حالة البناء
بشكل عام، اللياقة البدنية تتشكل عند ممارسة نوع معين من الرياضة أو تم ممارستها بانتظام وعلى مدار فترة زمنية معينة. الرياضات الطويلة مثل تشغيل, سباحةأو التزلج الريفي على الثلج أو المشي أو التزلج المضمن مثالية لبناء الجسم حالة. غالبًا ما يتم ارتكاب الخطأ اللياقة البدنية التدريب للنظر فقط في القدرة على التحمل الرياضة والخضوع للتدريب فقط في هذا المجال.
الحالة ومع ذلك ، يشمل التدريب أيضًا السرعة والقوة والقدرة على الحركة. تدريب جيد للبناء حالة يجب أن تحتوي على جميع العناصر وأن تكون متنوعة. يمكن أن يكون المثال التالي بمثابة ملف خطة التدريب قالب.
الأسبوع 1: فضفاض تشغيل (حوالي 25 دقيقة ؛ 2.5-3 كم ؛ نبض 125) ، ثم يوم راحة واثنين قوة التدريب جلسات الجذع والساقين (ثلاث مجموعات مع 20 تكرار) ساق اضغط ، سحب اللات و صدر اضغط (حوالي 45 دقيقة).
الأسبوع 2: تدريب متقطع مكثف بأربع فترات ، 1.5 دقيقة لكل نبضة 165 وثلاث دقائق لكل نبضة 125 (حوالي 20 دقيقة). بعد يوم استراحة للوحدة الثانية الكلاسيكية قوة التدريب (ما يقارب
60). يوم استراحة آخر مع جولة نهائية طويلة (حوالي 50 دقيقة) عند النبضة 140 ومسافة 6.5 كم.
الأسبوع 3: نبضة مسافة 170 و 7 كم (حوالي 45 دقيقة) متبوعة بيوم استراحة. الوحدة الثانية مع قوة التدريب حوالي ساعة واحدة. بعد يوم آخر من الراحة ، قم بالجري بهدوء بحوالي 125 نبضة ومسافة 3.5 كم (حوالي 30 دقيقة).
تحسين الحالة
نظرًا لأن التكييف هو بناء من أربع مهارات مختلفة ، فإن تحسين التكييف هو إلى حد ما أكثر شمولاً من مجرد القدرة على التحمل تمرين. يجب تحسين جميع جوانب الحالة الأربعة وفقًا لذلك من أجل زيادتها بشكل عام. أ اللياقة البدنية لذلك يجب أن يتضمن التدريب بالتأكيد واحدًا: التنوع.
على سبيل المثال ، مزيج من تمارين اللياقة أو القوة ، ركض بطئ, سباحة، التزحلق على الجليد و بيلوكسينج أو بيكرام اليوغا يوصى بتحسين حالتك. من المهم أن يكون التدريب متنوعًا ، بحيث يتلقى الجسم دائمًا منبهًا جديدًا و "لا يستريح أبدًا". ال تدريب اللياقة يجب أيضًا أن تكون متغيرة الشدة.
تدرب شدة الإجهاد المختلفة الجسم ، لا سيما في قدرته على التعافي وضمان الصحة واللياقة نظام القلب والأوعية الدموية. فترات الراحة هي جزء من هذا بقدر ما هي متوازنة وصحية الحمية غذائية. بدون طاقة وراحة كافيتين ، لن يتمكن الجسم من زيادة مستوى أدائه ، أو بشكل طفيف فقط. بعد فترة مناسبة من التعود ، يمكن تكثيف التدريب عن طريق إضافة أوزان إضافية لتعريض الجسم لمحفز جديد أقوى.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
