمتد يمكن إجراؤها في آلة ضد لوحات الوزن أو في آلة بوزن جسمك. في كلتا الحالتين ، يتم تقوية الباسطة الخلفية ، خاصة في منطقة أسفل الظهر.
لهذا ، يتم تحريك الجزء العلوي من الجسم لأعلى مع وجود عمود فقري مستقيم ضد الوزن أو ضد الجاذبية. لا يزال من الممكن تعديل الشكل الأكثر حرية "المحاصرين" في الجهاز. لهذا الغرض ، يتم لف العمود الفقري بواسطة فقرة من أعلى إلى أسفل ثم يتم لفها بواسطة فقرة مرة أخرى.
ومع ذلك ، فإن هذا يتطلب خبرة سابقة ، حيث يجب أولاً تعلم التحكم في العضلات الفردية. يمكن أيضًا استخدام وزن إضافي للظهر "المجاني" تمتد. ومع ذلك ، يوصى بهذا فقط للرياضيين المتقدمين ، لأن قدرًا معينًا من القوة هو مطلب أساسي.
عبر الرفع هو أحد تمارين الملك من بين تمارين أسفل الظهر. هذا التمرين المعقد للغاية باستخدام قضيب الحديد هو تمرين فعال للغاية ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى إصابات إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح. في وضعية الورك ، يكون الحديد مستلقياً على الأرض.
يقبض الحديد على العمود الفقري بشكل مستقيم وثني الساقين. الظهر بالكامل مستقيم وتحت الشد. يتم سحب الكتفين بنشاط إلى الخلف ويمسك قضيب الحديد بأذرع ممدودة.
يتم الآن تمديد الساقين والوركين في نفس الوقت ، ورفع الحديد لأعلى بالقرب من فخذ. فقط بعد شد الورك تمامًا ، يتم إرجاع الحديد ببطء إلى وضع البداية. لا يتم تحرير التوتر في الكتفين (يتم سحبهما للخلف وللأسفل) حتى يتم الوصول إلى عدد التكرارات لمجموعة التدريب هذه ، أو لم يعد التنفيذ النظيف ممكنًا.
خلال التمرين بأكمله رئيس يتم تثبيته دائمًا في امتداد العمود الفقري. عند ثني الساقين ، من المهم بشكل خاص أن يتم شد الأرداف إلى أسفل للخلف حتى تظل الركبتان مثبَّتين بشكل مثالي فوق الكاحل المفاصل. خلاف ذلك ، إرهاق مفصل الركبة يمكن أن يحدث.
شد العضلة العريضة هو الطريقة التقليدية والآمنة لتدريب عضلة الظهر العريضة ويجب ألا تكون مفقودة في أي منها خطة التدريب. يتم استخدامه في الصحية الرياضة وكذلك في المهنية تدريب الوزن. عن طريق تغيير عرض القبضة ، واستخدام العضد يمكن السيطرة على العضلات.
لتجنب التوتر في العنق العضلات ، يجب سحب الوزن إلى صدر. سيكون تمرين الظهر المماثل هو عمليات السحب. لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، يرجى زيارة موضوعنا لسحب Latissimus تم عمل المعزل الخلفي بطريقة مماثلة لسحب latissimus ، مع حركة سحب نحو الجسم.
مع المعزل الخلفي ، يجلس الرياضي في وضع مستقيم ولا يسحب الوزن إلى أسفل ، ولكن من الأمام إلى الصدر. نظرًا لأن الرياضي يتدرب أيضًا على جهاز بحركة ثابتة ، فإن تنسيق المتطلبات منخفضة. العضلات المستهدفة هي عضلة الماس والعرضي العضلة شبه المنحرفةلمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، يرجى زيارة عازل الظهر تدريب الظهر تدريب عضلات الظهر العميقة والطويلة.
يؤدي العمل بالجلوس وقلة الحركة إلى ضمور هذه العضلات ويؤدي إلى شكاوى في منطقة العمود الفقري القطني. التدريب الموجه لهذه العضلات من خلال تمدد مفرط لذلك أهمية خاصة. مرضى الظهر الم في منطقة العمود الفقري القطني يجب تجنبها تمدد مفرط.
هذا غير ممكن عند ممارسة الرياضة على الأرض. المعدات المستهدفة في صالة الألعاب الرياضية أكثر منطقية. لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، يرجى زيارة موضوعنا Hyperextension بالإضافة إلى تمدد مفرط, عبر الرفع هو تمرين آخر لتدريب عضلات الظهر الطويلة والعميقة.
هذا التمرين هو تمرين مفيد من الصحية الرياضة ، فهي طريقة جيدة لتعلم كيفية رفع الأشياء. ومع ذلك ، يجب أن يظل الوزن منخفضًا جدًا في البداية ومعرفة التنفيذ الصحيح للحركات. لمزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا التمرين ، يرجى زيارة موضوعنا Cross LiftingFor تدريب الظهر، هناك تمارين على الحديد أو الآلات بالإضافة إلى إمكانية التدريب بالدمبل.
هذا النوع من التدريب شائع جدًا لأن أجهزة التدريب هذه موفرة للمساحة للغاية ولا يزال من الممكن تدريبها بشكل مكثف وفعال للغاية. هذه التمارين مناسبة فقط للمبتدئين إلى حد محدود ، حيث يجب أن تكون الخبرة السابقة في الأوزان الحرة متاحة. تعتبر التمارين المجانية أكثر فاعلية من التمارين الموجهة على الجهاز ، ولكن خطر الإصابة أعلى أيضًا بشكل طفيف.
تجديف مع الدمبل هو تمرين جيد لتدريب الظهر. يدعم هذا التمرين الأساسي نمو عضلات الظهر من حيث العرض والعمق. في هذا التمرين الركبة وأسفل ساق من الساق اليسرى على مقعد.
الآخر ساق يقف على الأرض والجزء العلوي من الجسم منحني للأمام. تدعم اليد اليسرى الجزء العلوي من الجسم على المقعد. تمسك اليد اليمنى بالبار وتمسكه بالذراع الممدودة.
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وفي ظهر مجوف قليلاً. الآن يتم سحب الذراع لأعلى ببطء وبطريقة مضبوطة ويتم الزفير. إذا العضد موازية للجسم ، ثم يتم تحرير الدمبل.
يتم ذلك مرة أخرى بطريقة مضبوطة وبطيئة. اعتمادًا على هدف التدريب ، يمكن إجراء ثمانية إلى 20 تكرارًا. يمكن أن تتنوع التمرين في السرعة والانفجار.
عند التجديف مع ثني الذراعين للأمام ، يكون وضع البداية هو حامل عرض الكتف مع ثني الركبتين قليلاً. يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام مع وجود عمود فقري مستقيم والأوزان في اليدين. هنا ، أيضًا ، يتم شد الكتفين بشكل نشط إلى الخلف ويتم شد البطن لزيادة الاستقرار.
الآن يتم ثني كلا الذراعين إلى أقصى حد ممكن ويتم رفع الدمبل. يظل المرفقان وأعلى الذراعين قريبين من الجذع والجزء العلوي من الجسم. الرأس في وضع فسيولوجي ، والعمود الفقري في الامتداد.
يتم إزالة التوتر في الكتفين فقط بعد التكرار الأخير. رفع الكتف بالدمبل هو تمرين آخر للظهر ، يتم إجراؤه في وضع الوقوف. كلا الذراعين يحملان دمبل والجسم يقف منتصبا مع ظهر مستقيم ، عرض الكتفين متباعدين.
مع مد الذراعين ، يتم رفع الكتفين وإدارتهما للخلف ، مع الزفير. ثم يتم إنزال الكتفين أثناء تنفس في ال عبر الرفع يمكن أن يتم ذلك باستخدام قضيب الحديد ولكن أيضًا باستخدام الدمبل.
يهدف هذا التمرين بشكل أساسي إلى تقوية عضلات الظهر. ولكن أيضا الظهر العلوي و العنق ويتم تدريب. هذا التمرين معقد نسبيًا وفي البداية يجب عليك فقط القيام بهذا التمرين تحت الإشراف حتى تشعر بالتنفيذ الصحيح.
يمكن أن تؤدي الأخطاء إلى مشاكل كبيرة في الظهر على المدى الطويل. الصباح الجيد مع الدمبل هو تمرين آخر لتدريب الظهر. يتم وضع الدمبل أمام الجزء العلوي من الجسم في وضع رأسي ، مع عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً.
ينثني الجزء العلوي من الجسم حتى 90 درجة عندما يكون الظهر مستقيمًا. تظل الركبتان مثنيتين قليلاً. ثم يتم رفع الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى.
تمرين آخر هو سوبرمان / المرأة الخارقة. أنت تكذب على حصيرة مع الخاص بك معدة ورفع الجزء العلوي من الجسم والساقين. وبالتالي ، يجب أن تحافظ الباسطة الخلفية وأعلى الظهر على أجزاء الجسم مرتفعة وتعمل. مع الدمبل ، يمكن الآن ثني الذراعين وتمديدهما بالتناوب ، وبالتالي إشراك عضلات الكتف بشكل أكبر في الحركة.
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معصبة أيضًا إلى حد كبير. بالإضافة إلى تمارين أخرى لا حصر لها للظهر ، فإن "الذبابة العكسية المنحنية" و "الدوران الصدري" هي تمارين داخلية مشهورة وشائعة بشكل خاص. التدريبات التي يعرفها الجميع تقريبًا للظهر هي رفع عرضية وصباح جيد.
كلا التمرينين يعملان على تدريب عضلات أسفل الظهر. يعتبر Cross Lift أو Dead Lift تمرينًا صعبًا ولكنه أيضًا فعال للغاية. ومع ذلك ، إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تحدث إصابات.
تمرين واحد للجزء العلوي من الظهر هو الانحناء على التجديف بالبار. وضع البداية هو نفسه كما هو الحال مع Good Mornings. ومع ذلك ، فإن الحديد يرقد الآن على الأرض في الوقت الحالي.
يميل الجزء العلوي من الجسم للأمام بينما يظل الظهر مستقيماً. يتم سحب شفرات الكتف معًا. يتم الإمساك بالبار بأذرع ممدودة ويؤدي إلى البطن عن طريق ثني الذراعين.
عند تنفيذ الحركة ، يبقى الجزء العلوي من الجسم ثابتًا.
- The Good Mornings هو تمرين يناسب المبتدئين بشكل أفضل. أنت تقف على مستوى كتفك مع تدوير قدميك قليلاً للخارج.
تنحني الأرجل قليلاً ويستند الحديد على العنق عضلات بأوزان إضافية أو بدونها. تمسك الأيدي بالبار بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين لتثبيته على الرقبة. ابدأ الآن بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام.
يجب أن يظل الظهر مستقيماً. يُدفع الصدر إلى الأمام ويبقى الرأس ممتدًا للعمود الفقري. يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قدر الإمكان طالما أن الظهر مستقيم. يمكن للمدرب أو شريك التدريب التحكم في هذا. ثم يتم إعادة الجزء العلوي من الجسم إلى وضع البداية ، والوضع المستقيم ، والوركين ممدودتان قليلاً.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
