نظرة عامة على المكملات المختلفة
يمكن العثور على هذه المغذيات في العديد من الأطعمة وهي ضرورية وكمال الاجسام و تدريب الوزن. الكربوهيدرات هي أهم مورد للطاقة في جسم الإنسان ، والتي بدونها لا يمكن تصور إمداد فوري بالطاقة. إلى جانب العضلات ، فإن الدماغ والإنسان الجهاز العصبي تعتمد بشكل خاص على الكربوهيدرات.
يمكن تقسيمها إلى معقدة الكربوهيدرات (أرز ، مكرونة ، بطاطس) وكربوهيدرات بسيطة (سكر ، حلويات) .فقط متوازن الحمية غذائية مع وجود ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون يضمن النمو الأمثل للعضلات. المكملات الغذائية يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا هنا. ينبغي للمرء أن يولي اهتماما خاصا لتجنب المنتجات النهائية والحلويات.
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى طبيعتك الحمية غذائية، يمكنك شراء الكربوهيدرات المعزولة في المتاجر وإضافتها إلى هزة البروتين. المالتوديكسترين طويل السلسلة أو فيتارجو معروفان جيدًا المكملات التي يمكن شراؤها بالإضافة إلى ذلك. عند تناول الكربوهيدرات ، يوصى بخلط 35 جم من الكربوهيدرات في الصباح مع هزة البروتين في أيام التدريب وأضف 50 جرام أخرى إلى المخفوق بعد التدريب.
ومع ذلك ، في أيام عدم التمرين ، يكفي تناول ثلاث جرامات في الصباح. ويسمى أيضًا D-الريبوز وهو أحادي السكاريد (سكر متعدد) ، والذي يوجد في جميع الخلايا النباتية والحيوانية. يحتاج الجسم الريبوز لتكوين الـ ATP ، والذي بدوره ضروري لعملية التمثيل الغذائي بأكملها ، ولكن قبل كل شيء لتوفير الطاقة.
يتحلل الجزيء ويتم تحويله مرة أخرى إلى ATP بمساعدة الريبوز. في القوة و القدرة على التحمل الرياضيون ، تستهلك العضلات جزءًا كبيرًا من الطاقة المطلوبة. المكملات الغذائية مثل الريبوز يمكن أن يقصر من إنتاج ATP وبالتالي أيضًا مراحل التجديد.
عادة ، يمكن للجسم أن ينتج الريبوز نفسه ، وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن توفير كميات صغيرة عن طريق تناول المكسرات أو التوت أو السبانخ. يوجد الريبوز أيضًا في الزيوت النباتية وينتج في جسم الإنسان بدرجة أقل وأقل ، خاصة في الشيخوخة. يمكن أن يكون للمكملات معنى خارج الرياضة.
كغذاء ملحقيمكن شراء الريبوز على شكل مسحوق يمكن إذابته في الماء وشربه. يجب أن تكون الجرعة القصوى من ثلاثة إلى خمسة جرامات ولا يجب تجاوزها. البيروفات يُعرف أيضًا باسم حمض البيروفيك وهو منتج استقلابي في نهاية عملية التمثيل الغذائي للسكر.
مع الأخذ البيروفات ك ملحق يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. أظهرت الدراسات العلمية أن عملية تقليل الدهون في الجسم يتم تحفيزها ، تأثير اليويو يتم تجنبه و القدرة على التحمل تم تحسين الأداء. في التسعينيات ، أظهر STANKO (1990) زيادة في القدرة على التحمل الأداء عند أخذ البيروفات لمدة سبعة أيام.
ومع ذلك ، لا يوجد دليل مثبت علميًا على زيادة فقدان الدهون بسبب زيادة إطلاق الحرارة. يوجد البيروفات بشكل طبيعي بكميات صغيرة في الأطعمة النباتية. في 100 جرام من التفاح الأحمر ، على سبيل المثال ، يوجد 450 مجم من البيروفات.
يوصى بتناول مكملات البيروفات على مدى ستة أسابيع مع أ الحمية غذائية. الجرعة القصوى في اليوم حوالي 6 جرام. يجب على المرء أن يأخذ 3 غرامات منه قبل التدريب ، لتعزيز تأثير الزيادة حرق الدهون.
لذلك إذا كنت تريد زيادة حرق الدهون وأداء التحمل ، يمكنك شراء البيروفات كملف ملحق في شكل شرب أمبولات. يمكن أن تكون الآثار الجانبية معدة تشنجات و الإسهالخاصة عند الجرعات العالية. هذه المجموعة من العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص في وكمال الاجسام و تدريب الوزن، منذ البروتينات تلعب دورًا مهمًا ، خاصة في مرحلة بناء العضلات.
يتكون البروتين من العديد من المواد المختلفة (BCAA، L-الجلوتامين, L-ارجينين) في شكل سلسلة. وكلما طالت هذه السلاسل التي يتكون منها البروتين ، زادت صعوبة هضم البروتين. مزايا تناول المكملات التي تحتوي على البروتين تدريب الوزن هي تشجيع بناء العضلات والحفاظ على الأنسجة الموجودة وحقيقة أنها تعمل كمصدر ثالث للطاقة بعد الدهون والكربوهيدرات.
لذلك من المنطقي ، خاصة في الرياضات التنافسية ، تناول بروتين إضافي من خلال المكملات. عند تناول المكملات ، يجب ملاحظة أن بعض الأطعمة تحتوي على بروتين أكثر من غيرها. بالنسبة لرياضيين القوة الذين يرغبون في بناء كتلة عضلاتهم ، من المهم استهلاك حوالي جرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
مباشرة بعد التدريب ، على سبيل المثال ، أ هزة البروتين يستخدم لدعم تحفيز نمو العضلات. إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، تعد الأحماض الأمينية مصدرًا للطاقة ، ولكنها بالمقارنة مع المادتين الأخريين تحتويان على النيتروجين. علاوة على ذلك ، فإن الأحماض الأمينية هي الوحيدة القادرة على تكوين الجلد ، شعروالأعضاء والأنسجة.
لذلك ، يمكن أيضًا اعتبار الأحماض الأمينية لبنات بناء أساسية لجسم الإنسان بأكمله. علاوة على ذلك ، تشارك الأحماض الأمينية أيضًا في عملية التمثيل الغذائي وتنظيم العمليات في جسم الإنسان ، وبدون هذه المكملات لا يمكن لأي شخص أن يعيش أو يعيش بصحة جيدة. بالنسبة للرياضيين ، تعتبر الأحماض الأمينية مهمة جدًا لأنها تشارك في عمليات البناء والتجديد في الجسم ، وتوجد بشكل متزايد في أنسجة العضلات والعظام والجلد.
بعض الأحماض الأمينية تعزز مثل دم وبالتالي فهي لا تهم الرياضيين. خاصة في مجال تدريب الأثقال ، سرعان ما عُرف أن نقص الأحماض الأمينية يؤدي إلى فقدان الأداء ، وبالتالي تقرر استكمال هذه المادة. ومع ذلك ، إذا قمت بتزويد جسمك بما يكفي من الأحماض الأمينية ، فيمكن أن يستفيد منها نمو العضلات.
إن أفضل الأحماض الأمينية المعروفة والأكثر أهمية لرياضيين القوة هو ما يسمى BCAA. BCAA هو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب تناولها مع الطعام لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه بنفسه. يصف BCAA مجموعة بدلاً من حمض أميني محدد وتشمل هذه يسين، فالين وإيزولوسين.
خصوصا في وكمال الاجسام الكل يعرف هذه الأحماض الأمينية وهي توفر زيادة في نمو العضلات وتدعم بالإضافة إلى العديد من الوظائف الحيوية الأخرى في الجسم. يتم أيضًا توفير مصدر الطاقة للعضلات بواسطة BCAA ، وهو أحد المكملات الغذائية ، ويمكنه أيضًا المساعدة في الأمراض ومشاكل التمثيل الغذائي. ليسين مهم بشكل خاص لبناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل BCAA فعالة أيضًا في إنقاص الوزن. لقد وجدت الدراسات أن الاستهلاك العالي من BCAA يرتبط بانخفاض معدل حدوثه زيادة الوزن. يوجد BCAA بشكل أساسي في الأطعمة الغنية بالبروتين ومع اتباع نظام غذائي طبيعي متوازن وصحي ، يجب على المرء أن يستهلك ما يكفي من BCAA دون مشاكل.
الصحيح جرعة وتناول BCAA يعتمد على العديد من العوامل ، مثل مستوى النشاط أو وزن الجسم أو الحجم. الجلوتامين هو حمض أميني معروف بشكل رئيسي بين الرياضيين ذوي القوة ، وهو من بين جميع الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في العضلات وبالتالي أكثر فعالية. هذا المكمل الغذائي مثير للاهتمام لقطاع كمال الأجسام وتدريب الوزن بسبب العديد من طرق العمل.
من ناحية ، يزداد حجم خلايا الخلايا العضلية ، وتحسن قدرة تجديد العضلات ، ومعدل امتصاص البروتينات يزداد ويقل الفقد غير المرغوب فيه لكتلة العضلات. يجب أن يقسم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون المتناولون الجلوتامين إلى ثلاث نقاط زمنية مختلفة. أولاً ، يجب تناوله قبل التمرين لمنع انهيار العضلات.
إذا كنت تتناول مكملات مثل الجلوتامين بعد التمرين ، فهذا يساعد على تعزيز نمو العضلات وزيادة حجم الخلايا. آخر مرة يتم تناولها قبل النوم. يضمن هذا الوقت المهم تقليل فقدان العضلات بين عشية وضحاها وتحسين التجدد.
يمكن أن يؤدي تناوله في الصباح بعد الاستيقاظ إلى سد وإغلاق أي فجوات في إمداد المغذيات التي قد تكون نشأت أثناء الليل. عند تناول جرعات الجلوتامين ، يجب عدم تجاوز الحد الأقصى اليومي البالغ 25 جرامًا في اليوم. خلف الحروف HMB يخفي حمضًا عضويًا مع حمض أميني أساسي يسين، والذي يسمى أيضًا "بيتا هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات".
يمكن أن ينتج الجسم ما يصل إلى 0.3 جرام من هذا المكمل يوميًا. مع المدخول الإضافي كمكمل غذائي ، يأمل المرء في زيادة القوة مع زيادة كتلة العضلات في تدريب الوزن. فضلا عن ذلك، HMB يضمن أن نسبة الدهون في الجسم يتم تقليل و الجهاز المناعي يمكن أن تستفيد أيضًا وتصبح أكثر قوة.
فيما يتعلق بالآثار الجانبية ، يوجد حاليًا نقص في المزيد من الدراسات المتعمقة ذات النتائج المثبتة علميًا لمكملات مثل هذا ، ومع ذلك ، حب الشباب يجب دعم التشكيل. لم يتم بحث الآثار الجانبية طويلة المدى حتى الآن ، لذا يجب على المرء عمومًا الاتصال بالطبيب قبل تناوله HMB. مع الجرعة يجب على المرء الانتباه إلى العرض يوميًا بين 3 و 6 جرام.
لا تعتبر الجرعات العالية آمنة ، لذا فإن التوصية العامة هي: 3 جرامات في 3 مرات موزعة على 1 جرام لكل منها بداية مثالية. L-carnitine هو عنصر غذائي شبيه بالفيتامينات ومغذٍ أساسي لجسم الإنسان. إنه مركب بروتيني ويتكون من نوعين من الأحماض الأمينية.
تم العثور على حوالي 90 ٪ من الجسم L-carnitine في العضلات و قلبحيث يساهم في إنتاج الطاقة. الآثار الإيجابية الأخرى لها تأثير إيجابي على التعب وتقوية الجهاز المناعي، زيادة في القوة وزيادة في أداء التحمل. بالإضافة إلى المدخول من خلال الطعام ، يمكن أيضًا توفير L-carnitine بمساعدة المكملات. الجرعة مقسمة إلى نقطتين في الوقت المناسب.
من ناحية أخرى في حالة الإرهاق العام بجرعة 300 مجم و 500 مجم. وأثناء نظام غذائي حيث يتم تناول ما بين 750 مجم و 2000 مجم يوميًا. لا يمكن توقع جرعة زائدة من L-carnitine ، حيث يمكن إفراز L-carnitine الزائد دون مشاكل. نظرًا لأن كبار الرياضيين يميلون عادةً إلى تجنب الكثير من اللحوم في نظامهم الغذائي من أجل استهلاك الكثير من الكربوهيدرات ، فإن تناول L-carnitine الإضافي يعد فكرة جيدة.
وراء اسم CLA (حمض المشمع المترافق) يخفي حمض المشمع المترافق الذي ينتمي إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة. قبل كل شيء ، يعود الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة إلى هذا المنتج ، لأنه مناسب تمامًا كمكمل لنظام غذائي غني بالبروتين. بشكل عام ، يضمن CLA أن ملف كولسترول المستوى في دم تبقى مستقرة عند مستوى معين.
يمكن أن يتأثر ذلك بالعادات الغذائية المختلفة واستخدام المكملات الأخرى مثل BCAA والبروتين وما إلى ذلك. البروتينات، يكشف CLA عن أفضل تأثير له ، حيث يجب على المرء التأكد من تناول البروتين طوال اليوم. يوجد CLA بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان.
ومع ذلك ، فإنه يتسبب أيضًا في تناول نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة غير المرغوب فيها وهذا شيء يريد المرء عادةً تجنبه. لذلك ، فإن مكملات CLA هي طريقة جيدة لتعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون. مكمل CLA الأكثر مبيعًا في العالم هو Tonalin® CLA ، المشتق من زيت القرطم.
جميع فوائد CLA في مكان واحد: تقليل تخزين الدهون ، وزيادة تكسير الدهون في الخلايا ، وزيادة التمثيل الغذائي وتقليل عدد الخلايا الدهنية في الجسم. أكدت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ذلك الكرياتين هو الملحق القانوني الأكثر فعالية والمتوفر في السوق الحرة. خاصة في مجال تدريب الأثقال و رياضات التحمل، يمكن توقع آثار جيدة ، بشرط أن يكون المدخول والاستخدام مناسبين وجرعات صحيحة.
التأثير ملحوظ بشكل خاص في إمدادات الطاقة ، حيث الكرياتين يلعب دورًا مهمًا في تقلص العضلات. الكرياتين يزيد أيضًا من حجم خلايا العضلات ، بحيث تتضخم العضلة بأكملها. من المهم التأكد من شرب كمية كافية من السوائل.
يجب تضمين خمسة لترات إضافية من الماء يوميًا. في النظام الغذائي الطبيعي ، يوجد الكرياتين بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك. يحتاج الجسم إلى حوالي جرامين من الكرياتين يوميًا ، يمكن أن ينتج منها حوالي جرام واحد.
النصف الآخر يجب أن يتم توفيره عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية. في حالة زيادة متطلبات الكرياتين عن طريق القوة أو تدريب التحملولذلك فإن المكملات لها معنى كبير. ينطبق ما يلي على جرعة الكرياتين: المزيد ليس بالضرورة أفضل.
لذلك يجب أن تبدأ بكميات صغيرة وتنتظر التأثير قبل تناول جرعة عالية جدًا. يمكن تناوله مع الكربوهيدرات ، حيث تعمل على تحسين الامتصاص في مجرى الدم وبالتالي في ألياف العضلات. تريبولوس تيريستريس هو الاسم اللاتيني لشوكة جذر الأرض أو نجمة الأرض.
يحتوي هذا النبات الشائك ، من بين أشياء أخرى ، على مادة الصابونين (مادة شبيهة بالستيرويد) ، والتي تُعرف في مشهد كمال الأجسام باسم المنشطات. على شكل مساحيق وكبسولات ، تريبولوس تيريستريس يمكن إعطاؤه لتحفيز نمو العضلات من خلال زيادة احتباس الماء في الأنسجة وزيادة القدرة على التحمل. عند تناول كبسولات تريبولوس ، يجب الانتباه إلى نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.
يمكن أن تحتوي الكبسولات على ما بين 1200 مجم و 2000 مجم من خلاصة الجذر. ومع ذلك ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 1200 مجم. على الرغم من أن المكمل معروف بأنه لا يسبب أي آثار جانبية ، فقد اشتكى الرياضيون منه مشاكل الجهاز الهضمي بعد فترة طويلة من الاستخدام.
ومع ذلك ، قد تشير هذه الآثار الجانبية إلى جرعة زائدة ويجب أن يقلل الانخفاض في المدخول اليومي من هذه المكملات من الآثار الجانبية. الآثار الجانبية الأخرى على البشر غير معروفة ويمكن أن تظهر فقط على الحيوانات حتى الآن. مكملات زيادة الوزن هي مكملات تستخدم على نطاق واسع في تدريب الوزن ومشهد كمال الأجسام لمساعدة الرياضيين على زيادة الوزن. يمكن للأشخاص الذين يعانون من النحافة جدًا بسبب التمثيل الغذائي الجيد ، ولكن الذين يكتسبون كتلة صغيرة ، الاستفادة من زيادة الوزن.
لتحقيق اكتساب الوزن ، تحتوي مكملات زيادة الوزن على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الممزوجة بالبروتينات والدهون ، الفيتامينات والعناصر النزرة. نظرًا لارتفاع محتوى الطاقة لدى الأشخاص الذين يكتسبون الوزن ، يمكن أن تحدث زيادة في كتلة الدهون في حالات معزولة ، والتي يتم تفسيرها عن طريق الخطأ على أنها زيادة في العضلات. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من بطء في التمثيل الغذائي أن يتجنبوا اكتساب الوزن ، لأن هناك خطر تكوين كتلة دهنية.
إلى جانب تأثير بناء العضلات ، فإن اكتساب الوزن سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على مدة مراحل التدريب المكثفة. يجب تناول مكملات زيادة الوزن مباشرة بعد جلسة التدريب ، بحيث يمكن تجديد مخزون الطاقة المفرغة وبناء المزيد من كتلة العضلات بسرعة أكبر. في بعض الحالات ، يمكن تناول مرتين إلى ثلاث هزات من Weight Gainer على مدار اليوم لتحقيق زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الرياضيين الذين يقدرون قيمة منخفضة نسبة الدهون في الجسم يجب أن تعمل بشكل أفضل بدون هذه المكملات.
