تمتد التمارين على وجه الخصوص ضرورية لحركة العمود الفقري العنقي. بواسطة تمتد العضلات دم يتم تنشيط الدورة الدموية وإطالة العضلات. التوتر وبالتالي يمكن تحريرها وتحسين حركة ومرونة العمود الفقري العنقي.
كثير تمتد يمكن القيام بالتمارين في المنزل أو في المكتب أو حتى على الطريق وتستغرق بضع دقائق فقط. قد تكون مقالة تنقل العمود الفقري العنقي ذات أهمية لك في هذا الصدد. فيما يلي قائمة بتمارين الإطالة البسيطة التي يمكنك القيام بها بنفسك:
تمارين تمتد
1.) انتقل إلى ركن من الغرفة ووجهك إلى الزاوية. ضع قدميك معًا ثم ضع ساعديك على الحائط على اليسار واليمين.
يجب أن يظل كوعك تحت كتفك. الآن انحنى نحو الزاوية بقدر ما تستطيع بدونه الم. يجب أن تشعر بتمدد في كتفيك و صدر.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. يمكن أداء التمرين 3-5 مرات في اليوم. 2.)
قف على جانب الحائط أو إطار الباب. الآن ضع ملف ساعدالذي يغذي الحائط مقابل الحائط. هذه المرة يكون الكوع فوق الكتف.
تحول الآن الخاص بك رئيس بعيدًا عن الحائط ، وجلب ذقنك تجاهك صدر. يجب أن تشعري بتمدد في منطقة العمود الفقري العنقي. يمكنك أيضًا وضع أصابع اليد الأخرى على رئيس واضغط برفق لزيادة التمدد.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. 3.) قفي وظهرك مقابل الحائط أو إطار الباب.
يجب أن تكون قدميك على بعد حوالي 5-10 سم من الحائط. قم بإمالة ذقنك قليلاً باتجاهك صدر ثم حرك رئيس نحو الحائط / الباب. ثبت الرأس على الحائط / الباب لمدة 10 ثوانٍ.
كرر التمرين 10 مرات. 4.) استلقي على الخاص بك معدة وضع جبينك على منشفة ملفوفة.
ثم اضغط على ملف لسان ضد الحنك (هذا يساعد على استقرار العضلات في العنق). ضع ذراعيك على طول الجسم بجانبك على الأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. من وضع البداية هذا ، اسحب لوحي الكتف معًا وارفع ذراعيك عن الأرض.
ثم لف مرفقيك بحيث يشير إبهامك نحو السقف. ثم ارفع جبهتك برفق على بعد حوالي 5 سم من المنشفة ، مع إبقاء عينيك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم كرر الأمر كله 10 مرات 🙂 قف مع ظهرك على الحائط.
قدميك متباعدتان بعرض الكتفين وحوالي 10 سم من الحائط. حاول الآن الضغط على ظهرك بالسطح بالكامل ورأسك قليلاً على الحائط. افرد ذراعيك إلى الجانب والمس الحائط بذراعيك ويديك وأصابعك.
من وضع البداية هذا ، حرك ذراعيك على طول الجدار لأعلى فوق رأسك وظهرك مرة أخرى. طوال التمرين ، تظل جميع أجزاء جسمك المذكورة أعلاه على اتصال بالجدار. كرر التمرين 5-10 مرات.
