ما هو تدريب اللياقة؟
رشاقة التدريب هو شكل من أشكال التدريب الذي يهدف إلى تدريب وتحسين الأداء البدني العام. على عكس أشكال التدريب الأخرى ، القدرة على التحمل لذلك يتعامل التدريب مع عدة محتويات مختلفة ، وهذه المحتويات ضرورية للنجاح تدريب التحمل. حالة يتكون من القوة والسرعة القدرة على التحمل والتنقل.
لذلك يجب أن يعالج التدريب التكييفي كل هذه المهارات ويحسنها. لذلك فإن التنوع له أهمية كبيرة في اللياقة البدنية تمرين. البرنامج التدريبي لـ اللياقة البدنية لذلك يجب أن يعتمد التدريب على مجموعة متنوعة من الرياضات.
مجموعات من اللياقة البدنية أو قوة التدريب مع الرياضات الجماعية (كرة القدم ، كرة اليد ، الكرة الطائرة ، الهوكي ، إلخ ...) أو القدرة على التحمل رياضات (ركض بطئ, سباحة، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك ...) تحظى بشعبية كبيرة. تحظى برامج تدريب أو تدريب CORE الخاصة بالجذع أيضًا بشعبية تدريب اللياقة. من أجل عدم إهمال التنقل ، أ تمتد برنامج وتمارين اللفافة لا ينبغي أن تكون مفقودة.
يضمن التدريب على التكييف جسمًا مناسبًا وكفاءة عامة عالية. يتم تحسين العديد من القيم الحيوية بواسطة تدريب اللياقة وبالتالي يمكن الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. قد تهمك Alternatib أيضًا في هذا الموضوع: رياضات التحمل تمارين نموذجية لـ تدريب التحمل هي على سبيل المثال Burpees و Mountain Climber و Mountain Run.
هذه التمارين تقوي ، وتحمل ، وتعزز الحركة ، وتدرِّب أيضًا سرعة الحركة. تمارين Burpees مناسبة أيضًا لتمارين الإحماء. وضعية البداية هي وضعية الورك الواسعة.
من هذا الوضع تبدأ بقفزة طويلة مع توجيه الذراعين لأعلى. ثم تقفز إلى وضع اللوح الخشبي. الآن اسحب ساقيك بقوة إلى يديك واقفز لأخرى تمتد قفزة.
لبدء القفزة ، تحتاج إلى 20 ثانية وأعلى عدد ممكن من التكرار. بالنسبة لتسلق الجبال ، تبدأ في وضع الخطة. الآن اسحب الركبة اليسرى واليمنى بالتناوب نحو صدر.
يتم تنفيذ هذه الحركات بأقصى سرعة. يظل الجزء العلوي من الجسم مستقرًا. مرة أخرى ، يوصى بـ 20 ثانية في البداية.
ينقسم سباق الجبل إلى مرحلتين. ستحتاج إلى لوحين كبيرين للوزن ، أو صندوق ثابت أو صندوق رياضي. لمدة دقيقة واحدة تقوم بالجري على الشقة وبالتالي على الفور.
أنت الآن تصعد منحدرًا لمدة 30 ثانية وتبدأ في تسلق الصندوق بالتناوب مع يسارك ويمينك ساق وهكذا يصعدون الجبل. بعد مرور 30 ثانية ، تتبع دقيقة واحدة في الطائرة قبل الصعود إلى الجبل مرة أخرى. هذا التسلسل يتكرر عشر مرات.
يمكن إجراء التمرينين الأولين بشكل منفصل واحدًا تلو الآخر أو بالتناوب. يمكن للمرء أن يبدأ بـ 20 ثانية من تمارين Burpees ، ويتوقف لمدة عشر ثوانٍ ثم يترك 20 ثانية من متسلق الجبال يتبعه. يجب أن يتم هذا التسلسل ثلاث إلى أربع مرات ، مع إعطائه كل ما لديك وعدم فقدان توتر الجسم أبدًا
لكي تقيس حقًا ما إذا كان التدريب بأكمله يستحق كل هذا العناء ، فأنت بحاجة إلى اختبار لياقتك. يمكن إجراء اختبار بسيط في المنزل على السلالم الخاصة بك. أنت أيضا بحاجة إلى ساعة توقيت.
الآن تبدأ في الصعود والنزول على الدرج لمدة ثلاث دقائق. يجب أن تتأرجح ذراعيك بشكل فضفاض بجانب جسمك. بعد الدقائق الثلاث ، يتم قياس النبض لمدة دقيقة واحدة بساعة الإيقاف.
الآن يمكنك أن ترى الخاص بك حالة. كلما انخفض النبض ، تعافى الجسم بشكل أسرع وكان ذلك أفضل حالة هو. كلما ارتفع النبض ، كانت الحالة أسوأ.
يمكن استخدام قيمة إرشادية تقريبية: إذا كان النبض أعلى من 130 نبضة ، فإن الحالة تكون في حالة سيئة. بين 130 و 115 نبضة ، الحالة مرضية. إذا كانت النتيجة بين 100 و 115 نبضة ، فالشرط جيد.
وجميع القيم التي تقل عن 100 نبضة جيدة جدًا. ال اللاكتات اختبار المستوى هو اختبار إجهاد لفحص حالة اللياقة البدنية للرياضي فيما يتعلق بقدرته على التحمل ، ويفضل إجراء اختبار الخطوة هذا على دراجة أو جهاز تجديف ، مع زيادة المقاومة كل دقيقتين. يجب أن يقوم شخص الاختبار دائمًا بتشغيل / ركلة تردد ثابت.
يتم إجراء هذا الاختبار حتى السعة الكاملة ، أي حتى يتوقف قائد الاختبار ، أو حتى لا يتمكن شخص الاختبار من استخدام التردد. بعد كل خطوة ، دم مأخوذ من شحمة الأذن للموضوع أو الإصبع. تقييم دم تظهر العينات اللاكتات القيمة ، والتي بدورها توفر معلومات حول مجالات التحمل التي قد يعاني فيها الرياضي من نقاط ضعف. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح التقييم بتحديد نطاق التدريب الأمثل للرياضي من أجل إعداد برنامج التدريب الأكثر فعالية.
- تشخيص التحمل
- تشخيص اللاكتات
- بداية الحلب
- شهادة اللاكتات
جميع المقالات في هذه السلسلة:
