الركض في الشتاء: نصائح لأسلوب جري صحي في موسم البرد

ينبغي لل تشغيل بدلاً من ذلك ، تبقى الأحذية في الخزانة في الشتاء بارد درجات الحرارة؟ لا - على الرغم من درجات الحرارة دون الصفر ، ركض بطئ لا يجب إلغاؤها. إذا تم أخذ بعض الميزات الخاصة في الاعتبار ، فإن الجسم يشكر بشكل منتظم تشغيل التدريب في فصل الشتاء مع أفضل حالة, الصحية ووزن ثابت. لذلك يمكنك أيضًا الاستمتاع بشواء الكريسماس والبسكويت دون الشعور بالذنب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الرياضة الترفيهية أن تمنع الشتاء الاكتئاب المزمن..

حافظ على لياقتك رغم البرد

تثبت الرياضات الشتوية مثل التزلج الريفي على الثلج أو البياتلون أنه يمكن تحقيق أفضل العروض الرياضية حتى في درجات الحرارة المنخفضة. ومع ذلك ، يجب ألا يطالب المتسابقون الهواة بأداء أعلى من أنفسهم خلال بارد الموسم. ولكن إذا كنت تعتقد أن ملف تشغيل الموسم ينتهي مع الخريف ، أنت مخطئ. المتسابقون الطموحون الذين لديهم مسابقات لا يحبون أن يخسروا أيًا من مسابقاتهم اللياقة البدنية خلال بارد الموسم. أولئك الذين يرغبون في إكمال جولاتهم بنجاح يتدربون أيضًا في فصل الشتاء. لا يستفيد ركض الجري المتحمسون فقط من تدريب الجري المناسب على الرغم من البرد القارص. إن قضاء فصل الشتاء بصحة جيدة ولياقة أمر مهم للجميع. تقلبات درجات الحرارة ، وخاصة هواء التدفئة غير الصحي ، تضع ضغطًا على الجسم. الجري المنتظم في الهواء الطلق يقوي الجهاز المناعي. يوفر اختيار طريق متنوع وجذاب بشكل خاص وسرعة مناسبة استرخاء ومنع الكثير من الإجهاد. يوصى باستخدام مسار على مسار خالٍ ، ويفضل أن توفر الأشجار أو واجهات المنازل الحماية من الرياح. يمكن أن تكون الوجهات الشتوية أقل تطلبًا إلى حد ما. القليل من التمارين في الهواء الطلق مشرفة مثل الرغبة في الحفاظ على الأساسيات اللياقة البدنية. في فصل الشتاء ، يجب تقليل برنامج التشغيل بشكل أكبر. لا يجب أن يصل طول الطرق إلى الصيف في الشتاء ويجب أيضًا تقليل السرعة. من المهم أن تتنفس من خلال أنف، بحيث يصل الهواء إلى الشعب الهوائية مسخنًا مسبقًا.

شعبتان. وبهذه الطريقة ، لا تتعرض للضرر على الرغم من درجات الحرارة تحت الصفر. يصل إلى

درجة حرارة 15 درجة تحت الصفر ، يستطيع الجسم تعويض ذلك

تعويض درجة الحرارة.

هل الركض في الشتاء يضر القلب؟

أثناء تدريب الجري المنتظم ، لا يقتصر الأمر على الجسم الحروق عدد وسيم من السعرات الحرارية ولكن في نفس الوقت يحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية مناسب ، إذا تم تحميله بشكل صحيح. بادئ ذي بدء ، يعني الطقس البارد حمولة إضافية

ل نظام القلب والأوعية الدموية. عند مغادرة الشقة الدافئة و

تنقبض الشرايين بشكل انعكاسي من أجل الحفاظ على تدفئة الأعضاء الحيوية.

إبقاء الأعضاء الحيوية دافئة. في الوقت نفسه ، توجد مناطق أكثر بعدًا مثل أنف، تصبح أصابع اليدين والقدمين باردة. البرد يعني إجهاد ل قلبالتي يجب أن تضخ دم في الأوعية الدموية ضد المقاومة ، أي يجب أن يعمل بجهد أكبر. هناك نقص مؤقت في أكسجين. للأشخاص الذين يعانون من تلف مسبق قلب or ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يكون هذا الوضع خطيرًا. في ظروف درجات الحرارة القصوى ، يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وضربات القلب و دم زيادة الضغط. يشعر المتسابقون الأصحاء بتأثير درجات الحرارة المنخفضة من خلال تغيير قلب معدل. على الرغم من وتيرة الجري العادية ، فإن معدل ضربات القلب أعلى بكثير من القيمة العادية في الربيع أو الخريف. يحتاج الجسم

طاقة إضافية للتنظيم الحراري للتكيف مع الظروف غير العادية.

الظروف. لذلك ، يجب أن يكون برنامج التشغيل أقل شمولاً: اختر مسارًا أقصر ووتيرة أبطأ. أولئك الذين يتحكمون في جريهم ب معدل ضربات القلب يجب أن تحدد الشاشة معدل ضربات القلب المستهدف أقل في الظروف الباردة. إذا كان ركض الهواة يركضون بسرعة عالية جدًا معدل ضربات القلب، سوف يتنفسون أكثر من خلال فم بدلا من ال أنف. هذا يمكن قيادة لأمراض الجهاز التنفسي.

الجري في الشتاء: ما يجب مراعاته عند الركض في الثلج

يمنحك الصوت تحت قدميك والأبيض الخلاب إحساسًا رائعًا بالركض. يساعد الثلج المتساقط حديثًا على إحكام القبضة بشكل جيد وتوسيد إضافي ، إذا كان لا يغطي طبقة من الجليد. الأرضية الناعمة ، مع ذلك

أخيل الأوتار والعضلات بشكل خاص. لذلك ينصح بالحذر إذا كانت هناك مشاكل سابقة في أوتار القوس. تنشأ المزيد من الصعوبات إذا كان الثلج قد انسكب بقوة بالفعل وكان هناك خطر الانزلاق.

وهناك خطر الانزلاق. في هذه المرحلة ، يجب تقليل السرعة.

يتم تخفيض. من المفيد تكييف أسلوب الجري للشروط. تقصير

يقلل طول الخطوة القصيرة مع تكرار الخطوات الأعلى من خطر الانزلاق.للبس مع القدم بالكامل وأخذ موازنة الذراعين للمساعدة ، دعم آمن

تشغيل آمن. أسطح الجري غير المستوية ، عند تغطيتها بالثلج ، تكون خاصة

الثلج ، مطالب خاصة على من التركيز وتحمل خطر انزلاق القدم أو التواءها.

خطر الانزلاق أو التواء الخاص بك الكاحل. يجب على أولئك الذين يركضون كثيرًا في الجليد التفكير في شراء أحذية خاصة. أحذية الجري وأحذية الجري ذات المسامير أو سلاسل الثلج تعمل على تحسين التماسك على الأرض السيئة. تعتبر سلاسل الثلج عملية بشكل خاص لأنها توضع على أحذية الجري عند الحاجة فقط ويمكن تخزينها في سترة الجري لحين الحاجة إليها. إذا كانت المسارات غارقة في الجليد بعد فترة من الذوبان والصقيع ، فيجب التخلي عن برنامج التشغيل حتى يتحسن الطقس. الإصابات عادة قيادة لفترة أطول من هذا النوع من الاستراحة.

يعتمد ذلك على ملابس الجري الصحيحة

درجات الحرارة المنخفضة تخلق الرغبة في ارتداء ملابس إضافية

لباس بحرارة. هنا يكمن الخطر على العداء ، لأنه يرتدي ملابس دافئة للغاية

كليديت. بعد بضع دقائق من الجري ، ترتفع درجة حرارة الجسم بسبب

يزيد الجسم على الفور من استهلاك الطاقة للحفاظ على درجة حرارة الجسم.

للحفاظ على درجة حرارة الجسم. طبقات الملابس المختلفة هي الأمثل بحسب ما يسمى بصل المبدأ. تضمن الملابس الداخلية الوظيفية القريبة من الجسم نقل العرق بعيدًا وبالتالي إزالة العرق بشرة لا يزال جافًا. يحافظ السروال ذو الخصر العالي على دفء الكلى. ال

تعمل الطبقة التالية كطبقة وسيطة من العزل الحراري. كذلك

بشرةيعكس حرارة الجسم وينقل الرطوبة إلى الخارج.

الرطوبة للخارج. المواد الطبيعية مثل القطن أو صوف ميرينو مناسبة بشكل خاص. يوفر الغلاف الوظيفي الذي يتم ارتداؤه فوقه حماية من الرياح والرطوبة. يجب أن تكون سترات الركض خفيفة الوزن التي تحمي من تساقط الثلوج والأمطار ، قابلة للتنفس ومقطعة بهذه الطريقة

لا تعيق الحركة. العصابات أو السترات العاكسة مع

تعمل العاكسات على زيادة السلامة على الطريق في ظروف الرؤية السيئة أو عند حلول الظلام. بالإضافة إلى درجة الحرارة ، يجب أيضًا مراعاة الرياح في فصل الشتاء لاختيار الملابس المناسبة. يعتمد على قوة بسبب الريح ، يمكن أن يسبب إحساسًا أكبر بالبرودة ("عامل برودة الرياح"). لا ينبغي بأي حال من الأحوال فقدان الحرارة من خلال رئيس والأطراف يمكن الاستهانة بها. سبب وجيه لتضمين القفازات والجوارب السميكة والقبعة في المعدات الأساسية لعداء الجري الشتوي. في درجات الحرارة القصوى ، يمكن أن يوفر الوشاح الإضافي المزيد

تواجه في درجات حرارة قصوى. يضمن الاختيار الصحيح للمواد عدم وجود رطوبة ، على سبيل المثال ، في القفازات. قفازات الصوف أو الصوف أقل ملاءمة إلى حد ما. تعتبر الحماية من أشعة الشمس في الشتاء أيضًا جزءًا من الحل الأمثل

النظارات الشمسية والواقي من الشمس أثناء الجري لمسافات طويلة تمنع ضعف الرؤية وحروق الشمس

الرؤية و ضربة شمس من الأشعة فوق البنفسجية ينعكس في الثلج.

انتبه لأوقات الإحماء

يعتبر الإحماء بمثابة إعداد جسدي وعقلي للجسم للنشاط التالي. يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من العضلات دم تدفق. في الوقت نفسه ، يتكيف الجسم مع الظروف المعينة. هذا مهم بشكل خاص في درجات الحرارة المنخفضة. يكون الجسم أقل ليونة في درجات الحرارة المنخفضة مقارنة بالصيف. للوقاية من الإصابات ، فإن الإحماء مهم بشكل خاص. يوصى بعمل ذلك وهو لا يزال دافئًا بما في ذلك بعض الضوء تمتد. لإعطاء الجسم الفرصة للتكيف مع الظروف المناخية ، يتضمن الإحماء زيادة بطيئة في الشدة في الهواء الطلق. هذا يمنع التحميل الزائد لملف

نظام القلب والأوعية الدموية. الاحماء البطيء هو ترتيب اليوم هنا.